domov
Oskrba z vodo
Katere mišice delujejo pri delu z valjčkom? Trebušne vaje za dekleta in ženske

Katere mišice delujejo pri delu z valjčkom? Trebušne vaje za dekleta in ženske

Ko želite ohraniti svojo postavo v dobri fizični formi, vendar ni možnosti, da bi obiskali telovadnico ali fitnes center, lahko kupite napravo in z njo vadite sami doma. Za to je idealno gimnastično kolo, ki izvaja vaje, na katerih lahko vadite skoraj vse mišične skupine.

Z gimnastičnim kolesom ne boste razgibali bicepsov in tricepsov, a za ohranjanje telesa v dobri fizični formi bo vadba z valjčkom odlična izbira.

Močne mišice in idealno obliko telesa zagotavljajo vaje z gimnastičnim kolesom.

Prednosti vaj s kolesom:

  1. Vaje z gimnastičnim valjčkom so uporabne za tiste, ki želijo zgladiti konturo trebuha, okrepiti trebušne mišice in popraviti držo.
  2. Vadba na simulatorju je lahko dodatek k vaši prehrani, če imate prekomerno telesno težo.
  3. Pri izvajanju vaj na gimnastičnem kolesu so vključene skoraj vse glavne in stranske mišice, kar vam omogoča, da trenirate celotno telo.

Katere mišice lahko delate?

Večina obremenitve pri vadbi s kolesom gre na trebušne mišice. Če izberete pravi sklop vaj, lahko trenirate tudi mišice hrbta, nog, bokov, rok, ramen in vratu. Pri izvajanju klasične vaje z gimnastičnim kolesom so obremenjene skoraj vse glavne mišice in številne stranske mišice.

Trebušne mišice, boki in ramena so v večji meri obremenjeni. Napete so tudi mišice hrbta in rok, saj pomagajo vzdrževati lastno težo. Če vajo spremenite in jo izvajate stoje, boste dodatno obremenili mišice nog in rok.

Pravila za izvajanje vaj

Da bi se izognili poškodbam in povečali učinkovitost, je treba vaje z gimnastičnim kolesom izvajati po nekaj preprostih pravilih:


Kako povečati učinkovitost vaj s kolesom

Če vaje z gimnastičnim kolesom izvajate dlje časa ali je telo atletsko pripravljeno, povečajte čas ali število ponovitev vaj.

Povečanje zahtevnosti standardnih vaj prispeva k večji učinkovitosti. Če ste vaje s kolesom izvajali v začetnem položaju na kolenih, jih izvajajte v stoječem položaju, s čimer povečate obremenitev trebušnih mišic, rok in okrepite mišice nog in zadnjice.

Na bolj zapletene vaje morate preiti postopoma in previdno, da se izognete zvinom in poškodbam.

Previdnostni ukrepi in kontraindikacije

Vaje lahko izvajajo vsi, ne glede na telesno pripravljenost, starost in spol, kljub temu pa obstajajo številne kontraindikacije za vaje z gimnastičnim kolesom.

Kontraindikacije vključujejo:

  1. Ženske se morajo izogibati pretirani vadbi, saj pri izvajanju vaj delujejo trebušne mišice, ki pritiskajo na organe genitourinarnega sistema, kar lahko povzroči ženske bolezni.
  2. Če imate poškodbe hrbta, morate prenehati z vadbo. Obremenitev lahko ne le poslabša obstoječe stanje, ampak povzroči tudi resnejšo škodo.
  3. Bolečine v spodnjem delu hrbta. Pri izvajanju vaj z gimnastičnim kolesom so v delo vključene mišice spodnjega dela hrbta, zato je bolje, da vaje odložite, dokler bolečina ne mine.
  4. Visok pritisk. Če obstaja nagnjenost k zvišanju krvnega tlaka, je treba vaje izvajati previdno in spremljati stanje telesa.
  5. Z vadbo prenehajte, če se počutite slabo, imate vrtoglavico, slabost ali glavobole.

Vaje za začetnike s fotografijami

Gimnastično kolo je primerno za tiste, ki se šele začenjajo ukvarjati s športom. Glavna stvar je, da začnete s preprostimi vajami in jih izvajate malokrat, postopoma povečujete obremenitev.

