Kako zgraditi mišično maso: podroben vodnik za ukrepanje. Kako hitro in pravilno zgraditi mišično maso

Gradnja mišic je zelo kompleksen fiziološki in biomehanski proces, ki lahko zmede tudi najbolj izkušenega športnika. Tukaj je 5 preprostih korakov, kako zgraditi mišice doma, s katerimi lahko dosežete odlične rezultate Hitro pridobivanje telesne teže brez škode za vaše zdravje doma je mogoče le z dieto, treningom in okrevanjem. Za tanko osebo (aka ektomorf) bo težje, medtem ko bo mezomorf lahko dosegel hitro rast mišic, ne da bi se sploh držal strogega režima. Sledite tem navodilom korak za korakom in povečali boste mišično maso tudi doma.

Zajeli bomo vse od hrane, diete in vadbe, da bi vam pomagali ugotoviti, katera športna prehrana lahko pomaga vitkim ljudem, ki ne morejo dobiti dovolj kalorij z običajno hrano, da bi napredovali.

Kakšen je proces izgradnje mišic?

Preden podrobno razpravljamo o tem, kako zgraditi mišice, se najprej na kratko dotaknimo osnov fiziologije. Za varno in pravilno črpanje doma ali v telovadnici je bolje uporabiti samo naravna sredstva in metode, tako da rezultat ostane nespremenjen več let brez povratka. Vendar morate razumeti biokemične procese sinteze beljakovin, ki se pojavljajo v telesu. Z drugimi besedami, razumeti morate, zakaj mišice rastejo in kako se to zgodi, da pospešite te procese.

Dvigovanje uteži vodi do mikroraztrganin v mišičnem tkivu, po katerih pride do celega kaskade biokemičnih reakcij, običajno jih imenujemo superkompenzacija, ki posledično vodijo do aktivnosti določenih celic v telesu. Te celice so tako rekoč pritrjene na mišična vlakna, da jim pomagajo popraviti poškodovana področja in spodbuditi sintezo novih.

Ko se površina prečnega prereza vlaken poveča, doživite tisto, kar je splošno znano kot mišična hipertrofija.

Ne pozabite, da je namen treninga spodbujanje sinteze beljakovin. Vendar pa je ključ do izgradnje mišic v njihovi obnovi, ne v poškodbah.

Po eni strani telesa ne morete pripeljati do stanja pretreniranosti, saj to ne more le upočasniti rasti, ampak tudi privesti do izgube rezultatov in slabega zdravja. Po drugi strani pa je za spodbujanje mišične rasti potrebno prisiliti telo, da naredi tisto, česar ne želi, kar vodi v bolečino. Če se med vadbo počutite lahkotne, potem najverjetneje postajate bolj leni in vadba ne poteka na pravi ravni intenzivnosti.

Kako pomemben je telesni tip?

Ko gre za trening in prehrano, mora večina fantov določiti svoj telesni tip med tremi: ektomorf, mezomorf ali endomorf. Ektomorfom je najtežje pridobiti nekaj odvečnih kilogramov: njihov trening in prehrana morata biti usklajena na poseben način.

Preden podrobno preučimo vsak somatotip, najprej razmislimo o izvoru in pomenu te klasifikacije človeške figure.

Somatotipe je prvotno razvil psiholog z Rhode Islanda William Herbert Sheldon za karakterizacijo psihološkega stanja osebe na podlagi antropometrije.

Sčasoma je skupnost bodybuildinga in fitnesa sprejela ta sistem klasifikacije somatotipov za opredelitev telesnih značilnosti športnikov.

Vendar je bil prvotni model, ki ga je oblikoval Sheldon, izključno za moške. Kaj pa v primeru žensk? Znanstvenik na to vprašanje ni odgovoril.

Iz tega lahko sklepamo, da je sistem somatotipov po svoji zasnovi, obsegu in pomenu zelo omejen. In tehnike za izgradnjo mišic je treba izbrati glede na osebo, njene zmožnosti in rezultate. Program treninga za pridobivanje mase doma se bo razlikoval od sklopa vaj za vadbo v telovadnici. A to bo bolj o omejitvah, ki jih nalaga oprema domače telovadnice. Če imate palice, dumbbells, klop in stojalo za moč, potem lahko opravite popolno vadbo, ne da bi obiskali telovadnico. Kako izgledajo tipične značilnosti modela Sheldon:

EKTOMORF

Tipičen suh fant:

• majhni sklepi;
• Ozka ramena;
• Dolge kosti;
• Visoka rast in dolgoživost.

V svetu bodybuildinga se imenujejo hardgainerji.

MEZOMORF

Precej atletske postave.

• Velike kosti;
• Višje ravni belih mišičnih stebrov;
• Nekoliko oglata postava;
• Naravno močan, kljub pomanjkanju ustreznega športnega treninga.

ENDOMORF

Majhne postave in čokate postave:

• Veliki deli telesa
• Rahlo povišana telesna maščoba
• Dolgi udi so koristni za trening moči spodnjega dela telesa

Spodaj boste videli, da nisem vključil posebnih vadb za moč in prehranskih priporočil za vsak tip telesa, kot je storjeno v večini člankov, ki jih najdete na internetu. Po mojem mnenju so takšni materiali precej kratkoviden pristop, saj se postava mnogih ljudi ne ujema povsem s šablonskimi somatotipi.

Na primer, za hitro izgradnjo mišic za ektomorfa, če se na dieti z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov počuti slabo, vendar lahko trenira 5 dni na teden?

Ali naj kar naprej tolče z glavo ob zid, medtem ko zaužije na tone ogljikovih hidratov, se izogiba kardio vadbi in telovadi samo 3-krat na teden samo zato, ker to priporočajo "strokovnjaki" na internetu?

Ne, seveda ne, na primer, samo z uravnoteženo prehrano in trdim treningom sem pridobil 17 kg mišic, ne da bi se zatekal k uživanju ogromne količine ogljikovih hidratov.

Klasifikacija somatotipov ni bila nikoli razvita kot sredstvo za ocenjevanje potenciala za rast mišic ali posameznikovega genetskega odziva na vadbo.

Prav tako vam ni usojeno, da se zlahka zredite, ker imate endomorfen tip telesa in obožujete ogljikove hidrate. To je samo izhodišče, nič več in nič manj.

Čeprav imajo metode, ki zagotavljajo rast mišic za polno in tanko osebo, temeljne razlike med seboj. Vendar se ne omejujte psihološko s prepričanjem, da vam vaš tip telesa lahko prepreči pridobivanje mase. Vsi ljudje imajo mešane tipe in zelo težko je najti izrazitega predstavnika. Vsi ljudje imajo potencial za pridobivanje mišične mase, ne glede na spol in tip telesa, ne glede na to, ali trenirate v telovadnici ali doma. Veliko vlogo igra vaša želja in želja po izboljšanju kakovosti vašega telesa.

Somatotipi so uporabni kot najsplošnejši način za razvrščanje športnikov začetnikov. Z njimi je nepotrebno razlagati razloge za omejenost lastnih potencialov.

1. korak: Izračunajte svoje potrebe po kalorijah

Da bi natančno razumeli, kako morate jesti, da hitro zgradite mišice, morate razumeti, koliko kalorij morate zaužiti. Prvi korak je določitev vaše bazalne presnove. Pravzaprav je to ocena minimalne količine energije, potrebne za vzdrževanje osnovnih funkcij telesa (srčni utrip, dihanje itd.) v mirovanju.

Formule za izračun bazalnega metabolizma

1. Formula glede na težo, višino in starost osebe

• Moški: 66 + (13,7 X telesna teža) + (5 X višina v cm) - (6,8 X starost v letih) = bazalni metabolizem ali BMR (Basal Metabolic Rate)
• Ženske: 655 + (9,6 X telesna teža) + (1,8 X višina v cm) - (4,7 X starost v letih)

2. Formula na osnovi čiste mišične mase brez maščobe

To pomeni, da če je vaša teža 60 kg in 27% maščobe, je maščoba 16,2 kg (60 pomnožimo z 0,27 in dobljeno številko odštejemo od 60), zato so suhe mišice 60-16,2 = 43,8 kg.

Formula je v tem primeru enaka za moške in ženske:

370 + (21,6 X čiste mišice) = BMR

Za izračun uporabite poseben spletni kalkulator ali formule.

Dnevni vnos kalorij za ženske

Ta formula za izračun kalorij se je pojavila pred nekaj leti, vendar se šteje najbolj natančen.

Dnevni vnos kalorij za ženske se določi po formuli:
10 x teža (kg) + 6,25 x višina (cm) - 5 x starost (leta) - 161

Zdaj je treba rezultat pomnožiti s koeficientom telesne aktivnosti:

• 1.2 - minimalna ali nič telesne dejavnosti
• 1.375 - fitnes tečaji 3-krat na teden
• 1,4625 - fitnes tečaji 5-krat na teden
• 1.550 - intenzivna telesna dejavnost 5-krat na teden
• 1,6375 - fitnes ure vsak dan
• 1.725 - vsak dan intenzivno ali dvakrat na dan

Dnevni vnos kalorij za moške

Dnevni vnos kalorij za moške se izračuna po formuli:

10 x teža (kg) + 6,25 x višina (cm) - 5 x starost (leta) + 5

Kot pri izračunu za ženske, rezultat pomnožimo s koeficientom telesne aktivnosti:

• 1,2 - minimalno ali ne
• 1.375 - 3 str. v tednu
• 1,4625 - 5 str. v tednu
• 1.550 - intenzivno 5 p. v tednu
• 1,6375 - vsak dan
• 1.725 - vsak dan intenzivno ali 2 r. v enem dnevu
• 1,9 - dnevno + fizično delo

Standardno napajanje "na maso" , splošno priporočljivo za zdrave ljudi s povprečno telesno težo. Za določitev dnevnih potreb po kalorijah uporabite naslednjo formulo:

SSRE + 250 kalorij.

