Podroben pregled: kako sedeti na sobnem kolesu (fotografija), pa tudi pomen udobnega prileganja. Pravilna postavitev kolesa – priporočila

Naštejemo glavne programe:

1. Tek v hribe. Eden od osnovnih programov v diagramu je gora z vrhom v središču. V bistvu gre za postopno povečevanje obremenitve in naklona do sredine vadbe ter znižanje na minimalne vrednosti do konca vadbe, ki simulira vzpon in spust z gore.
2. ali ciljni hrt. Za ta program določite svoj največji srčni utrip, iz katerega izračunate odstotke. Na primer, vadba pri 60-70% največjega srčnega utripa zagotavlja najučinkovitejše izgorevanje maščob. V tem programu nastavite obseg srčnega utripa (na primer 117-145) in ko zapustite to območje, simulator prilagodi obremenitev. Tak program je uporaben za različne namene: tako za vzdržljivost kot za kurjenje maščob. V vsakem območju ciljnega srčnega utripa se dosežejo različni rezultati.
3. Razvoj vzdržljivosti. Program postopoma povečuje hitrost in približno četrtino časa delate maksimalno. Primerno samo za usposobljene ljudi.
4. Ima sorte, a bistvo je v izmeničnih intervalih, od katerih sta le dva - umirjena in intenzivna. Pri intenzivnem sta podana velika hitrost in naklon (ali samo hitrost in samo strmina), pri mirnem pa se obremenitev zmanjša. Odlična možnost za hujšanje, kurjenje maščob in razvoj vzdržljivosti. Na grafikonu je videti kot izmenično visoke in nizke palice.
5. Kondicijski test.Številne tekalne steze imajo program, ki meri vaše trenutno stanje. Razdaljo boste morali preteči z merilnikom srčnega utripa. Na podlagi rezultatov bo skladba izračunala rezultate na podlagi algoritmov, ki jih predlagajo sodobni znanstveniki, in pripravila sklep o vaši trenutni obliki.
6. Način izgorevanja maščobe ali Fat burn. Pogosto predstavlja dolgotrajno delo pri največji obremenitvi in ​​je namenjen izgubi teže. Vendar v resnici režim izgorevanja maščob ni tako učinkovit, kot se zdi. Konec koncev, pri visokem srčnem utripu telo začne manj aktivno kuriti maščobo in lahko celo preide v način varčevanja zaradi izčrpanosti. Lahko je koristno za trenirane športnike. Za ostalo je bolje uporabiti obremenitev v določenem območju srčnega utripa ali intervalni program kot način.
7. Za otroke in Na diagramu so takšni programi pogosto označeni kot ravna vrstica z majhnimi periodičnimi višinami. Obremenitve so tukaj minimalne, govorimo o izmerjeni hoji ali teku z občasnim minimalnim povečanjem obremenitve.
8. Kardio. Označuje ga ravno tak napis oziroma napis kardio v meniju za izbiro programa. Ta vadba bo okrepila srčno-žilni sistem in vzdržljivost, vendar je bolj v skladu z začetno stopnjo treninga in. Mimogrede, če želite začeti trenirati z nečim, potem je ta možnost ena najbolj optimalnih.
9. Glute. Program se uporablja za vadbo zadnjice.
10. pomiri se. Program za ohlajanje za uporabo po intenzivni vadbi.
11. Ciljno usposabljanje. Pogosto je označen s ciljnim gumbom, kjer preprosto vnesete cilj (kot je razdalja ali število minut).

Zdaj bi morali razumeti, kako sami namestiti program usposabljanja. Ta postopek se razlikuje glede na model, vendar na splošno izgleda takole:

1. tekalna steza se popolnoma ustavi, ne pa začasno;
2. dvakrat ali trikrat pritisnite gumb Mode ali Program, da vstopite v meni za ustvarjanje programa (običajno se na zaslonu prikaže sporočilo);
3. nastavite ali spremenite trajanje programa;
4. prilagodite naklon in hitrost na vsakem delu programa s premikanjem puščic vzdolž diagrama ali spreminjanjem intervalnih parametrov na zaslonu;
5. shranite program z gumbom enter in program zaženite z gumbom za zagon (najpogosteje nedavno shranjeni programi ostanejo na zavihku, imenovanem programi po meri skladbe).

Za zaključek vam ponujamo nekaj splošnih nasvetov to bo pomagalo narediti razrede bolj produktivne:

• Varnostni ključ- pritrjen na oblačila in na tekalno stezo: če nenadoma padete, bo ključ izklopil progo; poleg tega je to orodje preprosto priročno za zaustavitev gibanja po lastni presoji, ne da bi se dotaknili plošče; tek brez ključa ni priporočljiv;
• zavezati čevlje- vezati morate tesno in tesno, da se čevlji tesno prilegajo in se vezalke med vadbo ne odpnejo;
• voda– odlična možnost za tekalno stezo je držalo za skodelico, kamor lahko postavite steklenico vode, ni vam treba veliko piti, vendar vam bo koristilo nekaj požirkov med vadbo;
• ne prekinjajte in ne prekinjajte pouka– poskusite trenirati tako, da vam ni treba prekiniti teka, in na koncu vedno naredite zamik;
• uporabite vgrajen ventilator, ki je na voljo za preprečevanje pregrevanja - vklopite ga lahko s tipko FAN;
• posamezne programe- vnaprej nameščeni programi so seveda zanimivi, vendar vam ni treba uporabljati samo teh algoritmov - ustvarite svoje programe, naredite svoje vadbe bolj raznolike in drugačne, potem se bo vaša zmogljivost povečala.