  1. Ena od osnovnih vaj je namenjena krepitvi trebušnih mišic in treniranju poševnih mišic. Ko sedite na tleh, morate noge rahlo razširiti ob straneh. Kolo je spredaj v rokah. Začnite se premikati naprej, dokler se ne ustavi, nato pa se vrnite v začetni položaj. Vaja je podobna klasični trebušni črpalki, le s pomočjo simulatorja. Najprej se večkrat prevrnejo naprej, sedijo naravnost, nato premaknejo kolo v desno od telesa in ga premaknejo v stran, isto stvar ponovijo tako, da premaknejo kolo v levo od telesa. Ko se premikate na stran, se morate upogniti čim nižje, tako da se prsi dotaknejo tal.
  2. Druga vaja je vrtenje koles med klečanjem. Začetni položaj - kleče, kolo je v iztegnjenih rokah spredaj. Počasi se začnejo premikati naprej, nato pa se tudi gladko vrnejo v začetni položaj. Začnete lahko z majhnimi premiki in povečate amplitudo z vsako ponovitvijo. V idealnem primeru bi moralo biti kolo spredaj z iztegnjenimi rokami, medtem ko telo ostane ravno in se ne dotika tal.
  3. Vaja proti steni.Če želite to narediti, morate sedeti na kolenih, tako da je stena na kratki razdalji spredaj. Kolo morate držati v rokah in ga kotaliti naprej, dokler ne zadene stene. V tem položaju morate napeti trebušne mišice in jih zadržati nekaj sekund, nato se vrnite v začetni položaj. S pritiskanjem kolesa na steno ostane telo dlje časa napeto, kar dodatno obremeni trebušne mišice, ramena in hrbet.
  4. Zvitki na straneh. Vzemite začetni položaj, ležite, držite telo naravnost. Vzemite gimnastično kolo in ga postavite nasproti svojih prsi. Ko se premikate naprej, morate kolo zavrteti vstran, približno 45 stopinj. V tem položaju zaključite vajo in nato naredite isto, tako da kolo usmerite v drugo smer.

Vaje za napredne s fotografijami

Ko obvladate gimnastično kolo in vaje z njim izvajate z lahkoto, lahko nadaljujete s kompliciranjem vadbe s povečevanjem obremenitve:

  1. Vajo, ki ste jo izvajali med klečanjem, lahko izvajate, ko stojite na ravnih nogah.. Začetni položaj: noge v širini ramen, roke spodaj držijo kolo, naslonjeno na tla. Počasi začnite vrteti kolo naprej, kolikor je mogoče iz stoječega položaja, nato pa se prav tako počasi vrnite v prvotni položaj. Izvedite enaka dejanja, ko so noge stisnjene skupaj. Pri izvajanju teh vaj se poveča obremenitev nog, pa tudi hrbta in spodnjega dela hrbta. Če želite zakomplicirati vadbo, morate zavrteti kolo v ležečem položaju in iztegniti roke navzgor. Ko se za nekaj sekund umirite in se spet naslonite na noge, premaknite kolo proti sebi.
  2. Deska s kolesom. Zavzemite ležeči položaj, naslonite se na prste in držite kolo v rokah. Nato počasi premaknite roke naprej, tako da trup držite vzporedno s tlemi. Pri največjem izteku se morate za nekaj sekund fiksirati in se počasi vrniti nazaj.
  3. Vaja iz ležečega položaja. Morate zavzeti začetni položaj, ki leži na tleh, z ravnimi rokami iztegnjenimi naprej in držite kolo. Gladko začnejo premikati vadbeni stroj proti sebi, dvigajo in upogibajo telo. Stopala naj ostanejo pritisnjena na tla. V tem položaju ostanejo 2-3 minute in se začnejo spuščati na tla ter iztegniti roke navzgor.
  4. Valjanje na eni roki. Vajo lahko izvajate na kolenih ali ravnih nogah. Morate zavzeti ležeči položaj, vzeti volan v eno roko in se začeti počasi kotaliti naprej. Če je težko ohraniti ravnotežje, se lahko z drugo roko nekoliko naslonite nanj. Ponovite več krogov na eni in drugi roki.
  5. Valjanje po eni nogi. To vadbo morate začeti z okrepljenimi mišicami nog, saj boste morali na eni nogi podpirati težo celotnega telesa. Noge postavite naravnost in, ko se sklonite navzdol, primite kolo z rokami in se začnite premikati naprej, počasi se spuščajte. Ko dosežete najvišjo točko kotaljenja, dvignite eno nogo in se vrnite nazaj.
  6. Valjajoče noge. Za tovrstno vadbo boste potrebovali kolo s posebnimi pedali za noge. Pojdite v položaj deske z ravnimi rokami. Kolo je pritrjeno na stopala in se začne premikati naprej, dokler se kolena ne dotaknejo prsi. Nato se vrnejo nazaj in poravnajo noge.