SSRE + 500 kalorij.

Upoštevajte, da ti izračuni temeljijo na algoritmih, ki delujejo za večino ljudi, vendar ne za vse. Sestavljeni so brez upoštevanja številnih spremenljivk, kot so genotip, hormoni, dejavniki življenjskega sloga, hobiji, značilnosti termogeneze in delovanje živčnega sistema.

Tako boste morda morali nekateri dodati več kalorij, da boste pridobili na teži, drugi pa manj. Začnite mesec dni jesti po zgornjih formulah, opazujte rezultate in nato prilagodite prehrano.

Če trenirate leto ali dve, bi morali pridobiti približno 220 gramov na teden. Začetniki bi morali pridobiti nekoliko več - 340-450 gramov na teden - da povečajo svoj potencial za rast mišic.

2. korak: načrtujte svoje obroke

Recimo, da ste mlada oseba, stara 20 let, in ste študent, potem lahko preprosto zamenjate svoje podatke. Ste novi v treningu moči in želite zgraditi mišice. Vaša višina je 182 cm, teža 70 kg. Delate kot natakar ali prodajalec in nameravate telovaditi 3-4 krat na teden, ker ste vitke postave (povprečen ektomorf).

Te parametre bomo uporabili kot praktičen primer za določitev vaših potreb po kalorijah in makrohranilih. V 1. koraku ste se naučili izračunati svoj osnovni vnos kalorij, zato si bomo zdaj ogledali, kako ga porazdelite po makrohranilih in kako na splošno načrtujete svoje obroke, koliko beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov morate zaužiti. za kakovosten nabor mišic.

SSRE≈ 2750 kalorij

• Stopnja kalorij za izboljšano rast mišic: 2750 + 500 = 3250 kalorij.

Beljakovine:

• Začnite z 2,15 grama na 1 kg telesne teže;
• 1 gram beljakovin vsebuje 4 kalorije;
• 70 kg (teža) * 8,6 = 600 kcal.

• Začnite z 1 gramom na 1 kg teže;
• 1 gram maščobe vsebuje 9 kalorij;
• 70 * 9 = 630 kalorij.

Ogljikovi hidrati:

• Preostale kalorije zaužijte z ogljikovimi hidrati;
• 1 gram ogljikovih hidratov vsebuje 4 kalorije;
• 3250 - 1230 (600+630) = 2020 kalorij deljeno s 4 = 505 kalorij.

voda

Na dan je treba zaužiti dovolj veliko količino vode, približno 2-2,5 litra. Dejstvo je, da smo navajeni piti vodo, ko jo želimo. Toda v resnici, ko nam telo sporoči, da hoče vodo, začne procese dehidracije. To pomeni, da je že pozno in bi morali prej spiti kozarec vode. Ko je telo dehidrirano, voda zapusti celice in s tem sproži katabolizem (mehanizem uničenja mišičnega tkiva).

Voda je sestavni del vseh celic tkiv in organov našega telesa ter vseh procesov, ki se v njej odvijajo. Pomemben je za številne funkcije našega telesa, vaše telo je tako kot mišice sestavljeno iz 70% vode in nobena rast brez tega preprosto ni mogoča. Sodobna priporočila so 2 žlici 30 ml na 1 kg teže, na primer, s težo 70 kg morate piti 2 1 litra vode na dan. Večji ko je človek, večja je njegova presnovna obremenitev, več vode potrebuje.

Posebno pozornost posvetite procesu hidracije, v telesu naj bo vedno dovolj tekočine.

Torej morate na dan zaužiti približno 150 g beljakovin, 70 g maščob in 505 g ogljikovih hidratov.

Vem, da se to morda zdi ogromna količina, vendar je za nekatere fante (in dekleta) ravno to potrebno za izgradnjo mišic.

Če ogljikovih hidratov ne morete zaužiti v takšni količini ali pa jih ne prenašate dobro (kot sem rekel zgoraj), jih lahko enostavno nadomestite z maščobami, saj so prav tako kalorične, vendar imajo manjši volumen.

Naj poudarim, da so vsa zgoraj navedena priporočila za mlade, zdrave in aktivne ljudi. Nekatera makrohranila je treba prilagoditi vašim telesnim parametrom, hitrosti presnove in sintezi beljakovin, zlasti za starejše športnike ali tiste, katerih telo se ne odziva dobro na to prehransko strategijo.

Prehranski program

Zdaj pa poglejmo dieto oziroma primer jedilnika, da lahko vsak doma pridobi 17 kg mišične mase.

Zajtrk

Večerja

Prehrana po treningu (po 1-2 urah)

Večerja

Ni vam treba strogo slediti navedenemu jedilniku, saj ti izdelki nimajo posebnega učinka. To je le primer, ki vam pokaže, kako lahko določite količino makrohranil, ki jih vaše telo potrebuje, in nato na podlagi tega sestavite seznam živil in obrokov.

Dnevna potreba: 3230 kalorij – 490 g ogljikovih hidratov/70 g maščobe/160 g beljakovin

Cilj zaužiti dnevno: 3250 kalorij – 505 g ogljikovih hidratov/70 g maščobe/150 g beljakovin

Te številke se ne ujemajo, vendar razlike ne igrajo velike vloge.

Poskuse povečanja telesne teže in njihovo uspešnost določa doslednost in doslednost, ne pa sposobnost zauživanja točno določene količine makrohranil.

• Palm = 1 porcija beljakovin (140-170 g);
• Dolžina palca = 1 porcija maščobe;
• Pest = 1 porcija ogljikovih hidratov;
• Pest = 1 porcija zelenjave.

Opozoriti moram tudi, da bo morala večina ljudi redno preračunavati makrohranila (vsakih 4-6 tednov) in dodajati kalorije, če se telesna teža ne poveča. Vaše telo skuša ohraniti homeostazo kljub temu, da ga poskušate obremeniti s treningom, zato boste morali proces prilagajanja spodbuditi s povečanjem količine zaužitih kalorij.

Hrana za mišice

Kalorije služijo kot nekakšen gradnik za mišice, vendar se morate zavedati vsakega posameznega makrohranila in imeti predstavo o tem, koliko jih zaužijete.

Ko gre za trening in prehrano za pridobivanje mase, se je treba potruditi, da bo postopek preprost in prehransko koristen.

Najprej se osredotočite na polnovredna živila, torej tista, ki vsebujejo eno sestavino (z minimalnimi dodatki). Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali hitro zgraditi mišice doma:

Beljakovine:

• piščanec;
• pusta govedina;
• Sirotkine beljakovine;
• Ribe (puste in mastne);
• jajca.

Ogljikovi hidrati:

• Ajda;
• Kvinoja;
• ovseni kosmiči;
• Krompir;
• sadje;
• zelenjava.

Maščobe:

• Olivno olje;
• Oreščki in semena;
• Laneno olje;
• Kokosovo olje;
• Avokado.

Upoštevajte, da ko boste povečali vnos kalorij, bo morda težje zaužiti dovolj polnovrednih živil, ki jih potrebujete za dosego svojih ciljev. Če to postane resnična težava, poiščite tekoče vire kalorij, kot so smutiji ali kokosovo/polnomastno mleko (odvisno od individualne tolerance).

Ko dosežete svoje cilje glede makro in mikrohranil, lahko v svojo prehrano vključite predelano hrano, da povečate vsebnost kalorij.

Trd trening bo olajšal porabo teh odvečnih kalorij iz predelanih virov s povečanjem zmogljivosti, vendar pa bi morale predstavljati 10-15% vseh kalorij. Ne pozabite - vse je dobro v zmernih količinah.

Bistvena športna prehranska dopolnila

To poglavje se osredotoča na športne dodatke, ki jih morate jemati poleg zdrave prehrane in vadbe. Da bi mišice hitro rasle, morate iskati načine za pospešitev sinteze beljakovin in povečanje hitrosti okrevanja po treningu. In pri tem nam bo pomagala športna prehrana.

Ne pozabite, da sta prehrana in trening ključna za razvoj mišic in fizično rast in samo s pomočjo športne prehrane ne boste dosegli svojih ciljev. To so le prehranska dopolnila.

1. Kreatin. To je poceni in učinkovit način za povečanje moči, mišične hipertrofije in anaerobne zmogljivosti (kar je bilo dokazano z ogromno raziskavami).

1. Ribja maščoba. Zagotavlja pravo ravnovesje omega-3 in omega-6 maščobnih kislin, ki imajo pomembno vlogo pri dolgoročnem zdravju srca in ožilja ter uravnavanju trigliceridov.

1. vitamin D. Pravzaprav vitamin D ni vitamin. Je v maščobi topno hranilo, podobno vitaminom A, E in K, vendar se od njih razlikuje po tem, da deluje kot predhodnik steroidov v smislu hormonskega delovanja. Raziskave so pokazale, da lahko optimalne ravni vitamina D izboljšajo zdravje srca, kognicijo in gostoto kosti.