Za večjo jasnost si oglejte videoposnetek na to temo.

Upamo, da vam bodo ti nasveti koristili, zdaj pa ne morete samo razumeti katere koli tekalne steze, ampak tudi trenirati v korist lastne lepote, telesa in zdravja.

Za hujšanje je pomembno biti pozoren na kardio vadbo. Odlična možnost za hujšanje je pravilna vadba na sobnem kolesu, ki bo popestrila vaš vadbeni proces in morda postala njegov glavni del.

Prednosti sobnega kolesa

Na sobnem kolesu lahko samo pedalaš ali pa delaš različne vaje in podiraš hitrostne rekorde. V vsakem primeru ima ta naprava številne prednosti:

• Sobno kolo je univerzalno. Na njem lahko tako pridobite mišično maso kot izgubite maščobno maso. Vse je odvisno od izbranega načina vadbe.
• Simulator tonira vse mišice telesa, noge - na prvem mestu.
• Ure na sobnem kolesu povečajo kapaciteto pljuč, zdravijo dihala in krepijo srčno-žilni sistem.
• Razvijte vzdržljivost.
• Sprostiti stres. Tekmovanje s samim seboj, podiranjem hitrostnih rekordov, lahko vržete negativna čustva in se znebite nakopičenih občutkov.
• Tečaji na sobnem kolesu so priložnost za združevanje posla z užitkom. Sedite na enem mestu in vam ni treba gledati na cesto, kar pomeni, da lahko med vadbo berete knjigo ali gledate film.

Priprava na trening

Oglejmo si napravo in nastavitve simulatorja.

Kako uporabljati sobno kolo

Te naprave so v kateri koli telovadnici in trgovini. Izberete lahko kateri koli model glede na vaše zahteve glede cene funkcionalnosti.

Sedenje na sobnem kolesu:

• držite glavo naravnost;
• držite ramena naravnost, hrbet vzravnan;
• ne prenašajte telesne teže naprej na volan;
• ne nagibajte se v levo ali desno, telo mora biti jasno na sredini;
• ne začnite takoj vrteti pedal pri visoki hitrosti, če se pred tem niste ogreli;
• če imajo pedala posebne nožne ključavnice, jih uporabite.

Preden začnete z vadbo na sobnem kolesu, se posvetujte z zdravnikom, če imate te kontraindikacije:

• debelost;
• težave s hrbtom ali sklepi;
• opustitev notranjih organov;
• težave s srcem;
• flebevrizma.

Kako nastaviti sobno kolo

Sobno kolo vam bo koristilo in preprečilo poškodbe in nelagodje, če ga boste pred uporabo pravilno nastavili:

• Nastavite sedež. Na njej bi vam moralo biti udobno. Višina sedeža naj bo taka, da je na najnižji točki noga le rahlo upognjena v kolenu.
• Volan mora biti nameščen tako, da se vam z vso težo ni treba naslanjati nanj, temveč se telo rahlo nagne naprej. Z lahkoto bi morali spremeniti kot telesa.
• Pred vadbo poiščite vse potrebne simbole na zaslonu simulatorja: hitrost, pulz, kalorije, čas vadbe, kilometri. Če ima vaša naprava vgrajene programe vadbe, jih pred začetkom preglejte.
• Če ne izberete določenega programa vadbe, vnaprej nastavite stopnjo odpornosti. Večji kot je upor, težje je pedala, kot da greste navkreber.
• Če ste v telovadnici, vprašajte katerega koli inštruktorja o delu s sobnim kolesom. Če vadite doma, najprej preberite navodila.

Oznake na prikazovalniku sobnega kolesa:

• Hitrost - prikazuje vašo trenutno hitrost, kot da bi se vozili s kolesom.
• Razdalja - pot, ki ste jo že prehodili. Lahko se prikaže v kilometrih ali miljah. 1 milja je približno 1,6 kilometra.
• Čas - čas, ki je minil od začetka vadbe.
• Kalorije - približna vrednost porabljene energije med treningom v kalorijah.
• Pulz - utrip, srčni utrip, ki ga merijo senzorji sobnega kolesa v realnem času.
• Odometer ali Total count - števec, ki označuje prevoženo razdaljo za ves čas treninga.
• RPM ali Temp - vrtljaji na minuto ali frekvenca, s katero se pedala simulatorja vrtijo med vadbo.
• Skeniraj - način prikaza simulatorja, v katerem se vsakih 5–10 sekund vsakih 5–10 sekund prikazujejo vsi indikatorji.
• Watt je raven upora ali obremenitve, merjena v vatih.
• Program - izbrani program ali seznam programov, med katerimi lahko izbirate. Če izberete samodejni program, bo stroj sam spremenil obremenitev.
• Mode ali Enter - način. S klikom na ta gumb lahko nastavite ali spremenite kateri koli parameter. Če držite ta gumb, boste ponastavili vse parametre.
• Set - vnos, s klikom na katerega lahko nastavite vrednosti časa, pulza, razdalje in kalorij.
• Navzgor - višje, spremeni vrednost izbranega parametra navzgor.
• Down - nižje, spremeni vrednost izbranega parametra navzdol.
• Ponastavi - ponastavi, ponastavi vrednost izbranega indikatorja.
• Okrevanje je funkcija, ki meri športnikovo kondicijo. V eni minuti simulator analizira hitrost, pri kateri se impulz obnovi, in poda vrednost od F1 do F6, kjer je F6 najslabši rezultat.
• Telesna maščoba ali merilec - analizator maščob, ki prikazuje odstotek maščobe v telesu.