Kako pogosto telovaditi

Vadbo s kolesom je treba izvajati redno, le tako lahko dosežete želeni rezultat. Z vadbo začnite 5-10 minut, vaje pa izvajajte vsak drugi dan. Nato, če je mogoče, vadite vsak dan 20-30 minut. Priporočljivo je, da trening poteka vsak dan ob isti uri.

Koliko ponovitev narediti

Vaje z gimnastičnim kolesom je treba začeti z več ponovitvami, najprej približno 5-7 krat. Postopoma povečujte obremenitev, dodajte 1-2 ponovitvi na vsako vadbo.

Za učinkovitost je dovolj, da vaje ponovite 20-30-krat na dan. Vendar je treba zapomniti, da je to povprečna vrednost in število ponovitev se izbere posamično glede na pripravljenost in vzdržljivost telesa.

Gimnastično kolo je univerzalna naprava za vadbo. Vaje z njim so zelo učinkovite, saj pomagajo pri delu skoraj vseh mišic. Vsakdo lahko trenira, ne glede na spol in starost, glavna stvar je izbrati pravi nabor vaj in obremenitev, da ne škodujete svojemu zdravju.

Video o vajah z gimnastičnim kolesom za ženske

Vadba z gimnastičnim kolesom bo okrepila vaše mišice in preprečila povečanje telesne teže:

Kako pravilno izvajati vaje z gimnastičnim kolesom:

Trebušne vaje so sodoben sistem v fitnes industriji, zasnovan tako, da ženskam pomaga izgubiti težo okoli pasu in poveča definicijo pri moških.

90% žensk meni, da je trebuh problematično področje in se mu bolj trudijo.

Trebušni valj krepi trebušne, stranske in hrbtne mišice, zaradi česar je človek bolj vzdržljiv. Načelo delovanja je podobno Planckovi vaji. Vključene so iste mišične skupine.

Sprva se zdi, da je kolo popolnoma neučinkovito za tisk, vaje pa so preproste. To je narobe. Tudi ljudje, ki se že dolgo ukvarjajo s športom, opažajo težavnost vadbe z valjčkom.

Zaradi gimnastičnega valja se amplituda gibov poveča, kar daje dodatno obremenitev. Trebušne mišice se raztegnejo in začnejo goreti.

Trenažer je primeren tudi za tiste, ki želite shujšati. Športno kolo odstrani odvečno maščobo s pasu in bokov. Da dosežete učinek, ovijte trebuh s filmom za živila in aktivno vadite 30-40 minut.

Z izvajanjem sklopa vaj z gimnastičnim kolesom za trebušne mišice vsaj 3-krat na teden boste po enem mesecu opazili zmanjšanje obsega trebuha in pojav mišičnega reliefa.

Kako izvajati vaje za trebušne valje

Za začetek se pravilno oblecite. Oblačila ne smejo ovirati gibanja. Dekletom svetujemo, da imajo lase spete v čop. Na tleh naj bo mehka posteljnina. Uporabite gumijasto podlogo ali odejo.

  1. Ne pozabite na ogrevanje: tek na mestu, počepi, raztezanje stoje in sede.
  2. Med delom spremljajte svoj ritem dihanja. Gibe izvajamo ob izdihu, vrnitev v začetni položaj pa med vdihom.
  3. Preden začnete s kompleksnimi razredi, se seznanite z opremo. Preizkusite stroj na ločeni vaji, da boste razumeli, kako delati učinkoviteje. Oglejte si fotografije pogostih napak.
  4. Ko dosežete skrajno točko, popravite položaj za 2-3 sekunde. Tako boste s pomočjo valjčka hitreje napolnili trebušne mišice in kurili maščobe.
  5. Ne opustite klasičnih vadb, da napihnete trebuh. Če to storite celovito, bo rezultat boljši.
  6. Začni z majhnim. Ne preobremenjujte telesa. Za začetnike bodo v prvem tednu zadostovale 2-3 sorte. Izvedite vaje za trebušne mišice in stranice z valjčkom v 1-3 pristopih, pri čemer vsak krog naredite z enakim številom ponovitev. Postopoma povečujte število ponovitev. Če ste utrujeni, skačite po vrvi, vendar ne pustite, da se telo sprosti.
  7. Poslušajte svoje telo. Če se počutite utrujeni, prenehajte, da se izognete preobremenitvi.
  8. Ko se navadite na obremenitev, lahko začnete kombinirati naloge in povečati število ponovitev.