1. Sirotkine beljakovine. Če težko povečate vnos beljakovin ali pogostost obrokov, da bi dobili potrebne kalorije, potem so sirotkine beljakovine eden najcenejših, najokusnejših in najbolj priročnih načinov za doseganje vaših ciljev.

Neobvezni dodatki

1. Probiotiki/prebavni encimi. Če dnevno zaužijete 4000 kalorij, potem prebavila opravljajo dvojno nalogo. V tem primeru boste morali izboljšati stanje njegove bakterijske flore, da bi spodbudili sintezo kratkoverižnih maščobnih kislin, optimizirali absorpcijo hranil in odziv imunskega sistema na antigene.

1. BCAA. Po mnenju mnogih strokovnjakov je potreba po jemanju BCAA odvisna od vsakega posameznega primera. Če se že dlje časa postite ali trdo trenirate, potem boste morda potrebovali ta dodatek, čeprav ga povprečen športnik ne potrebuje.

1. ZMA. Spanje ima pomembno vlogo pri rasti mišic in izboljšanem okrevanju med treningi. Mnogim športnikom pa primanjkuje cinka in magnezija, saj teh elementov pri intenzivni vadbi izčrpa. V zvezi s tem lahko pride do hormonskih sprememb, ki vplivajo na rezultate treninga.

Beljakovine:

• Zaužijte beljakovine pred in po vadbi.
• Jejte beljakovine z vsakim obrokom ali prigrizkom.
• Čas med obroki mora biti 3-4 ure. To bo vrnilo koncentracijo aminokislin nazaj na izhodiščno vrednost.
• Pred treningom zaužijte beljakovine ali vsaj BCAA, da spodbudite anabolični učinek.

Ogljikovi hidrati:

• Jejte ogljikove hidrate pred in po vadbi.
• Upoštevajte osebne želje in reakcije telesa (na primer jejte čez dan v določenih intervalih, zvečer, ponoči, več zjutraj itd.)
• Osredotočite se na sadje, zelenjavo in druga polnovredna živila, kot so riž, krompir, ovseni kosmiči in drugo.
• Ogljikovih hidratov se ne smemo bati ali se jim popolnoma izogibati, saj so zelo pomembni v procesu izgradnje mase.
• Če vas ogljikovi hidrati uspavajo, izberite živila z nižjim glikemičnim indeksom ali pa jih pojejte več ob koncu dneva.

Maščobe:

• Ker maščoba upočasnjuje absorpcijo hranil, jo poskusite jemati ob različnih urah (pred, med ali po vadbi) in opazujte, kako se vaše telo odzove.
• Maščobe vključite v različne obroke čez dan, saj znižujejo glikemični indeks in izboljšajo absorpcijo v maščobi topnih vitaminov.
• Uravnotežite vnos polinenasičenih, enkrat nenasičenih in nasičenih maščob.
• Izogibajte se umetnim maščobam (torej tovarniško izdelanim).
• Zagotovite ustrezen vnos omega-3 iz različnih virov.

3. korak: Izberite pravi program vadbe

Če ne telovadite, vas nobena dieta in makrohranila ne bodo pripeljali do vaših ciljev.

Če ste po naravi radovedna oseba, lahko poskusite ustvariti svoj program treninga, čeprav bi to zahtevalo veliko eksperimentiranja, znanja in časa. Glede na vaše želje, cilje in zmožnosti bi najverjetneje končali z eno od naslednjih razdelitev:

• Split za vse dele telesa - 3 dni v tednu
• Zgornji/spodnji del telesa - 4 dni na teden
• Noge/Tisk/Risanje – 3 do 5 dni na teden

Izbire vadbe bomo obravnavali v drugem delu tega vodnika, vendar se ljudje na splošno zadovoljijo z eno od teh treh možnosti.

Nekaj ​​besed o tehnologiji

Ko prvič začnete z vadbo za moč, se boste morda želeli osredotočiti na težo palice in ne na mehaniko giba. Vendar naj vas ne zavede – napačna tehnika dolgoročno ne bo prinesla nič dobrega.

V idealnem primeru bi se morala vaša vadba začeti s 5-minutnimi vajami s penastim valjem, nato pa preiti na dinamično raztezanje in vaje, ki ciljajo na ramena in boke. Ogrevanje naj ne bo dolgo. Čez čas boste opazili, da pozitivno vpliva na trening.

Najučinkovitejše vaje za izgradnjo mišic

Med treningom morajo vitki ljudje uporabljati osnovne vaje za vadbo največjih mišic. In tudi doma se mišice gradijo s težkimi osnovnimi vajami, zato morate iskati načine, kako obremeniti večje mišične skupine. Pri tem lahko pomaga domača mini telovadnica s palico, utežmi ali kettlebelli.

Za največji učinek pri pridobivanju mase je seveda bolje obiskati telovadnico. Vedno bo na voljo nabor uteži za napredek pri delovnih uteži, partner, ki bo zavaroval in vam pomagal, da ne boste leni, vendar je povsem mogoče doseči uspeh doma.

• Mrtvi dvig. Brez dvoma ena najboljših vaj za izgradnjo mišic, ki bi jo moral vsak športnik vključiti v svoje treninge. V idealnem primeru bi morali mrtve dvige, tako kot počepe, izvajati z mreno.
• Počepi. Globok počep je ena izmed vaj, ki jih je najtežje obvladati, vendar je bistvenega pomena v vsakem programu treninga. Zaradi razlik v anatomiji kolka in drugih sklepov ne more vsak športnik počepniti, dokler se zadnjica ne dotakne gležnjev, ampak morajo klasične in sprednje počepe izvajati vsi brez izjeme.
• Sklece na neravnih palicah. Vsekakor se morate naučiti izvajati vaje z lastno težo. Če ne morete izvajati preprostih vaj, kot so klasični skleci, padci ali vleki, potem morate delati na krepitvi moči. Nagibi so odličen način za izgradnjo mišic prsnega koša, ramen in tricepsa, če dosledno povečujete obremenitev.
• Potegi. Vleki so najlažji način za merjenje moči športnika. Če ne morete opraviti vsaj 5 ponovitev, je čas, da spremenite prednost. Vleki so odlična vaja za izgradnjo lats, bicepsov in mišic zgornjega dela hrbta. Veliko bolje se izvajajo namesto vlečenja zgornjega bloka do prsi.
• Bench press. Če v ponedeljek stopite v telovadnico, boste verjetno videli veliko večino moških, ki izvajajo stiskanje s klopi. In za to obstaja veliko dobrih razlogov. Različice pritiska na klopi z utežmi in palico na nagnjeni klopi so učinkovite tudi za izgradnjo tricepsov, prsnih in ramenskih mišic.
• Stiskalnica nad glavo (vojaška stiskalnica). Rezultati pritiska nad glavo so odličen pokazatelj moči zgornjega dela telesa. Večina izkušenih dvigovalcev bi morala biti sposobna dvigniti lastno telesno težo pri tej vaji.
• Vlečne vaje. Vrste z utežmi in palicami so neverjetno koristne za razvoj mišic zgornjega dela hrbta, ki so pri večini športnikov običajno šibke. Učinkovite so lahko tudi vaje na napravah, vendar za najboljše rezultate morate delati s prostimi utežmi.

Usposabljanje in okrevanje

Bila bi resna napaka z moje strani, če ne bi omenila pomembnosti okrevanja. Navsezadnje počitek določa pogostost, trajanje in intenzivnost treninga. Seveda lahko za povečanje mase uporabite močna anabolična zdravila, vendar se v tem članku vsak nasvet nanaša le na pravilno povečanje mišic brez škode za zdravje.

Ne morete se vsak dan pri vadbi prebiti do meje in od svojega telesa pričakovati 100-odstotno zmogljivost. Kot sem rekel v prvem delu tega članka, je ključ do rasti mišic popravilo in ne poškodba mišic.

Ko gledate bodibilderje ali profesionalne športnike za moč, ki dvigujejo ogromne uteži, se morate spomniti, da obstajajo določeni pogoji, ki jim bodo omogočili izjemno naporen trening in zelo dobro okrevanje.

Njihov življenjski slog je povezan s fitnesom – jedo, trenirajo, spijo, jedo, počivajo, jedo, spijo in to počnejo znova in znova. Vpliv zunanjih dražljajev je minimaliziran, da se tem ljudem omogoči, da ves svoj čas in energijo osredotočijo na trening, izboljšanje postave in delo na posebnih veščinah.

Kot redni športnik se morate osredotočiti na naslednje 3 točke:

• stres
• Sprostitev

Sanje

Spanje je nedvomno eden izmed najbolj spregledanih spodbujevalnikov učinkovitosti. Obstaja celo področje raziskav, posvečenih le spanju in njegovim vplivom na telesno sestavo in rast mišic.

Večina ljudi potrebuje vsaj 8 ur spanja na noč. V idealnem primeru bi se morali vsako jutro zbuditi ob isti uri, ne da bi se oglasil alarm. Če ne, potem morate izboljšati higieno spanja in cirkadiane ritme.

stres

Stres je včasih lahko koristen. Konec koncev je trening tudi dejavnik stresa, kajne? Ko pa je stres nenehno prisoten v življenju in vas psihično in fizično obremenjuje, boste hitro začeli opažati njegov škodljiv vpliv na zdravje in storilnost.

Vsak dan preživite 5-10 minut v popolni tišini, izklopite mobilni telefon, računalnik in druge motnje. Presenečeni boste, kako težko je to, vendar je ta praksa nujna, da se znebite nenehnega stresa, ki izhaja iz nenehnega pretoka informacij.