Vrste sobnih koles

Obstajajo različne vrste sobnih koles za vse potrebe.

Sobna kolesa različnih vrst pristanka:

Navpična

Klasični običajni tip simulatorja. Pedala v njem so nameščena navpično pod sedežem. Včasih je na simulator pritrjen naslon za hrbet, ki razbremeni obremenitev hrbta. Volan je lahko različnih vrst, od njih je odvisna obremenitev rok.

Vodoravno

Takšno sobno kolo vam bo omogočilo, da se naslonite nazaj s celim hrbtom, saj so pedala v njem nameščena daleč pred sedežem, včasih celo na isti višini z njim. Ta vrsta naprave omogoča pedaliranje ljudem z različnimi kontraindikacijami za šport: z bolečimi sklepi ali hrbtenico, sodelovanjem v rehabilitacijskih programih po poškodbah in boleznih, starejšim. Kljub temu lahko na takšnem simulatorju dobite največjo obremenitev, vendar bo padla le na spodnji del telesa.

Sobna kolesa različnih sistemov obremenitve:

Magnetno

Takšni simulatorji so preprosti in priročni. Običajno so poceni in kakovostni. Velik plus je, da so tihi. Obremenitev tukaj dajejo magneti in magnetno polje, ki se lahko nastavi samodejno ali ročno. Pomembna razlika magnetnega tipa je, da lahko deluje brez električne vtičnice.

elektromagnetno

Te naprave se napajajo samo z elektriko. Nekateri modeli imajo vgrajene generatorje, kar je zelo priročno. Z generatorjem boste svoj simulator zagotovili z energijo med poganjanjem pedal. Elektromagnetni tip je običajno opremljen z mini računalnikom z vgrajenimi programi usposabljanja, lahko shrani vaš napredek in šteje številne kazalnike. Cenovna kategorija je visoka.

Mehanski

Mehanska sobna kolesa so ročno nastavljiva. Obremenitev v njih je dveh vrst: pas in čevelj. V prvem primeru govorimo o ravni napetosti jermena, v drugem - o odpornosti zavornih ploščic. So kompaktni, enostavni in poceni. Toda njihove funkcije so zelo omejene in na hrup se boste morali navaditi.

Zrak

Ali crossfit stroj. Ta model se je pojavil pred kratkim in je v visokem cenovnem segmentu. Zrak tukaj ustvarja upor in obremenitev, ker je treba vrteti zračni vztrajnik. Pri velikih obremenitvah lahko razvije večjo hitrost.

Sobna kolesa za različne namene:

Mini copati

Za prihranek proračuna in prostora obstajajo takšne naprave: nimajo niti sedeža niti volana. So preprosti in poceni, a vseeno opravijo delo. Namesto sedeža uporabite kateri koli primeren stol.

Kolesarski ergometri

Kolesarski ergometri so bili ustvarjeni za medicinske namene. Med vadbo spremljajo stanje telesa.

Vakuumsko sobno kolo

Zasnovan za profesionalne športnike. To je draga oprema, ki ustvarja vakuum okoli spodnjega dela telesa. Tako se obremenitev sklepov odstrani in se učinek gravitacije ne čuti, poveča se kardio učinek treninga in izboljša oskrba mišic s krvjo.

stojalo za kolesa

Tisti, ki imajo kolo, lahko preprosto kupijo stojalo za kolesa. To je posebno stojalo, ki vam omogoča, da svojega prijatelja na dveh kolesih uporabljate kot domači trener.

Pri izbiri domačega vadbenega stroja upoštevajte naslednje značilnosti:

• največja teža in višina uporabnika;
• največja stopnja obremenitve;
• oddani hrup;
• poraba energije;
• prisotnost senzorjev, na primer merilnika srčnega utripa;
• prisotnost in raznolikost vgrajenih programov;
• način pristanka.

Video: Kako izbrati sobno kolo

Kako in koliko morate trenirati doma, da shujšate s sobnim kolesom

Hujšanje s sobnim kolesom - splošna načela:

• vadba 3 do 6-krat na teden;
• ena lekcija naj traja najmanj 30 minut;
• srčni utrip naj bo med 70 in 80 % najvišje ravni, kar je 220 minus starost osebe;
• vadite intervalne treninge, so učinkovitejši za kurjenje kalorij.

Enostavna vožnja

Tehnika:

1. Sedite na kolo po meri in položite roke na krmilo.
2. Zravnajte telo, zategnite trebuh.
3. Noge postavite na pedale s sredino stopala ali pa vstavite noge v posebne vezi na pedalih.
4. Začnite vrteti pedala z nogami.
5. Gibanje naj bo posledica napetosti mišic nog in ne zaradi prenosa telesne teže.
6. Poganjajte izmenično brez trzanja, vzdržujte enakomeren tempo.
7. Ne prelagajte svoje telesne teže naprej na roke.

Video: Kako vaditi za hujšanje na sobnem kolesu

Enostavna vožnja z visoko obremenitvijo

Tehnika:

1. Nastavite sobno kolo na visoko obremenitev.
2. Začnite vrteti pedala.
3. Ohranite ravno telo in pravilen položaj nog, sicer tvegate poškodbe.
4. Ne pomagajte si pedalirati s svojo telesno težo, ne premikajte telesa v boke in ne pomagajte z rokami.
5. V kolenih ne sme biti bolečin.
6. Izberete lahko katero koli hitrost, ki vam je na voljo pod veliko obremenitvijo.
7. Lahko se rahlo nagnete naprej, da simulirate vožnjo dirkalnega kolesa.