Kombinirajte vaje za trebuh z zdravo prehrano. Če želite shujšati, sledite načelom hujšanja. Z elektronskimi kalkulatorji lahko sami izračunate vnos kalorij in BJU (beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati) na dan. Zdrava prehrana je ključnega pomena za hujšanje in izgradnjo mišic. Brez potrebne količine beljakovin v telesu se trebušne mišice ne bodo pojavile. Za olajšanje je dovolj, da odstranite maščobo s trebuha. Mišice lahko rastejo tudi pod plastjo, pri čemer mislite, da se redite. Da bi se temu izognili, se za začetek izogibajte pekovskim izdelkom.

Simulator lahko močno pritiska na hrbtenico s šibkim mišičnim steznikom. Ne tvegajte, če se pojavi bolečina, odložite gimnastične pripomočke in počivajte.

Vadbe za začetnike

Da bi se izognili poškodbam in bolečinam v mišicah, dajte sprejemljivo obremenitev za telo. V ta namen je bil razvit sklop vaj za začetnike. Ko se navadite, lahko povečate število pristopov, ponovitev in preidete na naslednjo stopnjo. Ne smilite se sami sebi in rezultat bo osupljiv. Začetnikom priporočamo, da začnejo s 3 serijami po 8-10 ponovitev.

  1. Postavite se na vse štiri blizu stene ali druge navpične podpore in položite noge nanjo. Držite valj z obema rokama, zavrtite naprej, kolikor je mogoče, začasno ustavite, nato se vrnite v začetni položaj.
  2. Sedeč položaj na tleh, široko razmaknjene noge. Projektil postavite na desno stran za nogo. Trenažer z rokami kotalimo po nogah in s prsmi poskušamo doseči tla. Pojdimo nazaj. Vaja uporablja poševne trebušne mišice. Najprej na eni strani, nato na drugi.
  3. Pojdite na kolena in se osredotočite na projektil. Izmenično poravnajte in dvignite noge nazaj.
  4. Usedite se na tla, primite gimnastično napravo z rokami in naslonite noge nanjo. Ko ustvarite odpor, ga potegnite k sebi.

Za povprečnega moškega bo dovolj 10-20 ponovitev za vsako nalogo.

Vaje za napredne

Kompleks je namenjen tistim, ki so navajeni na telesno aktivnost. Glavna stvar pri trebušnih vajah je tehnika in pravilnost. Število ponovitev izberite individualno glede na lastne občutke.

  1. Lezite z licem navzdol na tla. Držite gimnastično napravo spredaj z ravnimi rokami. Brez upogiba hrbta in komolcev potegnite valj k sebi. Ta vaja za trebušne mišice s kolesom je zahtevna. Za ženske je priporočljivo, da imajo prvič noge pokrčene v kolenih.
  2. Zavzemite ležeči položaj. Ohranjajte ravnotežje telesa z ročaji valja. Trenažer povlecite proti stopalom in ga premikajte nazaj, dokler ne oblikujete enakomerne vrvice, vzporedne s tlemi.
  3. Potisnite se v ročke in delajte sklece.

Povečajte število ponovitev ali dodajte en krog preteklim dosežkom.

Vaje z valjčkom za izklesane trebušne mišice so za ženske učinkovite, če upoštevate osnovna pravila. Odpovejte se alkoholu, cigaretam, hitri hrani. S pomočjo diete boste hitreje dosegli rezultate. Pijte vodo in zeleni čaj, potem se bo maščoba začela bolj aktivno izgorevati.

Katere mišice je mogoče črpati?

Trenažer deluje na trebušne mišice in hrbet. Te skupine so med seboj povezane, pomembno je delati na obeh conah. Ta pristop vam omogoča doseganje rezultatov.

Nekatere vaje z valji za vadbo trebušnih mišic vključujejo noge. Obremenitev je dovolj, da napihnete boke, zadnjico in hrbet, zaradi česar so elastični in napeti.

Kdaj lahko pričakujemo olajšanje? Prve rezultate boste videli v 1-1,5 mesecih. Telovadite redno – vsaj 3-4 krat na teden. In za odstranitev trebuha in ohlapne kože je dovolj 14 dni. Vendar ne pozabite, da se bo brez rednega treninga in gimnastike vse vrnilo.

Prednosti in slabosti fitnes videa

Kolo z ročaji vam omogoča, da v kratkem času dosežete rezultate svojih razredov. Ustvarjen je bil za krepitev trebušnih mišic in nima analogov s podobnim učinkom. Olajšanje se začne pojavljati po kratkem času.

Prednosti projektila:

  • kompaktna velikost - drsališče je enostavno skriti, kar omogoča vadbo v tesnih prostorih;
  • razumni stroški - natančneje, cena za tako funkcionalno vadbo je smešna;
  • primerno za moške in ženske - nalog je veliko, za vsako stopnjo treninga lahko najdete ustrezen sklop vaj s kolesom.