Obkrožite se tudi z ljudmi s podobnimi cilji, ki so vas pripravljeni podpreti pri vaših željah. Če vas nekdo nenehno »vleče«, lahko s tem zmanjša motivacijo in ubije željo po treningu.

Sprostitev

Mišice potrebujejo čas, da si opomorejo. Ne morete pričakovati, da bodo vaše prsi in ramena danes delovale 100-odstotno, če ste včeraj naredili 8 serij pritiska na klopi.

Za večino mišičnih skupin je 48 ur dovolj za okrevanje, zato za začetek trenirajte vsak drugi dan.

To ne pomeni, da nikoli ne smete trenirati 2 dni zapored, kot predlagajo nekateri programi (Smolovljevi pristopi, Sheikov itd.), ki mimogrede vodijo do neverjetnih rezultatov. Vendar pa je splošno priporočilo 48 ur za okrevanje.

Poleg tega telo potrebuje čas, da se prilagodi na dvigovanje uteži, zato ne pričakujte, da boste po 6 mesecih dvigovanja uteži videti kot Arnold.

Usposabljanje za zmanjšanje bolečine je običajna praksa. Če se nenehno izčrpavate v telovadnici in v vsakem pristopu iztisnete zadnjo moč, potem za vaše dobro upočasnite.

Korak številka 4: začnite trenirati po izbranem programu

Seveda morate razumeti, da se nič ne bo zgodilo, dokler ne ukrepate. Svojih ciljev ne boste dosegli le z željo po spremembi telesa. Pojdite v telovadnico in delajte na sebi. Nihče ni rekel, da bo lahko, a trud je vreden.

Določite čas vadbe

Večina ljudi trenira med 9. in 17. uro. Če pa ste študent, potem študij najverjetneje zasede velik del vašega dneva. Verjetno boste morali vaditi zjutraj ali zvečer, da se boste ujemali z urnikom predavanj in izpitov. Tukaj je nekaj prednosti vadbe zjutraj in zvečer:

zjutraj:

• Izboljša mentalno zmogljivost in nastavi ton za preostanek dneva
• Zmanjša tveganje za izgovore pred večernimi vadbami
• Motivira k izbiri zdrave hrane, ko dan začnete s pravilno prehrano
• Razvija disciplino, saj se morate zbuditi prej kot običajno, da trdo delate in se izboljšate
• Zvečer ostane več prostega časa

Večer:

• Rezultati telesne dejavnosti v tem času so običajno boljši
• Manj stresnih situacij, saj vam ni treba hiteti v službo ali šolo, kar podaljša vaš skupni čas vadbe. Daljši časi ogrevanja in počitka običajno vodijo do boljših rezultatov in povečajo učinkovitost.
• Odpravlja naporne jutranje priprave, ko je treba pospraviti, pripraviti hrano, pospraviti športna oblačila v torbo itd.
• Zelo sproščujoče psihološko vzdušje, ko se lahko obrnete na nekoga po nasvet ali samo poklepetate z drugimi, da razbremenite stres po delovnem dnevu.

Kuhanje

Prehrana je temelj vašega uspeha. Če ga zanemarite, ne boste mogli doseči svojih ciljev, pa naj bo to povečanje telesne mase ali kurjenje maščob. Zato ima priprava hrane in zaporedje v tem procesu tako pomembno vlogo.

Seveda boste od časa do časa ob posebnih priložnostih jedli v restavracijah. Če pa začnete sami kuhati obroke, boste ugotovili, da je veliko lažje vzdrževati zdrav način življenja. Vendar se ne začne v vaši kuhinji, v trenutku, ko vstopite v trgovino.

Če imate v hladilniku le zdrava živila, se boste veliko lažje držali diete. Kuhanje ne bo trajalo dolgo. Poskusite pripraviti obroke za ves prihajajoči teden naenkrat, saj si boste tako močno poenostavili življenje in se v prihodnje rešili nepotrebnega hitenja v kuhinji.

Vodite dnevnik vadbe

Nič ni pomembnejšega od sledenja napredku. Nikoli ne boste vedeli, kako daleč ste prišli, če se ne boste mogli obrniti in pogledati svojih uspehov in neuspehov.

Ni treba popravljati vsake malenkosti, čeprav nekateri v tem najdejo posebno veselje. Težke številke vam omogočajo objektivno merjenje napredka, ne da bi se zanašali na subjektivni pogled, ki temelji na tem, kar vidite v ogledalu.

Najprej pazite na prehrano in telesno aktivnost. Osredotočeni bi morali biti na progresivno preobremenitev in tudi na število zaužitih kalorij.

Opravil sem že 2 različni metodi sledenja kalorij, tako da ne glede na to, katero izberete, poskrbite, da boste dosledni in vedno pripravljeni na prilagoditve, če ne napredujete.

5. korak: Ostanite motivirani

Prisiliti se v fitnes je pogosto zelo težko. Ko pa začnete z vadbo in ogrevanjem, postanejo stvari veliko lažje, saj je v procesu nekaj inercije.

Nekaterim pa motivacija vsak dan upada in začnejo izpuščati treninge, pozabljajo pa tudi na pravilno prehrano.

V današnjem svetu z obilico zabave je težko ohraniti navdušenje nad vsakodnevnim trdim delom na sebi.

Ne smemo pozabiti, da imajo psihološki dejavniki veliko vlogo pri ohranjanju notranje motivacije in odločenosti, da kljub vplivu zunanjih okoliščin ostanemo zvesti »železarskemu športu«.

Na primer, notranja motivacija je povezana s samo vsebino dejavnosti, medtem ko zunanja motivacija temelji na prisili k nečemu s strani zunanjih dejavnikov, povezanih s prejemom nagrade ali grožnje s kaznijo.

Ljudje z visoko notranjo motivacijo pogosto dosežejo svoje cilje in ostanejo uspešni, ker jih navdaja ljubezen do športa in ne potreba po odobravanju njihove postave s strani drugih.

5 pravil za uspešnega športnika

1. znanje. Ko gre za izgradnjo popolne postave, morate biti pripravljeni eksperimentirati in se učiti. Nihče ne ve, kateri prehranjevalni sistem je za vas bolj učinkovit ali kateri split je idealen za vaš genotip. Prav tako nihče ne more upoštevati vaših osebnih preferenc, zgodovine poškodb, telesne asimetrije, stopnje izkušenj ali trenutne delovne zmogljivosti.

1. Usposabljanje. Če imate cilj preoblikovati telo, potem morate slediti prehrani. Pri pripravi zdravih obrokov in spremljanju vnosa kalorij se morate potruditi. Enako bi se morali lotiti usposabljanja. Če svoje telovadne torbe ne spakirate vnaprej, boste na koncu izgubljali čas z iskanjem pasu, zapestij in drugih osnovnih stvari.

1. Trdo delo. Odkrito vam povem - ne morete hitro pridobiti mišic. Ta proces zahteva čas, vnos kalorij in progresivno preobremenitev. Od tega se ne morete izogniti, če seveda želite ostati naravni športnik.

1. stalnost. Ste se kdaj vprašali, zakaj večina ljudi ne doseže svojih fitnes ciljev? Dosledno delo v telovadnici in kuhinji terja čas in trud, ki ju mnogi preprosto nimajo. Ljudem primanjkuje doslednosti, ko gre za izboljšanje njihove postave ali prebijanje čez planote.

1. Napredek. Vedno morate težiti k stalnemu napredku, tako psihično kot fizično. Na začetku se lahko zgodi, da ste osredotočeni samo na prehrano in trening. Ko pa napredujete v telesnem razvoju, morate ohraniti ravnovesje med športom in drugimi vidiki življenja. Ni treba izpovedovati načela "vse ali nič".

"Kako naj vem, ali napredujem?"

Kot sem že omenil v razdelku o prehrani, je najlažji način za objektivno merjenje napredka ta, da preprosto poskrbite, da delate s težo, ki je primerna za vašo stopnjo telesne pripravljenosti. Poleg tega lahko s centimetrom izmerite naslednje dele telesa:

• Podlaket
• Biceps
• Ramena (zgornji deltoidi)
• Prsni koš (narišite trak pod rokami na ali tik nad linijo bradavic)
• Pas (vzdolž popka)
• Medenica (na največjem delu zadnjice)
• Boki (enaka razdalja od kolčnih in kolenskih sklepov)
• Tele (na najširšem delu)

• Izmerite mišice v sproščenem in napetem stanju
• Ne raztegujte merilnega traku – le prilegati se mora telesu
• Zabeležite vse številke, da spremljate napredek skozi čas
• Pred meritvijo ne telovadite, saj vadba povzroči dotok krvi v mišice, zaradi česar so videti večje
• Izmerite obe strani telesa, da prepoznate neravnovesja v telesu in jih pravočasno odpravite

Telesno maščobo lahko izmerite tudi s kalibrom, da ugotovite, ali izboljšujete telesno sestavo. Vendar pa ta naprava pogosto daje napake, če meritve opravljate sami, zato je bolje poiskati pomoč kvalificiranega strokovnjaka.

V nasprotnem primeru se lahko za določitev trenutnega napredka zanesete na isti merilni trak, tehtnico in ogledalo.

Pridobivanje mišic ni težko, če se spomnite naslednjih nasvetov:

1. Ne pozabite - nič se ne bo zgodilo, dokler ne začnete spremljati svoje prehrane.

1. Osredotočite se na progresivno preobremenitev s povečanjem teže, ponovitev ali nizov.

1. Osredotočite se na osnovne vaje.

1. Ne zlorabljajte pogostosti treningov (vsaj na začetku) - več ni vedno bolje.

1. Zmanjšajte stres in povečajte okrevanje.

1. Čim več spi.