Video: Jahanje med sedenjem z visoko obremenitvijo

Hitra vožnja stoje

Tehnika:

1. Zavzemite začetni položaj na sobnem kolesu, pazite, da so noge trdno na pedalih.
2. Stojte tako, da so ravne noge navpično nad stopali.
3. Roke pritrdite na volan.
4. Pazite, da se medenica ne niha v levo in desno, hrbet pa se ne pogrne.
5. Ne dvigujte ramen in poskušajte prenesti glavno obremenitev na noge.

Video: Hitra vožnja stoje

Počasna vožnja stoje

Simulira vzpon. Tehnika:

1. Zavzemite začetni položaj na sobnem kolesu.
2. Nastavite obremenitev na visoko.
3. Vstanite z nogami na pedalih in se držite za volan.
4. Pedalirajte počasi, pri čemer pazite na položaj nog in telesa. Da ne poškodujete sklepov, zategnite boke in zadnjico.

Video: Počasna vožnja v stoječem položaju z visoko obremenitvijo

Enostavna vožnja v hitrem tempu

Takšna vožnja posnema spust z gore. Tehnika:

1. Vzemite začetni položaj na sobnem kolesu.
2. Nastavite na nizek upor ali nizko obremenitev.
3. Pedala v hitrem tempu.
4. Lahka obremenitev in hiter tempo ne pomenita, da se lahko sprostite. Pazite, da telo ne poskakuje na sedežu in ne binglja z ene strani na drugo.

Navzven se takšna vožnja ne razlikuje od preproste, glede obremenitve pa v njej prevladuje kardio.

Video: Hitra vožnja med sedenjem

Vzpon med vožnjo

Tehnika:

1. Vzemite začetni položaj na simulatorju.
2. Izbirate lahko med dvema možnostma: visoka obremenitev in nizek tempo ali nizka obremenitev in visok tempo.
3. Po 30 sekundah vstanite in nadaljujte s pedaliranjem stoje, ne da bi prekinili vadbo.
4. Na ta način spremenite položaj telesa vsakih 30 sekund, to bo dodatno obremenilo zadnjico.

Video: Izmenična vožnja stoje in sede

Sklece na volanu

Tehnika:

1. V stoječem položaju zavzamete začetni položaj na sobnem kolesu.
2. Začnite vrteti pedala z izbranim tempom.
3. Zravnano telo in ne upočasnjujte, upognite roke in ob vdihu približajte prsni koš krmilu.
4. Ne da bi se ustavili na dnu, ko izdihnete, poravnajte roke in se potisnite v začetni položaj.
5. Vedno vzdržujte izbrani tempo.
6. Sklece izvajajte samo iz stoječega položaja.

Video: Vadba za sklece na krmilu

Programi vadbenega kolesa za hujšanje

Tukaj je nekaj možnosti za programe za različne namene in stopnje usposabljanja.

Program za hitro hujšanje

Optimalni čas za ta program je 40-45 minut. Primeren je za ljudi vseh ravni znanja. Z majhnim uporom tukaj mislimo, da se pedala vrtijo precej enostavno. Povprečni upor je bolj podoben vožnji z običajnim kolesom po ravni cesti. Visoka odpornost vam daje občutek vožnje navkreber. Hitrost je tukaj določena tudi subjektivno za vsako stopnjo treninga.

1. Ogrevanje, nizek upor, nizka hitrost - 5 do 7 minut.
2. Povprečna hitrost, povprečni upor - 10–12 minut.
3. Visoka hitrost, nizek upor - 1 minuta.
4. Nizka hitrost, srednji upor - 2 minuti.
5. Ponovite koraka 3 in 4 5-krat ali več.
6. Srednja hitrost, visoka odpornost - 5 minut.
7. Ohlajanje, nizka hitrost, nizek upor - 10–12 minut.

Če želite povečati učinek pri visoki hitrosti v 3. koraku programa, vzemite stoječi položaj. V točki 6 pri srednji hitrosti vsakih 30 sekund spremenite položaj telesa, v stoječem položaju pa naredite sklece z volanskega obroča. Video prikazuje, koliko in kako pravilno izvajati vaje za hujšanje.

Video: Primer kardio treninga za hujšanje

Program za usposobljene športnike

Ta program vam bo v redu, če že imate kolesarske izkušnje in določeno mero vzdržljivosti.

1. Ogrevanje, lahka raven - 5 minut.
2. 30 sekund pri največji hitrosti, nato 30 sekund pri srednji hitrosti, ponovite 10-krat.
3. Prilagodite obremenitev in vzdržujte takšno hitrost, pri kateri bo vaš srčni utrip na ravni 70-80% največjega dovoljenega - 20 minut.
4. Pospešite in vzdržujte srčni utrip pri 90-95% - 2 minuti.
5. Intervalni kompleks: 1 minuta pri hitrosti najmanj 25 km/h, 2 minuti pri hitrosti največ 20 km/h. Ponovite 4-krat.
6. Vsako minuto nekoliko zmanjšajte obremenitev in hitrost - 6 minut.
7. Enostavna raven, priklop - 10-15 minut.