Pomanjkljivost trenažerja je, da je začetniku težko napolniti stiskalnico s kolesom, saj je vključena velika skupina mišic. Vendar se ne bi smeli takoj odpovedati razredom.

Bolj ko je težka in trnova pot do vaših sanj, dragocenejša je nagrada. Dan za dnem delajte na svojem telesu in potem se bo vaš odnos do gimnastičnega valja spremenil. Vaše roke in trebuh bodo postali močnejši, lahko boste izvajali več ponovitev in povečali število nalog.

Gimnastični valj- to je najpreprostejša, a hkrati zelo učinkovita športna naprava, običajno jo imenujemo tudi gimnastično kolo.

Na prvi pogled, vadite z valjčkom Enostavno kot luščenje hrušk, pa ni, z delom z lastno težo maksimalno obremeniš trebušne mišice. V primerjavi z ostalo športno opremo je velikost kolesa dovolj majhna, kar omogoča uporabo tudi v majhnih prostorih. In cena takšnega gimnastičnega valja je precej dostopna, čeprav po učinkovitosti ni slabša od vseh drugih vadbenih naprav. Začetniki pogosto ne morejo izvajati vaj z njim, potrebujejo predhodno fizično vadbo in poznavanje pravilne tehnike izvajanja vaje. Pogovorimo se o kako pravilno črpati stiskalno kolo.

Pravilno črpanje stiskalnice s kolesom, Občutili boste največjo napetost v vseh trebušnih mišičnih skupinah hkrati. Poleg tega delujejo in krepijo mišice rok, nog in zadnjice. Za hitre in učinkovite rezultate se morate držati določenih pravil pravilnega nihanje pritiska valjček.


Vaje z gimnastičnim kolesom

Veliko ljudi želi vedeti kako pravilno črpati stiskalni valj, navsezadnje lahko en napačen gib izniči vse napore in v najslabšem primeru celo poškoduje telo.
Oglejmo si vaje, ki vam bodo omogočile pravilno črpanje trebušnih mišic s kolesom.

  • Ena od standardnih vaj je, da pokleknete, postavite kolo predse in se počasi, naslonjeni nanj, premaknete naprej. Ko iztegnete roke naravnost, se vrnite v začetni položaj.
  • sedite na tla in poravnajte noge, stroj postavite na levo stran, naslonite se nanj, pomaknite se vstran in se vrnite v začetni položaj, ne upogibajte nog. Ponovite tudi v drugo smer. Ta vaja zelo dobro dela stranske trebušne mišice.
  • ležite na trebuhu, iztegnite roke naprej, vzemite volan, trdno držite ročaje, poskušajte se dvigniti na noge na volanu. Ne dvigujte stopal s tal.
  • vaja je podobna prvi s tega seznama, le da je ni treba izvajati na kolenih, ampak stoje, na ravnih nogah. Lahko rečemo, da je to zapletena različica te vaje.

Raztrgajte trebušne mišice z valjčno napravo in vajami za trebušne mišice, ne da bi zapustili svoj dom. Morda se to sliši kot reklamna ponudba, ki vas motivira za nakup športnega pripomočka, a po 2 tednih uporabe se boste sami prepričali, kako učinkovit je. Če želite ohraniti svoje telo v dobri formi, vam ni treba kupiti članstva v telovadnici ali kosovne opreme za vadbo. Za ta namen sta primerna kompakten valj za trebušnjake in redna vadba. 10 minutni tečaji 5 dni na teden.

Kljub preprosti zasnovi nikakor ni slabši od dragih analogov s številnimi možnostmi. Modeli z 1 ali 2 gumijastima kolesoma, nameščenima na vrtljivo os, so zasnovani za delo na zgornjem delu telesa.

Katere cone so črpane?

Pri izvajanju vaj z valjčkom delujejo hrbtne mišice - latissimus, spodnja hrbtenica. Najvišja obremenitev se pojavi, ko se kolo kotali naprej in nazaj. Vsi gibi prijemanja in držanja se izvajajo s pomočjo delt, tricepsov itd.

Vaje s trebušnim valjčkom obremenijo majhne skeletne mišice, ki pri delu s prostimi utežmi pogosto ostanejo neizkoriščene.

Skupno je vključenih do 20 mišic. Boki in golenice so prikrajšani za dinamično obremenitev, vendar skozi celotno vadbo. Pri nagibanju in ravnanju medenice so v delo vključene zadnjice.

Ne pozabite, da je ključ do kakovostne vadbe z gimnastičnim valjem:

  • zaporedje;
  • gladkost gibov;
  • stalna napetost v trebušnih mišicah;
  • pravilno dihanje.