1. Osredotočite se na polnovredna živila, vendar se ne bojte v svojo prehrano vključiti več predelanih živil (10–15 % kalorij), če imate slab apetit in nenehno hujšate.

1. Pojejte 250-500 kalorij več kot SSRES

1. Zaužijte beljakovine z vsakim obrokom v višini 2,15 grama na 1 kg telesne teže

1. Poskusite pridobiti 220 gramov na teden (če ste začetnik) ali 340-450 gramov (če ste izkušen športnik).

1. Zmanjšajte ali povečajte vnos kalorij glede na tedenske spremembe telesne teže.

Pogosto zastavljena vprašanja

• Koliko moram jesti?

Odgovori: začnite z zgornjimi priporočili, vendar se ne bojte prilagoditi vsebnosti kalorij v prehrani, tako navzgor kot navzdol. Vaš metabolizem in fiziologija se bosta prilagodila količini hrane v poskusu vzdrževanja homeostaze in uravnavanja teže. Nekateri bodo morda morali jesti več kot drugi, vendar odčitkov tehtnice ni mogoče prevarati. Če puščica ne gre gor, morate verjetno povečati vnos kalorij.

• Koliko beljakovin potrebujem?

Odgovori: v strokovni literaturi mladim priporočajo približno 1,8-2,2 grama beljakovin na 1 kg telesne teže. Ali lahko zaužijete več? Če imate zdrave ledvice, potem ja. Ali bo od tega s fiziološkega vidika kakšna dodatna korist? Verjetno ne. Poleg tega, ker imate določeno število kalorij, ki jih potrebujete, morate, ko jeste več beljakovin, zmanjšati vnos ogljikovih hidratov in/ali maščob, da bo vaša prehrana uravnotežena. Ko so potrebe po beljakovinah izpolnjene (≈1,8-2,2 grama na 1 kg telesne teže), boste verjetno opazili več koristi od povečanega vnosa ogljikovih hidratov, glede na njihov vpliv na anabolizem in anaerobno zmogljivost. Vendar, kot sem omenil zgoraj, bodo ta priporočila drugačna za starejše športnike, glede na upočasnitev njihovih anaboličnih odzivov na vnos aminokislin.

• Katere dodatke je treba jemati?

Odgovori: teoretično nič. Bolj pravilno bi bilo vprašati: "Kateri dodatki so koristni?". Za odgovor na to vprašanje glejte 2. razdelek tega članka.

• Kakšno delovno težo je treba uporabiti?

Odgovori: uporabite utež, ki je za vas težka, vendar vam vseeno omogoča, da izvedete potrebno število ponovitev in ohranite pravilno formo.

• Kdaj je potrebno povečati delovno težo?

Odgovori: takoj, ko lahko opravite zahtevano število ponovitev. Če vam je predpisano obseg ponovitev, nato pa začnite pri najnižjem pragu, če se vam zdi teža težka, in pri največji, če se vam zdi majhna. Ko dosežete zgornjo mejo razpona, povečajte težo in nadaljujte po istem vzorcu.

• Kako zmanjšati pridobivanje maščobe pri prehranjevanju za maso?

Odgovori: razumeti morate, da je pri prehranjevanju za maso skoraj nemogoče (steroidi ne štejejo) zgraditi samo mišice brez pridobivanja maščobe. Lahko pa izboljšate telesno sestavo tako, da poskrbite, da ne zaužijete preveč kalorij (1000+ kalorij nad vašo bazalno stopnjo presnove). Poleg tega morate trdo trenirati in se osredotočiti na progresivno preobremenitev, tako da se kalorije porabijo za rast mišic. Ne pozabite tudi na kardio vadbo – HIIT in LISS vadba imata pomembno vlogo pri povečanju gostote mitohondrijev, uravnovešanju nevrotransmiterjev, izboljšanju oksidativnega potenciala in nevroplastičnosti možganov.

• Ali morate izvajati kardio?

Odgovori O: Kot sem rekel v odgovoru na prejšnje vprašanje, je idealno, da v svoj program vadbe vključite nekaj kardio vadbe, tako visoke kot nizke intenzivnosti, saj ima vsaka svoje fiziološke prednosti.

• Ali so določena makrohranila pomembna pri skupnem vnosu kalorij?

Odgovori: skratka ja. Ko določite vnos kalorij, je vaša naslednja naloga uravnotežiti makrohranila. Če se na primer odločite zaužiti le 50 gramov beljakovin, niti kapljice maščobe, ostale kalorije pa dobite iz ogljikovih hidratov, potem bo to zagotovo vplivalo na kopičenje maščobe v telesu.

• Ali je čas obrokov pomemben?

Odgovori O: Najpomembnejši dejavnik pri določanju povečanja ali izgube teže je vnos kalorij. Pogostost obrokov, pa tudi prehrana pred in po treningu, lahko vplivata na intenzivnost in trajanje slednjega, kar lahko potencialno izboljša telesno sestavo. Ne pozabite, da rast mišic ni utripajoč proces. Mišice ne rastejo hitro in se nato vrnejo na prvotno raven. Če v krvnem obtoku ni aminokislin, jih telo črpa iz mišičnega tkiva, kjer se nahajajo v visoki koncentraciji. Najboljša rešitev je, da zaužijete 3-6 obrokov, razporejenih čez dan, odvisno od vaših želja in osebnega urnika. V idealnem primeru je treba anabolizem spodbujati z obroki vsakih 3-5 ur.

• Ali obstaja tako imenovano okno po vadbi?

Odgovori: Če je vaš cilj povečati mišično sintezo, vam lahko koristi hranil v 30-60 minutah po vadbi. Ali naj bo to beljakovinski napitek? Ne, ni nujno. Toda v idealnem primeru bi morala biti hrana z nizko vsebnostjo maščob, ki lahko izboljša absorpcijo hranil v prebavnem traktu. Če ste pred treningom uživali hrano, bogato z različnimi makrohranili, potem upoštevajte, da se po njem hranila najverjetneje še absorbirajo. Zato vam ni treba na hitro končati zadnje serije zadnje vaje, da čim prej popijete beljakovinski napitek.

• Kako pogosto naj telovadim?

Odgovori: odvisno od stopnje treniranosti, osebnih preferenc, sposobnosti okrevanja in prostega časa. Najverjetneje boste ugotovili, da je dovolj 3-5 treningov za moč na teden. Če ste začetnik, bi morali trenirati 3-krat na teden in postopoma povečevati čas. Začetniki in srednje napredni športniki lahko trenirajo 4-krat na teden z uporabo razdelitve gor/dol. Naprednejši športniki lahko trenirajo 5-krat na teden, odvisno od programa, stopnje okrevanja in sistema prehranjevanja, ki ga uporabljajo.

• Ali potrebujem dneve počitka?

Odgovori: Kot sem rekel v prvem delu članka, je ključ do izgradnje mišic ta, da jih popravimo, ne poškodujemo. Cilj treninga je spodbuditi sintezo beljakovin, ne pa popolnoma uničiti mišice.

• Nikoli nisem lačen, vendar moram zaužiti več hrane. Kako lahko to naredim?

Odgovori: Jejte pogosteje in pijte manj tekočine med obroki (hrana in voda tekmujeta za prostor v želodcu). Jejte tudi iz velikih skled, vodi dodajte limonin ali limetin sok (to bo pomagalo povečati proizvodnjo klorovodikove kisline, ki razgrajuje hrano) in zaužijte več "tekočih kalorij" (predvsem pred in po treningu, če preostanek čas, ko sploh ni apetita).

• Ali lahko telovadim, ko sem bolan?

Odgovori: sledite simptomom. Blago vneto grlo ali izcedek iz nosu lahko zahtevata nekaj dni počitka, vendar ne pretiravajte s težavami in poskušajte ostati v postelji dlje. Ob tem ne pozabite, da lahko dolgotrajna intenzivna vadba zmanjša delovanje imunskega sistema in postanete bolj dovzetni za bakterijske in virusne bolezni, zato poslušajte svoje telo in ukrepajte v skladu s tem.

• Ali moram delati počepe in mrtvo dviganje?

Odgovori O: Da, počepi in mrtvi dvigi so pomembni za rast mišic.

• Ali naj delam samo hrbtne počepe in klasično mrtvo dviganje?

odgovor:št. Najprej pa morate obvladati tehniko izvajanja klasičnih počepov in mrtvih dvigov, nato pa lahko preidete na naprednejše različice teh vaj (prednji počepi, mrtvi dvigi v sumo stilu, romunski mrtvi dvigi).

Če še vedno ne razumete popolnoma, kako zgraditi mišice doma ali imate vprašanja, jih vprašajte v komentarjih. Poskušali bomo dati najbolj podroben odgovor vsem.

Že dolgo je znano, da mišice, ki se pogosto uporabljajo, postanejo močnejše, medtem ko tiste, ki malo delajo, oslabijo in izgubijo volumen. V tem članku bomo govorili o tem, kako lahko hitro pridobite mišično maso, kako trenirati in jesti za hitro rast mišic. Malo se bomo dotaknili tudi vprašanj dodatkov za rast mišic.

Očitno je, da morate pogosteje trenirati mišice, ki jih želite zgraditi in okrepiti. Da bi to naredili, obstaja veliko športov, različnih vaj in treningov, med katerimi se poveča pretok krvi v mišicah in te intenzivneje rastejo.