Video: Primer ekstremne vadbe

Preprost intervalni trening

Razvit je bil po metodi znanstvenika Little-Gibala.

1. Ogrevanje - pedalajte 5-10 minut v mirnem tempu in lahki obremenitvi.
2. Pedala s hitrim tempom in z visokim uporom 60 sekund.
3. Zmanjšajte obremenitev za polovico in poganjajte s povprečnim tempom 75 sekund.
4. Ponovite cikel od točk 2 in 3 8 do 12-krat.
5. Ohlajanje - enostavna vožnja 10 minut.

Če ste novi na treningu, prilagodite ta program, da bo ustrezal vaši stopnji telesne pripravljenosti. Zmanjšajte obdobje intenzivnosti na 30 sekund, čas počitka pa povečajte za 20 sekund.

Video: Različne možnosti usposabljanja

Sobno kolo je vsestransko orodje z veliko prednosti. Pomagal vam bo pri izgubi teže ter prihranil čas in denar v telovadnici. In prvi rezultati treninga so lahko opazni že po prvih nekaj sejah.

Sobna kolesa so danes eno najbolj dostopnih sredstev za razvoj in vadbo telesa, saj si ne more vsak privoščiti obiska telovadnice večkrat na teden. Poleg tega trening na sobnih kolesih pozitivno vpliva na splošno stanje telesa, normalizira delovanje srčno-žilnega sistema in nasiči mišice s kisikom.

Stacionarno sobno kolo je odličen »orodje« za razvoj mišic bokov in nog nasploh.
Obstajata dve vrsti stacionarnih sobnih koles: z navpičnim sedežem in nagnjenim (pogosto se ti vadbeni stroji imenujejo ravni in nagnjeni).

Ravna sobna kolesa so bolj podobna običajnim kolesom, le da ne gredo nikamor.

Ležeča kolesa, ki so se prvič pojavila v poznih 80-ih, spominjajo na vodno kolo s stopalkami naprej in ročnim pogonom.

Težko je reči, kateri pogled je boljši – komu je kaj všeč. Prednost vadbe na nagnjenih sobnih kolesih je v tem, da vam omogočajo razbremenitev hrbta. To je pomembno za tiste, ki imajo bolečine v hrbtu in spodnjem delu hrbta.

Katere mišice delujejo pri vadbi na sobnem kolesu

Pa poglejmo, katere mišice sploh delujejo pri kolesarjenju?

Spodnje noge
Začnimo od spodaj. Seveda bodo med vožnjo delovale telečne mišice, ki so na zgornji sliki označene z rdečo. Aktivirajo se med raztezanjem stopala, ko pritisnete na pedal. Med tem gibanjem so vključene tudi stegenske mišice.
Zgornje noge
Govorimo o največjih mišičnih skupinah naših nog - kvadriceps in biceps femoris. Med kolesarjenjem se uporabljajo enako, čeprav gre večina obremenitve seveda na kvadriceps (modra na sliki). Njihova naloga je s silo pritisniti na pedal. Napetost v njih občutite predvsem pri dvigovanju z bremenom, ko je potrebno veliko truda. Biceps femoris (črni), nasprotno, deluje, ko nogo dvignemo s pedalom.

Kdor verjame, da med treningom na sobnem kolesu delujejo samo mišice nog, se močno moti. To je absolutno napačno. Z intenzivnim treningom se v delo vključijo mišice zadnjice, pa tudi najpomembnejše ledvene mišice. Postanejo bolj tesni in elastični. Če želite bolj aktivirati svoje zadnjične mišice, uporabite nagnjeno sobno kolo.

Zadnjica
Zgoraj so prikazani v roza barvi. Med jahanjem delujejo v tandemu s kvadricepsnimi mišicami nog (kvadriceps), prav tako pa pomagajo ohranjati telo v pravilnem položaju med treningom.
fleksor kolka
Ta majhna iliakalna mišica (rumena) se nahaja v predelu dimelj in pomaga pri iztegovanju kolka in upogibanju kolena. To je zelo ranljiva mišica, zlasti pri kolesarjenju, zato ji vedno poslušajte in prenehajte s treningom, če se pojavi bolečina.
Pritisnite
Za dobro kolesarjenje so potrebne tudi močne trebušne mišice. Spraviti telo v pravilen položaj in držati hrbet naravnost, pa tudi nagniti telo naprej - vse to je naloga našega tiska.
Roke in ramena
Zgornji del telesa se med vožnjo skoraj ne uporablja, zato imajo profesionalni kolesarji ponavadi zelo močne noge in zadnjico, a vitek zgornji del telesa: o(.

Kljub temu, da ti stroji omogočajo obremenitev mišic nog, so kolenski sklepi manj prizadeti kot pri mnogih drugih aerobnih vajah.

Tako sobno kolo ne samo napihne mišice spodnjih okončin (kar je že samo po sebi čudovito), ampak tudi radikalno zmanjša možnost razvoja osteohondroze, išiasa in različnih nevralgij.

Krepitev mišic spodnjega dela noge, telet, stegen olajša tudi hojo. Obremenitev kolenskih in kolčnih sklepov ter krepitev te mišične skupine preprečujejo bolezni, povezane z stagnacijo na teh območjih (artritis, deformirajoča osteoartroza itd.).

Če je med treningom regulator obremenitve nastavljen na največjo oznako, bodo začele delovati mišice stiskalnice, rok in celo prsnega koša.