Ko nagnete telo, vdihnete in ko se vrnete v IP, izdihnete.

Nabor tehnik za tisk z ležečim valjem

Preden preidete na resne obremenitve, se naučite, kako ga valjati na kolenih. To je ena od osnovnih vaj z valjčkom za začetnike, da se naučijo osnov. Vadite je sestavljen iz 3 stopenj:

  1. Zavzemite položaj IP - spustite se na kolena, zaokrožite hrbet in se naslonite na stranske ročaje stroja.
  2. Premaknite telo za kolesom, ne da bi upogibali spodnji del hrbta.
  3. Ko dosežete vrhunec, ko prsi popolnoma ležijo na tleh, se vrnite nazaj v obratnem vrstnem redu.

Podrobna tehnika vadbe z valjčkom v video formatu:

Ekstenzije s trebušnim valjem za začetnike

  1. Lezite na trebuh, držite mini trenažer v ravnih rokah.
  2. Brez dvigovanja bokov od površine in usločite hrbet navzgor, ga z naporom potegnite k sebi.
  3. Po izdihu se z gladkim gibom zavrtite naprej.

Vaja z gimnastičnim valjčkom za moške in ženske za stranske trebušne mišice

  1. Pokleknite v osnovni položaj pred strojem.
  2. Z dlanmi primite ročaje in potisnite kolo naprej, tako da manevrirate s telesom levo in desno, dokler ni ravno kot vrvica.

Nihajoči gibi vključijo poševne mišice in jih okrepijo.

Druga različica za črpanje poševnih mišic.

  1. Sedite na tla z nogami iztegnjenimi naprej.
  2. Valjček za trebuh položite na levo stran.
  3. Zgrabite ga z rokami in zavrtite kolo vstran, dokler se ne dotakne tal spodnjega dela prsnega koša.

Ponovite 10-krat v 3 serijah za vsako stran.

Vendar več kot enkrat na teden bočna vadba z valjčkom za trebušne mišice dekletom tega ni treba storiti. Povečan volumen mišic daje pasu vizualni volumen.

Kako izvajati vaje z valjčkom za srednje in spodnje trebušne mišice

  1. Sedite na tla s pokrčenimi nogami.
  2. Kolo postavite pod noge in se naslonite na stranske ročaje, kot na pedal, ter ga zakotalite naprej.
  3. Dlje kot se premika, bližje prsni koš približate kolenom. Z brado se dotaknite golenice in se vrnite v IP.

Stoječi podaljški z valjčkom za hrbet

  1. Zavzemite navpični položaj s stopali v višini ramen.
  2. Postavite projektil predse.
  3. Upognite se, naslonite roke nanj in mu sledite po eni poti, dokler telo ni vodoravno s tlemi, ne da bi se dotaknili površine.
  4. Nato se vrnite na IP in podvojite vse premike zahtevano število krat.

Za pravilno izvajanje vaj z gimnastičnim valjem, izogibajte se pogostim napakam:

  1. Za začetnike je bolje delati z velikim kolesom.
  2. Sprva je dovolj 5 ponovitev.
  3. Ne preobremenite hrbta in poskušajte držati telo naravnost. Če čutite nelagodje, prenehajte z vadbo.

Število ponovitev določa stopnjo treniranosti. Na vstopni ravni omejite se 10 ponovitev v 2 serijah. Po 2 mesecih povečati število treningov 15 x 3.

V mnogih domovih lahko tisti, ki so prijatelji s športom, pogosto opazijo čudno napravo. To je majhno kolo z dvema ročajema na straneh. Verjetno je to imela vsaka sovjetska družina, skupaj s čudnim železnim krogom, na katerem je bilo običajno "zasukati" svoj tanek pas.

Tako ali drugače, trebušni valj še danes ostaja zelo priljubljena in poceni enota za domačo vadbo. Uporablja ga lahko skoraj vsak družinski član: od otrok do upokojencev. Vsak bo našel nekaj po svojem okusu. Pa si danes poglejmo vaje za trebušne mišice z valjčkom.

Ali si vedel:

Poceni gainerji pogosto vsebujejo veliko sladkorja. Glej sestavo. Konec koncev je sladkor mogoče kupiti veliko ceneje

Bolje se je ogreti in ne telovaditi, kot pa telovaditi brez ogrevanja.