In kljub temu ostaja vprašanje brez odgovora: "Kako hitro zgraditi mišice, ob pogledu na katere bodo drugi neskončno občudovali?" Tu so najučinkovitejši nasveti, ki bodo hitro pomagali, da bodo vaše mišice postale močnejše in ostale v odlični formi.

Po branju naših nasvetov se boste naučili, kako hitro pridobiti mišično maso.

1. Ugotovite, koliko kalorij potrebujete

Potreba po kalorijah je odvisna od vaše starosti, spola, teže in aktivnega življenjskega sloga. Za poenostavitev: svojo trenutno težo v kilogramih pomnožite s 40. Če tehtate 70 kg, je to 70 x 40 = 2800 kalorij na dan. Kaj, nisi navajen toliko jesti?

Treningi za hitro rast mišic

2. Vadite velike mišične skupine, da pospešite svoj proces izgradnje mišic

Študije kažejo, da trening velikih mišičnih skupin sproži rast mišičnih vlaken, kar vodi do hitrega in močnega pridobivanja mase. Prepričajte se, da vsaj enkrat na teden delate vse te mišične skupine. Sem spadajo mišice nog, hrbta in prsne mišice.

3. Postopoma povečujte težo, ki jo dvigujete

Ko se mišice navadijo na obremenitev, jih morate stimulirati z nenehnim spreminjanjem teže, s katero delate. Če v prvem tednu treninga pritisnete na klopi 50 kg, poskusite v drugem tednu dodati 5 kg. Naslednji teden dodajte še 5 kg in tako naprej. Enako velja za druge dele telesa.

Postopno pridobivanje teže zagotavlja, da vaše mišice ne prenehajo rasti. Teža bo spodbudila rast mišičnih vlaken, saj je njena intenzivnost neposredno odvisna od doživete obremenitve. Samo opazujte, kako vaše mišice vsak teden postajajo večje in močnejše.

4. Spremenite vadbo

Če trenirate dva dela telesa trikrat na dan, poskusite vadbo razporediti na šest dni za samo en del telesa na dan. Če pa ob ponedeljkih vadite prsi in bicepse, ob sredah pa hrbet in tricepse, potem obrnite vrstni red: najprej vadite prsi in tricepse, nato hrbet in bicepse. Z obremenitvijo telesa v nenavadnih kombinacijah boste intenzivneje spodbudili rast mišičnih vlaken.

5. Uporabite različne pristope

Namesto da naredite tri enake serije zapored, naredite le tretjino zahtevanih ponovitev v prvi seriji, dve tretjini v drugi seriji in celotno število v tretji. Ta obratna obremenitev vam bo omogočila dvigovanje večje teže v prvi seriji in manj teže v drugi in tretji.

Športna prehrana za hitro pridobivanje mišične mase

6. Uporabljajte prehranska dopolnila

Dopolnila seveda ne smejo biti vaš edini vir prehrane. Imajo podporno vlogo, saj zapolnijo vrzeli v vaši prehrani, ki nastanejo, ko ne dobite dovolj hranil za povečanje mišične sinteze. Tukaj je nekaj dobro znanih dodatkov na trgu:

Sirotkine beljakovine

Ta dodatek je treba skoraj vedno uporabljati, ko želimo zgraditi velike mišice, povečati zmogljivost in izgubiti maščobo. Sirotkine beljakovine so nepogrešljiv del prehrane za tiste, ki želijo povečati mišično maso. Telo ga zlahka prebavi in ​​absorbira.

Kazein

Kazein je brat dvojček sirotkinih beljakovin. To je druga vrsta beljakovin, ki jih najdemo v mleku. V primerjavi s sirotkinimi beljakovinami naše telo kazein prebavlja počasneje. Z uživanjem kazeina pred spanjem lahko preprečite razvoj katabolizma in zaščitite težko prigarane mišice pred pretvorbo v gorivo za notranjo uporabo.

Kreatin

Pojav kreatina je bil eno najpomembnejših odkritij na področju športnih dodatkov v zadnjih letih. Poveča količino energije, ki teče v mišične celice, zato je mogoče narediti več ponovitev in dvigniti večjo težo.

Aminokisline z razvejano verigo (BCAA)

Levcin, valin in izolevcin, imenovani aminokisline z razvejano verigo, so najpomembnejše aminokisline za obnovo in sintezo mišičnega tkiva.

Glutamin

Glutamin je najbolj zastopana aminokislina v človeškem telesu. Poveča količino levcina v mišičnih vlaknih in zmanjša intenzivnost razgradnje mišic. Dokazano je tudi, da spodbuja imunski sistem.

En bonus nasvet:

Kako shujšati

Morda se vam zdi, da je to v nasprotju z vašim ciljem pridobivanja kilogramov preko mišičnega tkiva, a brez te stopnje ne boste nikoli dobili telesa svojih sanj. V prvih dveh mesecih programa ste veliko jedli in dvigovali uteži, naslednja obvezna faza priprave je izguba teže. Poleg močnih mišic je najverjetneje na vašem trupu, rokah in nogah opaziti maščobne obloge. Te "rezerve" so se pojavile med velikim povečanjem telesne teže, ko je bilo treba veliko jesti. Zmanjšati boste morali hrano, da bodo drugi lahko videli vaše velike, natrgane mišice, na katerih tako trdo delate.

Med počitkom izvajajte aerobne vaje, kot sta tek ali hoja. Aerobna vadba je najboljši način za izgubo odvečne maščobe. Samo čez dan ne izvajajte kardio vadbe z utežmi, sicer boste tako pokurili mišice.

Zaključek

Za izgradnjo lepih mišic je potreben čas. Tudi če delate vse pravilno, boste pridobili le 3-9 kg mišične mase na leto. Če boste upoštevali zgoraj omenjene nasvete, boste zagotovo dobili voluminozne in izklesane mišice za dolgo časa in v najkrajšem možnem času.

Glede na materiale:

http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-gain-muscles-fast

Celo ektomorf lahko doma načrpa idealno telo in poveča mišice, to pomeni, da se bo vsak suh fant lahko napolnil doma, če bo sledil režimu. Da, bolj priročno je nihati v telovadnici, vendar lahko doma pridobite mišice, čeprav se morate potruditi in narediti vse pravilno, narediti prehrano in urnik vadbe. Bodite prepričani, da kupite tehtnico, da vsak teden spremljate svoje rezultate, kako se bo povečala teža in kako bodo mišice rasle.

Si želite preobraziti svoje telo, pa nimate možnosti obiskovati fitnes? Brez problema! Osnovne vaje za pridobivanje mišične mase lahko izvajate doma, vendar boste za to morali kupiti nekaj opreme. Program za domače vadbe za težo vam bo pomagal doseči cenjene rezultate čim hitreje!

Ste oseba, ki raje telovadi v udobju svojega doma kot v veliki, hrupni telovadnici? Ste preveč zaposleni s službo, šolo, otroki, da bi šli vsak dan v telovadnico? Ali proračun ne dovoljuje nakupa naročnine?

Ne glede na razlog, lahko svojo postavo izboljšate doma z določeno dodatno opremo. S klopjo, palico, utežmi lahko doma gradite mišice, kurite maščobe in zgradite telo, o katerem ste vedno sanjali. Vsak program vadbe z utežmi doma je zasnovan za drugačno stopnjo vadbe.

Programi vadbe za pridobivanje mišične mase doma

Razdeljena vadba za celotno telo za začetnike

Osnovne vaje za pridobivanje mišične mase vključujejo v delo veliko število mišičnih skupin in tudi rast mišic. Pri vseh vajah sledite tehniki. Če niste prepričani o pravilni izvedbi, si oglejte video vadnice.

Vadba za celotno telo za začetnike

1. Počepi z utego
2. Lunges z dumbbells
3. Vstane na nogavicah med sedenjem z mreno
4. Sklonjena vrsta uteži z oporo na klopi
5. Sklece 3 serije (do odpovedi mišic)
6. Arnold pritisnite z dumbbells
7. Mahi dumbbells na stran
8. Francoski tisk

Program srednje stopnje

Razdeljen zgornji in spodnji del telesa za srednje stopnje telesne pripravljenosti

Razkorak za zgornji in spodnji del je običajno naslednji korak po razkolu za vse dele telesa. Gre za večjo raznolikost vaj, saj boste v vsakem od 2 treningov delali z različnimi deli telesa. Ob ponedeljkih in četrtkih vadite zgornji del telesa, ob torkih in sobotah pa spodnji del telesa.

zgornji del telesa

1. Bench press s srednjim oprijemom
2 x do neuspeha
4. Vojaški bench press
5. Mahi dumbbells z eno roko stoje
6. Potisk s klopi s tesnim prijemom
7. Dvigovanje dumbbells za biceps, medtem ko stoji

spodnji del telesa

1. Mrtvi dvig s palico - 4 x 6-8
2. Sprednji počepi - 4 x 6-8
3. Potiski z utežmi na klopi - 3 x 12
4. Izpadni izpadi z mreno - 3 x 25
5. Skoki v počepu - 3 x 25
6. Stoječi dvig teleta z utežmi - 3 x 15

Napredni program

Razcep za vsak del telesa za napredno raven treninga

Ponedeljek: roke

1. Dvig palice za biceps - 3 x 8
2. Potisk s klopi s tesnim prijemom - 3 x 8
3. Izmenično dviganje uteži za biceps - 2 x 10
4. Izteg rok izza glave z utežmi - 2 x 10
5. Zvijanje uteži v sedečem položaju - 2 x 15
6. Izteg roke leže z oprijemom od zgoraj - 2 x 15