Najlažji način, da preverite, katere mišice so vključene pri vadbi na sobnem kolesu, je tako, da na treningu daste vse od sebe že v prvem pristopu. Naslednji dan boste občutili bolečino. To bo občutilo "motene" mišice (zato bodo v prihodnosti okrepljene). To se vedno zgodi z veliko fizično obremenitvijo telesa po dolgem premoru. Vendar je to radikalna metoda in je ni priporočljivo uporabljati. Bolj pametno je poslušati sebe in svoje telo, ko se bo redna vadba na sobnem kolesu organsko vklopila v vaš življenjski ritem. Ne morete ne opaziti, kako so se vaše mišice na nogah okrepile, kako se je zadnjica »prijela« in postala elastična, kako vitki so postali vaši boki, kako se je vaš hrbet zravnal. In vse to - zahvaljujoč treningu na sobnem kolesu.

Naj se soočimo z dejstvi: večina od nas pritisne gumbe na svojih najljubših kardio napravah, ne da bi zares razmišljali, do kakšnih rezultatov bo to privedlo, ampak preprosto povedano, kako Bog postavlja naše duše.

Marsikdo ima najljubše programe, vendar se običajno ne zavedamo, ali pomagajo doseči naš cilj ali, nasprotno, ovirajo izgorevanje odvečne maščobe in izboljšanje telesne pripravljenosti. Izkazalo se je, da je priljubljen program Izgorevanje maščob- ni najboljši način za kurjenje maščob in kalorij. V ta namen so primernejši programi "Intervali" (Interval) in "Slides" (Hill).

Če želite izboljšati svojo formo in pokuriti največ kalorij, v svoj program vključite dve vrsti vadbe: enoten in intervalni trening.

Enotno usposabljanje

Morda ste to vrsto usposabljanja že obvladali. Na simulatorskem računalniku izberete ročni način in vadite v počasnem ali srednjem, a konstantnem tempu 20-30 minut. Čez nekaj časa, ko se bo vaša vzdržljivost razvila, se boste premaknili na višjo raven. Pokurili boste več kalorij in hitreje okrepili srčno-žilni sistem, kar pomeni, da bodo vaše srce in pljuča učinkoviteje oskrbovali mišice s kisikom.

Intenzivnost vadbe lahko rahlo povečate ali zmanjšate, da zadihate. Rahlo povečanje in zmanjšanje hitrosti vam bo omogočilo, da ohranite stabilno obremenitev (in srčni utrip), ko ste nekoliko utrujeni ali, nasprotno, čutite, da imate drugi veter.

Intervalni trening

Izmenični intervali, kjer izmenjujete visoko in nizko intenzivnost, vam bodo pomagali shujšati in izboljšati kondicijo veliko hitreje kot z enakomerno obremenitvijo. Intervali zmerne intenzivnosti, ko izmenjujete spust in navkreber ali kombinirate tek in hojo, se imenujejo aerobni intervali. Z izmeničnimi intervali srednje ali visoke intenzivnosti (RPI 5-7) z intervali nizke intenzivnosti (RPI 2-3) postane srčni utrip višji kot med enakomerno vadbo, zato se porabi več kalorij in začnete trenirati v mešani aerobno-anaerobni. način.
Za lažje usklajevanje obremenitvene lestvice sobnega kolesa z našimi priporočili je program sobnega kolesa na voljo v PEI – enotah individualne ocene obremenitve.
ION 1-2 - obremenitev je zelo lahka, zlahka se pogovarjate med poganjanjem pedal
ION 3 - lahka obremenitev - pogovor z minimalnim naporom
ION 4 - zmerno lahek, lahko nadaljujete pogovor z malo napetosti
ION 5 - zmeren, težje govoriti
ION 6 - zmerno visok, pogovor zahteva precej truda
ION 7 - visoke, težko izgovorljive besede
ION 8 - zelo visok, pogovor poteka z veliko težavo
ION 9-10 - vrhunec, sploh ne moreš govoriti

Visoko intenzivni intervali so še naprednejša oblika intervalnega treninga. Njegovo bistvo je vaditi z intenzivnostjo, ki jo je mogoče vzdrževati največ 30-60 sekund (ION 7-9), nato pa za kratek čas upočasniti tempo - za povrnitev moči pred naslednjim naporom. V tem načinu se porabi še več kalorij, srce in pljuča pa navajate na bolj anaerobno obremenitev.

To vam bo omogočilo vadbo z večjo intenzivnostjo z manj napora. Če pa že dolgo niste telovadili in vaše telo še ni navajeno takšnih obremenitev, ne hitite z obvladovanjem tovrstnega treninga. Potrebovali boste predhodno pripravo. Ponujamo vam vzorčni program usposabljanja. Sestavljen je iz dveh enakomernih in dveh intervalnih vadb, ki postajajo vse težji, ko se vaša forma izboljšuje. Po visoko intenzivnem intervalnem treningu je nujno en dan počitek: telo potrebuje 48 ur, da si opomore. Če štirje treningi na teden niso dovolj in jih želite izvesti petkrat, dodajte temu programu še eno enakomerno, srednje intenzivno vadbo. In dva intervalna treninga na teden vam bosta v vsakem primeru dovolj.

Kje začeti?