Vsi strokovnjaki na našem spletnem mestu, ki pišejo članke in odgovarjajo na vaša vprašanja, so profesionalni trenerji in zdravniki

Bolečine v mišicah po vadbi so posledica mikrotravm v mišičnih vlaknih

Idealna teža za ženske z estetskega vidika je višina minus 113. S fiziološkega vidika: višina minus 110

Idealna hitrost za pridobivanje teže je 1 kg na teden. Če je hitrejši, potem bo poleg mišic veliko maščobe

Ne glede na vašo strogo dieto ne smete zaužiti manj kot 1100 kcal na dan

Idealna stopnja izgube teže je 1 kg na teden. Če hujšate hitreje, se bodo vaše mišice pokvarile

25 % začetnikov med prvim treningom doživi stanje, ki je skoraj omedlevica. To se zgodi zaradi močnega zmanjšanja tlaka

Pri hujšanju morate zmanjšati skupno vsebnost kalorij v prehrani zaradi maščob in ogljikovih hidratov, ne pa zaradi beljakovin.

Ukrivljenost hrbtenice je možno popraviti z vajami za moč le v otroštvu in mladostništvu

Svojega telesa ne morete prisiliti, da kuri maščobo samo na enem določenem mestu.

Moška moč se po seksu zmanjša. Pri ženskah se povečajo. Zato je bolje, da se moški pred treningom vzdržijo.

Ženskih prsi ni mogoče zmanjšati ali povečati z vadbo. Navsezadnje je sestavljen predvsem iz maščobnega tkiva.

Do dvajsetih let prejšnjega stoletja v telovadnicah ni bilo stojal za počepe in stiskalnice na klopi. In vzeli so palico s tal.

Vaje za trebušne mišice in zadnjico ženskam omogočajo hitrejše in lažje doseganje orgazma

Športna prehrana lahko poveča učinkovitost vaše vadbe za približno 15%

Če želite povečati biceps za 1 cm, morate zgraditi približno 4 kg mišic po celem telesu

Če med treningom čutite šibkost in omotico, potem imate najverjetneje nizek krvni tlak. Med serijami pijte sladek sok

3-4 mesece po začetku pouka oseba razvije fiziološko odvisnost od treninga

Torej, kot smo že ugotovili, potrebujemo le udoben prostor za vadbo, gladka in ravna tla ter kolo z ročaji za stiskalnico. Vaje z valji so lahko lažje ali zahtevnejše. Začnimo.

Osnovna pravila razredov

Kaj je glavna prednost tega simulatorja? Dejstvo je, da ne cilja le na vaše trebušne mišice, ampak vam omogoča tudi delo na drugih delih telesa, kot so hrbet, roke in noge. Zahvaljujoč tej preprosti napravi bo vaše celotno telo postalo napeto in okrepljeno, in če ste prej imeli prekomerno telesno težo, vas bo za vedno zapustilo. Največja obremenitev bo seveda padla na stiskalnico.

Če šele začenjate študij, potem ne hitite z opravljanjem delovnih podvigov. Ne preobremenjujte se! V nasprotnem primeru v naslednjih dveh dneh tvegate hude bolečine v mišicah. Posledično se valj po nečloveških mukah vrže pod omaro v najbolj oddaljeni kotiček in za vedno pozabite na ta uporaben, na splošno simulator.

Najučinkovitejše v začetnih fazah treninga je 8-12 ponovitev, nato kratek počitek in drug pristop. Narediti morate 3 takšne pristope.

Vaje za začetnike

Ko začnete trenirati, se spomnite glavnega načela: niste na tekmovanju v sprintu, kjer je hitrost zelo pomembna. Vzemite si čas, občutite svoje trebušne mišice in kako delujejo. Poleg tega vas bo ta pristop rešil pred poškodbami.

Ena najpreprostejših vaj je rolanje v klečečem položaju. Vsak novinec lahko začne z njo in celo dojenček lahko obvlada tehniko. Morate poklekniti in postaviti vadbeno napravo predse. Kolo se nahaja neposredno pod rameni.

Dlani položite na ročaje in se začnite premikati naprej. Z vsakim takšnim prevračanjem se boki in telo postopoma spuščajo vse nižje do tal. Pridite do točke, ko je vaše telo skoraj zravnano, in se vrnite nazaj. V tem primeru se niti telo niti noge ne smejo dotikati tal. Izvajamo več pristopov.

Včasih tudi ta možnost začetnikom povzroča veliko težav. Navsezadnje je vzdrževanje ravnotežja v tem primeru samo z uporabo mišične moči zelo problematično. Kaj storiti? Lahko vam ponudim še preprostejši in varnejši način. Vzemite valj in pojdite do stene.

Izračunajte razdaljo od njega do vas, tako da se lahko zasukate in dotaknete stene, ne da bi padli. Začnite delati brez skrbi. Na ta način lahko prilagodite kot nagiba telesa od najmanjšega do največjega, torej ko je telo skoraj vzporedno s tlemi. Pazi na dihanje. Ko se vrnete v začetni položaj, izdihnite samo skozi usta.