Torek: prsni koš

1. Bench press leže na nagnjeni klopi s povprečnim oprijemom - 3 x 15
2. Potiskanje uteži na klopi - 3 x 8-12
3. Plemenske roke na straneh z dumbbells leže - 3 x 12
4. Sklece - 2 niza (do odpovedi mišic)

Sreda: počitek

Četrtek: nazaj

1. Nad glavo upognjena vrsta - 2 x 8
2. Sklonjena vrsta s spodnjim prijemom - 2 x 8
3. Vrstica s palico v upognjenem položaju - 3 x 12
4. Vrstica z utežmi v naklonu - 3 x 12
5. Hrbtni podaljšek z mreno na ramenih - 3 x 10

Petek: ramena

1. Sedeči pritisk z utežmi - 3 x 8-12
2. Mahi dumbbells na straneh, medtem ko stojite - 3 x 12
3. Vzreja dumbbells na straneh, medtem ko sedite v naklonu - 3 x 12
4. Bench press sede izza glave - 3 x 8-12
5. Dvig ramen s palico stoje - 3 x 8

Sobota: noge

1. Počepi s palico - 3 x 5-8
2. Mrtvi dvig - 3 x 5-8
3. Izpadni izpadi z utežmi - 3 x 12
4. Izpadni izpadi z mreno - 2 x 12
5. Dvig klopi z utežmi - 3 x 15
6. Dvig teleta z utežmi - 4 x 15

nedelja: počitek

Prehrana za pridobivanje mišične mase doma

Zdaj, ko so programi usposabljanja sestavljeni, je čas, da se pogovorimo o prehrani za rast mišic doma, ki bi morala iti z roko v roki z njimi, za pravilno pridobivanje mišične mase.

Obstaja stereotip, da lahko pri pridobivanju mase jeste vse in veliko. Večina je navajena verjeti, da morate pridobiti čim več teže, potem se bo vse to spremenilo v maščobo. To je strašna zabloda. Seveda, ko rastemo, potrebujemo več kalorij, kot jih porabimo. Povečal se bo tudi odstotek maščobe. Ni pa nujno, da so kalorije slabe kakovosti in da prihajajo naključno. In odstotek maščobe ne sme biti previsok.

1. Ni treba prenajedati

Velika napaka je, da jeste toliko, kolikor vidite hrane na mizi, morate pravilno izračunati količino hrane. Zato je prvo pravilo, da se ne prenajedajte. To lahko samo poslabša stvari. Bolje je izračunati potrebno število kalorij in jih zaužiti točno toliko. Če želite to narediti, morate izračunati število kalorij, ki jih potrebujete za vzdrževanje teže (na primer z uporabo kalkulatorja) in tej številki dodati še 300-500 kcal.

Vendar ni vse tako preprosto. Po enem tednu takšne prehrane morate preveriti pravilnost izračuna. Če se vam je ob pogledu v ogledalo povečala telesna maščoba, potem morate zmanjšati število kalorij. Če teža miruje, je treba njihovo število povečati.

1. Ne lovite več beljakovin

Ne pozabite, da so pri treningu za rast mišic ogljikovi hidrati za vas veliko bolj pomembni. Ne potrebujete veliko beljakovin. V povprečju ga lahko zaužijemo nekje 1-2 grama na kilogram vaše telesne teže. V tem primeru je zadnja številka skrajni primer. Presežek beljakovin je pravzaprav neuporaben.

Poskusite zaužiti aminokisline vsaj nekajkrat na dan. Po možnosti pred in po treningu. Lahko jih nadomestimo z levcinom. Zaužiti ga je treba samo z beljakovinskim napitkom ali z obroki.

1. Jejte maščobo

Pri pridobivanju mase so lahko koristna številna živila z nizko vsebnostjo maščob. Kot so ne zelo mastni siri, piščančje noge in peruti s kožo. Ni nujno, da so mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščobe, vse do dveh odstotkov in pol je povsem sprejemljivo.

Jajca je najbolje jesti z rumenjakom. Majhna količina maščobe bo ohranila raven testosterona na precej visoki ravni. Še en nasvet je, da ne posegate po ogljikovih hidratih in maščobah v enem obroku, to ni zelo dobro. Popoldne je bolje jesti mastno hrano.

1. Sledite 4-5 obrokom na dan

Ena od precej pogostih napak je velika količina hrane naenkrat. Čez dan je bolje narediti 4-5 obrokov ali celo več. Hkrati naj bodo največji obroki zajtrk in obrok po vadbi. Po obremenitvi lahko varno zaužijete hitre ogljikove hidrate, pa tudi nekaj maščob. V tem primeru ne bo prineslo škode in bo do neke mere celo koristno.

1. Ne jejte ponoči

Ponoči mora telo počivati ​​in si opomoči od stresa. Zbujanje zaradi jedi bo motilo normalen spanec in povzročilo kronično utrujenost. Kar bo negativno vplivalo na proces treninga.

Čeprav mnogi menijo, da je nočni katabolizem grozen pojav, to ne drži povsem. Mišice se ponoči ne razgradijo v velikih količinah. Za večji mir lahko ponoči vzamete pet do šest gramov arginina ali beljakovinski napitek. In potem mirno spi.

Primer diete za pridobivanje teže

Poleg pravilne kombinacije beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov telo potrebuje tudi druge biološko aktivne snovi. Zato je preprosto potrebno v svojo prehrano vključiti različne zelene pridelke. Lahko je kislica, špinača, zelje, razne solate in drugo. Prispevajo k normalizaciji metabolizma in aktivnejši prebavi. Postali bodo tudi ovira na poti sladkorne bolezni.

Razvil sem dieto za 80 kg težkega moškega, ki vključuje rahel primanjkljaj kalorij. Vsem, ki imajo prekomerno telesno težo, bo pomagal pri izgorevanju maščob in ohranjanju mišične mase. Če imate premajhno telesno težo, povečajte porcije, da zagotovite, da boste zaužili dovolj kalorij za izgradnjo mišic. Dieta vsebuje veliko beljakovin in razmeroma malo ogljikovih hidratov, vendar jo je treba zaužiti pred in po vadbi ter pri zajtrku. Vključil sem tudi zdrave maščobe, ki vam pomagajo ohranjati občutek sitosti.

Prvi obrok

	Jajčni beljak - 5 kosov
	Celo jajce - 1 kos.
	Ovsena kaša - 1/4 skodelice
	Borovnice - 1/4 skodelice

Drugi obrok

Tretji obrok

	Piščanec - 140 g
	Rjavi riž - 1/4 skodelice
	Šparglji - 1 skodelica

Četrti obrok

Peti obrok

	Zrezek - 140 g
	Oljčno olje - 30 g
	Avokado - 30 g
	Zelenjava - 1/2 skodelice

Dieta vključuje 3 obroke in 2 koktajla, tako da boste ves dan konstantno uživali kalorije. Zahvaljujoč temu pristopu je dietam zelo enostavno slediti, koktajli pa na splošno slovijo po priročnosti uporabe. Če imate kakršna koli vprašanja glede dodatkov, mi pišite.

Rezultati za povečanje telesne mase doma

Seveda imajo treningi doma določene omejitve, vendar to ne pomeni, da jih ni mogoče izvajati za pridobivanje mišične mase doma. Dovolj je nakup potrebne opreme. Kot lahko vidite, obstaja veliko vaj za izgradnjo mišic, ki zahtevajo le palico, klop in komplet uteži. Zato se nehajte izgovarjati, da ne morete zgraditi odličnega telesa, ker ne morete v telovadnico. Sledite tem programom in dosežite želene rezultate!

Mnogi športniki začetniki se pogosto sprašujejo, kako zgraditi mišice v najkrajšem možnem času, in so pripravljeni plačati veliko za preproste resnice. Toda resnica je, da kolesa ni treba znova izumljati, vse je že dolgo izumljeno za nas: vzemi in naredi! Kako zgraditi mišice z napravami ali brez njih, z uličnimi športi ali dvigovanjem uteži - vse informacije je mogoče strniti v pet preprostih nasvetov, o katerih bomo razpravljali v nadaljevanju.

Nasvet 1. Kje začeti?

Kako načrpati mišice, če ste v tem poslu popolni laik in je najtežja stvar, ki ste jo dvignili v življenju, žlica? Lahko vam čestitamo! Vi ste tisti, ki boste čim hitreje pridobili. Dejstvo je, da se mišice, ki so pod nenehnim stresom, postopoma navadijo premagovati to oviro in sčasoma postanejo bolj elastične in močnejše. Posledično bo izkušeni športnik, ki poskuša razviti mikrofrakture mišic, prisiljen vleči ogromne uteži za minimalen rezultat. Zato izkušeni športnik pridobi 1-2 kg na mesec v telovadnici in to je odličen rezultat, začetnik pa zlahka pridobi 10 kg in to ne bo meja! Zato si postavite cilj in pojdite k njemu!

Nasvet 2. Osnova

Vedno je treba maksimalno obremeniti tiste mišične skupine, ki so

največji. Kako zgraditi mišice, če jih ne izpostavljate sistematični obremenitvi? Ni šans. Na podlagi tega razdelite svoje treninge v 3-4 skupine in ne naredite več kot 1-2 za vsako. Samo na ta način in samo zahvaljujoč temu pristopu boste lahko naredili preboj zase v množico.