Če ste začetnik ali niste trenirali v zadnjih treh mesecih, morate svoje telo pripraviti na svoj program. Začnite z 20-minutnimi neprekinjenimi, enakomernimi, nizko do zmerno intenzivnimi vadbami dvakrat na teden, z vsaj enim dnevom počitka med vadbami. V naslednjih dveh tednih postopoma povečajte vadbo na 30 minut. V tretjem tednu oziroma ko se počutite fizično močnejše, dodajte še eno celo zmerno intenzivno vadbo. V četrtem tednu dodajte še četrti dan treninga, na katerem boste izvajali aerobni intervalni trening. Intenzivnost vadbe postopoma povečujte, da ne zastajate in izboljšate rezultate. Vaš končni cilj so vsaj štiri kardio vadbe na teden, vključno z eno visoko intenzivno intervalno vadbo. Če ste kardio izvajali dvakrat ali večkrat na teden, dodajte eno enakomerno vadbo vsak teden, dokler ne dosežete štirih. V tretjem tednu ali ko ste fizično pripravljeni, zamenjajte eno od stalnih vadb z aerobno intervalno vadbo. V četrtem tednu zamenjajte drugo enakomerno vadbo z aerobno intervalno vadbo. V petem tednu boste morali opraviti dve vadbi v stabilnem stanju, eno aerobno intervalno vadbo in eno visoko intenzivno intervalno vadbo.

Ko ste popolnoma v našem načinu vadbe, bo vsaka vaša vadba trajala približno 30 minut, vključno z ogrevanjem in ohlajanjem. Toda ob koncu kardio vadbe je zelo pomembno, da raztegnete mišice, predvsem sprednjo in zadnjo površino stegen, zadnjice in spodnjih nog, da se izognete poškodbam in bolečinam v mišicah. Za najboljše rezultate držite vsak razteg 20-30 sekund.

Kateri gumb pritisniti?

Vadba po standardnem programu je približno enaka treningu na stroju z utežmi in ne s prostimi utežmi: skoraj ni treba sprejemati samostojnih odločitev. Toda kako veste, da boste s pritiskom na določen gumb dobili točno tisto vadbo in rezultate, ki jih potrebujete?

Na kaj biti pozoren med poukom

Na podlagi gradiva lady.mail.ru, www.ya-smogu.ru, www.justlady.ru, www.mira15.ru

Mnogi ljudje zmotno mislijo: no, kakšne tankosti so lahko pri treningu na sobnem kolesu? Sedite, pedalajte - to je vsa skrivnost: to ni vaja s težko mreno in niti ne tek. Toda v resnici so pri tej vrsti kardio vadbe pomembne nianse. Zelo pomembno je pravilno sedenje na sobnem kolesu.

In danes bomo podrobno razmislili, kaj bi moralo biti in zakaj. Govorili bomo o treh vrstah sobnih koles naenkrat: o najpogostejših vertikalnih in vodoravnih ter o redkejših spin kolesih. Začnimo!

Zakaj je pravilna drža pomembna?

Velja, da je kolesarjenje "nizko intenzivni" kardio trening, saj športnikove noge nikoli ne zapustijo opore. To so uveljavljene definicije, v resnici pa lahko sobno kolo resno obremeni vaše telo. In kjer govorimo o resnih obremenitvah, se postavlja tudi vprašanje varnosti.

Nikoli ne pozabite držati hrbet naravnost!

Najprej varnost za sklepe. Na dolgi rok lahko delo na sobnih kolesih brez upoštevanja osnovnih pravil povzroči težave s koleni. Ne bodo rekli "hvala" za napačno tehniko niti v gležnju niti v hrbtu. Poleg tega napačen pristanek spremeni porazdelitev obremenitve na mišice: to bo povzročilo hitro utrujenost, čeprav se včasih lahko uspešno "igrate" na ta učinek.

Tako ali drugače je treba na sobnem kolesu slediti pravilnemu prileganju – tako kot tehniki za katero koli drugo vrsto treninga.

Kako se razlikuje od kolesa?

Pravzaprav, dobro vprašanje: recimo, da ste navajeni na vožnjo s kolesom, zakaj torej potrebujete neko ločeno tehniko za delo na sobnem kolesu? Vendar še vedno obstajajo določene razlike.

Kot veste, se kolo redko vozi s popolnoma ravnim hrbtom: zaradi nenehnih vibracij je to neprijetno in preprosto škodljivo za hrbtenico. Športnik rahlo upogne hrbet te neprijetne vibracije ublaži.

Spinbike po strukturi najbolj posnema večstopenjske kolo, kot je cestno ali gorsko kolo.

Toda na sobnem kolesu ni težav z vibracijami. Zato vam absolutno ni treba zgrbiti hrbta, nasprotno: držati ga morate naravnost. To je enostavno narediti na vodoravnem stroju, ki ima udoben naslon sedeža. Toda na vertikalnem ali spin kolesu moraš poskrbeti zase.

Tri vrste sobnih koles: kakšne so razlike?

Torej: pokončna sobna kolesa, vodoravna, vrtljiva. Ali obstajajo velike razlike med njima glede pravilnega prileganja?

Razlik ni veliko in zadevajo predvsem horizontalna sobna kolesa. Z njimi je vse veliko bolj preprosto: sedite na udobnem stolu, ni vam treba skrbeti za držo in se držati za volan. Vse, kar je treba storiti, je pravilno nastaviti razdaljo do pedal, o čemer bomo podrobneje razpravljali v nadaljevanju.

Tako spin bike kot pokončno kolo sta po pristanku čim bližje pravemu kolesu (brez zgoraj omenjenega odtenka). Vendar je med njima še vedno nekaj razlike.