Mimogrede, pri delu s takšnim simulatorjem lahko na kolenih nosite posebno zaščito, da ne poškodujete tega zelo občutljivega dela telesa. Različica iste vaje je, da kolo zavrtite ne neposredno pred seboj, ampak najprej na levo stran in nato na desno, pri čemer uporabite skoraj vse skupine poševnih trebušnih mišic.

Prehajajo na bolj zapletene možnosti, ko lahko med enim pristopom enostavno naredite približno 20 ponovitev. Po tem lahko obvladate druge sorte.

Kako izvajati vaje s trebušnim kolesom v kompleksnejši različici? Ulezite se na tla na trebuh, roke in valj iztegnite predse. Noge so poravnane in prsti na nogah počivajo na blazini. Ob izdihu dvignite telo navzgor, ne da bi dvignili boke od tal. Ta vaja nima zelo velikega obsega gibanja in je primerna tudi za začetnike.

Vaje za trenirane športnike

Priporočljivo je, da obvladate vaje s kolesom v stoječem položaju, potem ko ste se v prejšnjem kompleksu naučili dobro uporabljati. Naredili bomo isto stvar, samo poskusite noge postaviti v širino ramen in se upogniti proti tlom v obliki črke "L".

Če so bile v prejšnjem primeru oporne točke na vaših kolenih, bodo zdaj to vaša stopala in prsti. Zato poskusite bodisi nositi čevlje, ki vam omogočajo stabilnost, bodisi izberite podlago, kjer vam noge ne bodo drsele.

Na enak način lahko to serijo začnete pri steni in si izberete razdaljo, ki se vam zdi, prvič, varna in drugič izvedljiva. Tudi v tem primeru upoštevamo prejšnja priporočila in telo vsakič spuščamo vedno bolj, dokler ne postane skoraj vzporedno s tlemi.

Ko izvajate te vaje, bodite pozorni na spodnji del hrbta. V nobenem primeru ga ne smete upogniti, da se izognete nepotrebnemu stresu na sklepih.

Če ima vaš simulator posebne reže, v katere lahko vstavite noge, potem lahko vajo obvladate iz ležečega položaja. Stopala vstavimo v posebne vdolbine in začnemo vrteti kolo proti sebi, hkrati pa se upogibamo v spodnjem delu hrbta. Medenica je rahlo dvignjena.

Med klečanjem lahko naredite še eno vajo. Hrbet naj bo raven, delale bodo samo roke. Z ritmičnimi gibi rok naprej in nazaj obremenimo poševne trebušne mišice. Občutite, kako delujejo vaši tricepsi, bicepsi in deltoidi.

Če si še vedno težko predstavljate, kako delati s trebušnim kolesom, vaje za začetnike: video ali fotografijo njihovega izvajanja si lahko ogledate spodaj.

Obstajajo tudi druge bolj zapletene možnosti za vadbo z valjčkom. Res je, za to boste potrebovali dva takšna simulatorja.

V začetnem položaju pokleknemo na tla, v vsaki roki držimo ročaj kolesa. Sedaj se raztegnemo v položaj deske (kot da bi delali sklece), najprej desno roko pomaknemo naprej in nato z iztegnjenimi rokami dvignemo telo navzgor, nato še levo roko.

Pravzaprav je to varianta zelo delovno intenzivnih sklec, za katere morate imeti zelo močne trebušne mišice. Naredimo 10 sklec na levi roki in 10 na desni.

Torej, za danes so to vse vaje za tisk z valjčkom, obvladajte jih in pripravljam nove možnosti. Pregledi tistih, ki so delali s takšnim simulatorjem, kažejo, da če z njim redno delate, rezultati ne bodo trajali dolgo.

Seveda, če se odločite, potem se ne smete omejiti samo na kolo. Napišite svoj program tako, da vključuje različne obremenitve. Popestrite vaje za trebušne mišice s sklecami, trebušnjaki in drugimi kompleksi. Tukaj so povezave:

Poleg tega vam bo vsak trener svetoval, da imate dnevnik, v katerega boste zapisali datum in program svojih razredov. Omogočil vam bo spremljanje napredka, zapomnitev vseh delovnih uteži, načrtovanje prihodnjega programa itd.

Iščete še več nasvetov in vaj za moške in ženske? Tukaj na tem viru lahko preberete ogromno koristnih informacij:

Za danes je to vse, kar vam želim povedati, ne pa vsega, kar bi želel in nameraval narediti v zelo bližnji prihodnosti.



Oddelki