Nasvet 3. Kako hitro zgraditi mišice doma?

Odgovor je samo en: graditi na isti tehniki kot v telovadnici. Improvizirajte in ustvarite nepremostljivo obremenitev za svoje mišice – le tako se bodo razvile. Ni čarobnih zdravil, ki te lahko v enem mesecu naredijo Schwarzeneggerja, saj boš moral tudi z uporabo anaboličnih steroidov trenirati iz dneva v dan s potenjem in izgubo pulza!

Nasvet 4. Kako zgraditi mišice med uličnim športom?

Se vam zdi nemogoče? Da je delo z lastno težo bližje kardio vadbi kot vadbi za moč? No, lahko vam čestitamo, ker se motite in imate priložnost, da razblinite svoje zablode. Teža osebe je od 50 kilogramov ali več. Pri delu na vodoravni palici bo v delu vsaj 40 od ​​50, to je 80-85% vaše telesne teže. Zdaj pomislite, ali boste majhni, krhki in šibki, če začnete trenirati v telovadnici iz nič z enakimi utežmi? Seveda ne! Vsa skrivnost je ravno v tehniki izvajanja vaj. Potrebuje posebno pozornost, trenirati počasi in se osredotočiti na negativno fazo vsake serije, in šele takrat bodo vaše mišice rasle in se razvijale. Brez popuščanja, brez vdiranja, čisti hardcore!

Nasvet 5. Ne jejte, ne tresite!

Da, pravilna in obilna prehrana je ključ do uspešne mase. Ste že kdaj videli gradbenike graditi hišo iz nič? Ali na primer iz pene? Tukaj se vam ni treba zapletati. Jejte štiri do šest obrokov na dan, v celoti, do sitosti in redno telovadite. Če naredite vse pravilno, se čez nekaj mesecev ne boste več prepoznali v ogledalu!

Kako pridobiti mišično maso je aktualna tema mnogih vadečih. Oseba redno telovadi doma ali v telovadnici, "črpa železo", volumen mišic pa ostane enak ali se rahlo poveča - situacija je precej pogosta v športih moči. Dejansko pridobivanje mišične mase ni lahka naloga, zlasti za osebo z astenično (ektomorfno) postavo.

Seveda lahko za povečanje mišične mase uporabite močna anabolična zdravila, ki vam omogočajo, da v dokaj kratkem času dosežete pomembne mišične pridobitve, vendar je caka v tem, da ima večina teh zdravil zelo številne stranske učinke. Za varno in pravilno pridobivanje mišične mase je bolje uporabiti le naravna sredstva in metode.

Preden začnete trenirati v telovadnici, se morate odločiti za svoj tip telesa. Metode, ki zagotavljajo povečanje mišične mase za polno in tanko osebo, se med seboj bistveno razlikujejo.

Obstajajo tri vrste telesa:

• ektomorfna;
• mezomorfni;
• Endomorfna.

Ektomorf ima dolge noge in kratek trup, ozke noge in roke. Ramena niso široka, vendar so mišice tanke in dolge. Mezomorf ima močno, široko telo in široka ramena, zgornji del telesa je dolg, kosti so debele. Za endomorfa je značilen kratek vrat, okrogel obraz, široki boki in precejšnja zaloga telesne maščobe.

Za ektomorfe je najtežje pridobiti mišično maso: njihov trening in prehrana morata biti usklajena na poseben način. Med poukom vitki ljudje bi morali večino časa posvetiti osnovnim vajam delati največje mišice. Primarno pozornost posvetite hrbtu, prsnemu košu in bokom.

Ektomorfi ne potrebujejo domiselnih vadbenih vaj, zanje bodo vaje z utežmi bolj uporabne v smislu pridobivanja mase, s katerimi lahko povečate mišično maso tudi doma. Glavni obseg ponovitev ene vaje: 6-8 krat.

Osnove prehrane za pridobivanje mase

Kako hitro pridobiti mišično maso s posebno dieto? Za učinkovito "množično zaposlovanje" je potreben racionalen pristop k izbiri izdelkov. Obstaja vse po vrsti, kot svetujejo amaterji - to je zelo neprimerna odločitev.

Na primer, če jeste preproste (hitre) ogljikove hidrate, bo to prispevalo k kopičenju podkožne maščobe v endomorfih in se hitro pretvorilo v energijo, ne da bi sodelovalo pri sintezi nove beljakovine v ektomorfih. Z drugimi besedami, suhi bodo ostali vitki, morda močnejši in vzdržljivejši, polni pa se bodo zredili in njihovih mišic za plastjo maščobe ne bo več videti.

Potrebujete veliko, a prav. Racionalen pristop k prehrani vam bo omogočil, da pridobite mišično maso tanko in polno. Strokovnjaki za bodybuilding svetujejo upoštevanje določenih pravil:

• Ne smete loviti mase in jo pridobiti za vsako ceno. Na začetni stopnji se lahko kazalniki spreminjajo počasi ali sploh ne, če pa vse naredite pravilno, bo rezultat zagotovo. Če začnete nenadzorovano jesti, lahko preobremenite telo.
• Pijte več vode. V telo ne boste vnesli prave količine tekočine - teža ne bo šla. Za to obstaja preprosta razlaga - telo je sestavljeno iz dveh tretjin vode in nobeno povečanje brez vnosa tekočine je preprosto nemogoče.
• Imejte prigrizke in na splošno - jejte čim pogosteje. Delno prehrano so izumili zdravniki za zdravljenje želodčnih obolenj, njen blagodejni učinek pa uporabljajo tudi bodybuilderji. Če boste pogosto jedli, bodo mišice imele stalno oskrbo z aminokislinami (gradbeni material) in glukozo (energija). Pri delni prehrani se katabolični procesi, ki vodijo do razgradnje beljakovin, preprosto nimajo časa začeti.
• Počasne ogljikove hidrate zaužijte pred vadbo, hitre pa takoj po vadbi. Počasni ogljikovi hidrati vključujejo žita, fižol, zelenjavo. Za hitre - pecivo, čokolada, posebni gainerji za športnike. Počasni (so tudi zapleteni) ogljikovi hidrati se porabijo dolgo časa, pri čemer se energija oddaja v majhnih porcijah. Hitri pridejo v krvni obtok skoraj takoj.

Veverice

Beljakovine, sestavljene iz aminokislin, so osnova osnov: pravzaprav so iz njih narejene mišične celice. Ko izkušene bodybuilderje vprašajo, kako povečati mišično maso, je njihovo glavno priporočilo uživanje mesa. V mesu je glavna količina beljakovin za izgradnjo telesa.

Jesti morate predvsem pusto meso - perutnino, zajce, teletino. Delež beljakovin v dnevni prehrani mora biti približno 30%. Priporočljivo je zaužiti približno 200 g čistega mesnega izdelka na dan. Poleg mesa se beljakovine nahajajo tudi v:

• skuta in drugi mlečni izdelki;
• ribe;
• jajca;
• Stročnice (fižol, grah).

Ogljikovi hidrati

Če so beljakovinske aminokisline »opeke«, iz katerih so zgrajene mišice, potem so ogljikovi hidrati gradbeniki, ki polagajo te opeke. Ogljikovi hidrati so energija za vse presnovne procese v telesu. Uporabiti jih je treba v dnevni količini s hitrostjo 3 g na 1 kg teže.

S pomanjkanjem ogljikovih hidratov telo začne uporabljati mišično tkivo kot "gorivo" in vsi treningi postanejo nesmiselni. Delež ogljikovih hidratov naj bi predstavljal približno 60% dnevne količine hrane. Uživanje hrane z ogljikovimi hidrati, kot je bilo že omenjeno, mora biti tik pred in po treningu. Osnova ogljikohidratnega dela prehrane morajo biti počasni ogljikovi hidrati, ki jih je veliko v:

• nepredelan riž;
• Pšenica, ovsena kaša ajda;
• Polnozrnat kruh;
• zelenjava;
• sadje

Maščobe

Menijo, da so maščobe sovražniki človeštva, vendar to ni povsem res. Škodljive živalske maščobe zagotovo niso koristne niti za športnike niti za običajne ljudi, so pa koristne lipidne spojine osnova za proizvodnjo testosterona, moškega hormona, odgovornega za sintezo beljakovin. Maščobe naj predstavljajo približno 10-15 odstotkov celotne dnevne prehrane. Zdrave maščobe najdemo v:

• jajca;
• Maščobne sorte rib;
• rastlinsko olje;
• Oreščki in semena.

vitamini

V procesu treninga telo proizvaja veliko število potencialno nevarnih prostih radikalov, s katerimi se spopadajo vitamini antioksidanti. Vitamini in elementi v sledovih (zlasti cink) so potrebni tudi za proizvodnjo hormona testosterona.

Posebni dodatki

Različni beljakovinski dodatki lahko pomagajo povečati mišično maso doma.(gainerji, kreatin, aminokisline). To niso anaboliki, ampak naravne snovi, podobne tistim, ki sestavljajo običajne izdelke, le da so koncentrirane in absorbirane veliko hitreje.

Nekaj ​​​​besed o tem, kako pridobiti mišično maso za dekle. Načela prehrane za dekleta so popolnoma enaka. Razlike so v tem žensko telo je bolj nagnjeno k odlaganju maščobnega tkiva, zato mora biti odstotek maščob v dnevni prehrani manjši kot v jedilniku moških športnikov.