Spinbike praviloma posnema cestno (in v manjši meri gorsko) kolo: pravilno nastavljeno je njegovo sedlo v višini krmila in dovolj oddaljeno od njih, tako da je telo športnika iztegnjena naprej med vajo.

In pokončna sobna kolesa so najpogosteje bolj podobna pohodnemu kolesu. V tem primeru se sedež nahaja tik pod ročaji, sam volan pa je bližje sedežu. Posledično je položaj hrbta blizu navpičnega.

Vendar pa v obeh primerih obstajajo izjeme. Zdaj pa pojdimo na razpravo o glavnih tehničnih podrobnostih.

Takoj bomo rezervirali: pravilen pristanek na sobnem kolesu je v mnogih pogledih rezultat njegovega pravilnega prilagajanja vašim antropometričnim parametrom. Zato ne bomo delili pogovora o tehniki pristanka in sami postavitvi simulatorja. Teh tem ni mogoče ločiti.

Začnimo z razdaljo do pedal. Sploh ni pomembno, ali imate vodoravni simulator ali navpični - načelo ostaja enako. Pripeljite enega od pedal na spodnjo točko in si oglejte položaj noge. V tej fazi ne bi smeli »segli« do pedala, vendar naj bo noga skoraj povsem ravna.

Če bodo noge ves čas upognjene, se bo obremenitev na njih resno povečala. To je seveda nevarno za kolena. Včasih pa lahko namerno kršite pravilno višino sedeža, da v krajšem času močno obremenite noge. Vendar ga ne pretiravajte.

Volan sobnega kolesa žal ni vedno nastavljiv. In če je nastavljen, potem pogosteje le po višini, brez možnosti spreminjanja naklona. Če pa je volan še vedno nastavljiv, ga nastavite tako, da ostanejo roke rahlo upognjene v komolcih. Obe močno upognjeni roki in potreba po dosegu sta slabi.

Pri vadbi na sobnem kolesu mora biti noga popolnoma iztegnjena v kolenu.

Pazite na položaj kolen: premikati se morajo strogo vzporedno s simulatorjem, ne smejo se dovoliti, da se "razprejo". Takšna tehnična napaka ustvarja zelo škodljivo bočno obremenitev sklepov. Da, in hitreje se boste utrudili.

Poskusite obdržati telo negibno, da se ne "prevrača" z ene strani na drugo. Na pravem kolesu se to naredi, ko je pedaliranje zaradi dviga oteženo – a tudi tam je bolje samo prestaviti prestavo. Sploh ne potrebujete ničesar takega: če uporabljate navpične simulatorje ali spin bike, bo potrebno obremenitev hrbta in stiskalnice le v mirujočem položaju.

Če ste izbrali horizontalni kolesarski ergometer, potem le poskrbite za svoj hrbet. Poravnajte se, pritisnite ob naslon sedeža, držite se za ročaje na dnu sedeža – oprijem vam bo pomagal nadzorovati pravilen položaj. Ročaji so zasnovani posebej za to.

Druge nianse

Za konec pa dodajmo še nekaj nasvetov – uporabnih, ki pa niso neposredno povezani s pristankom.

Pametno nastavite odpornost na pedala: ko morate vložiti veliko truda pri vrtenju, to ni normalno, ne koristi vadbenemu procesu in je nevarno za sklepe. Uporabljajte udobne čevlje, najbolje superge z ne preveč debelim podplatom. In nikoli ne zanemarite pasov za pedala: samo zato, ker jih pravo kolo nima, še ne pomeni, da jih kolo ne potrebuje. Ti trakovi nadomestijo nekatere tehnične razlike.

Upamo, da vam je bilo to gradivo koristno. Sobno kolo je odličen način za hujšanje, izboljšanje delovanja srca in razvoj mišic nog. Glavna stvar je narediti vse pravilno!

Ali želite vaditi brez nepotrebne utrujenosti in tveganj za zdravje? Preživite 10-15 minut za prilagajanje kolesa.

Izvedba je enostavna. Tukaj je navodilo za vas.

Optimalna višina sedeža

Najprej bodite pozorni na sedlo - nastaviti morate njegovo višino.

• sedite na njem, postavite noge na pedala in enega od njih pomaknite na najnižjo raven;
• določite, kako močno je noga iztegnjena;
• dvignite ali spustite sedlo tako, da je okončina skoraj ravna, s kotom odstopanja od navpične črte 25 stopinj.

Noga se zravna, a boki zibajo? Torej je sedež previsok.

Nekaj ​​besed o pedalih: ne prezrite ježk trakov, ki jih imajo. Stopala pritrdite z vezmi čim bolj varno, zaščitili vas bodo pred mikrotravmi.

Uporaba programske opreme

Sodobna sobna kolesa so običajno opremljena z "računalnikom na vozilu". Na zaslonu prikazuje informacije o trenutni hitrosti, trajanju aktivnosti in srčnem utripu. Dragi modeli imajo vgrajene že pripravljene programe usposabljanja.

Bolj popoln kot je simulator, bolj natančno se ga boste morali seznaniti. Ne bojte se - vse je mogoče urediti. Vredno je: uporaba sofisticirane naprave je zelo koristna v smislu dela za določen rezultat.

Prve 2-3 lekcije bodo pravilno izvedene v testnem načinu. Ocenite priložnosti za pridobitev in prisluhnite svojim občutkom.

Če občutite bolečino in drugo nelagodje, se ne silite v pedala s silo; posvetujte se z zdravnikom ali profesionalnim fitnes inštruktorjem.