Zjutraj vaje za izgubo trebušne maščobe. Ali lahko vadba pomaga pri izgubi teže?

V današnjem divjem tempu življenja marsikdo preprosto nima dovolj časa za telesno aktivnost. Sedeči življenjski slog vodi v kopičenje odvečnih kilogramov. Toda tudi v tako napornih razmerah lahko najdete pol ure na dan, da uredite svojo postavo, prednost pa bo val energije. Če želite to narediti, morate samo vstati malo prej in narediti vaje za hujšanje. Lahko tudi zvečer, približno pol ure pred večerjo.

Da bi vam vadba pomagala pri izgubi teže, morate upoštevati številna preprosta priporočila. Ti nasveti so primerni za jutranje in večerne vaje:

• Od prvih dni ne smete preveč obremenjevati svojega telesa. Bolje ga je povečevati postopoma. Sprva bo dovolj le nekaj vaj ali manjše število ponovitev.
• Potrebno je redno telovaditi, sicer je malo verjetno, da boste lahko dosegli pomemben uspeh v boju proti prekomerni teži. Če tega ne morete izvajati vsak dan, potem morate poskusiti izvajati vaje vsaj 4-krat na teden.
• Priporočljivo je, da si čez dan določite določen čas za pouk in sledite rutini. Tako se bo telo hitro navadilo in bo pripravljeno na začetek obremenitve.
• Ker se vadba izvaja za hujšanje, je treba izbrati prave vaje, ki pomagajo pri kurjenju kalorij.
• Jutranji ali večerni vadbi morate posvetiti vsaj pol ure, saj se proces izgorevanja maščobnih zalog običajno začne šele po 20 minutah.
• Med vajami vam ni treba predolgo počivati, dovolj je nekaj minut. Pomembno je držati tempo.
• Če se vaje izvajajo zjutraj, bo ritmična glasba pomagala prebuditi in razvedriti. To pravilo deluje tudi pri večernih vajah.
• Preden preidete na samo vadbo, je bolje, da se ogrejete, da se mišice ogrejejo. In po treningu lahko naredite nekaj razteznih vaj.
• Če imate doma športno opremo - žogo, hulahop, uteži, fitball, jih lahko varno uporabljate pri izvajanju vaj.

Obstajajo pa tudi pravila, katerih upoštevanje je odvisno od časa pouka. Če vadba poteka zjutraj, je bolje, da se pred izvajanjem vzdržite zajtrka, saj boste tako čim prej dosegli viden rezultat. Kar se tiče večernega treninga, ga ni priporočljivo izvajati na prazen želodec. Eno in pol do dve uri pred njim morate pojesti nekaj, kar vsebuje beljakovine, vendar ne maščobe, na primer 100 gramov skute z nizko vsebnostjo maščob.

Tudi po večernih vajah morate zagotovo jesti, da ne boste šli spat lačni. Vendar je bolje, da večerjate čez nekaj časa, vsaj pol ure. Porcija pustega mesa s solato iz sveže zelenjave še nikomur ni škodila. Če pa greste spat s praznim želodcem, potem zjutraj obstaja nevarnost, da se boste lotili visokokalorične hrane, zaradi česar bodo vsi rezultati vadbe padli v odtok.

Upoštevanje teh preprostih pravil vam bo pomagalo pri vodenju pouka z največjo učinkovitostjo. A to še vedno ni dovolj, saj vadba za hujšanje zahteva poseben pristop. Niso vse vaje primerne zanjo.

Najboljše vaje

Ko se zjutraj zbudite, vam ni treba takoj skočiti iz postelje in začeti delati vaj. Najprej je bolje, da malo raztegnete svoje telo, tako da postopoma, namesto nenadoma, pride v ton. Dejstvo je, da je treba telo pripraviti na stres, mišice je treba ogreti, sicer lahko pride do poškodbe.

Ogreti se

Najboljše bodo naslednje vaje pred samo vadbo:

• Krožni gibi glave v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri.
• Dvignite roke ob straneh, postavite jih vzporedno s tlemi. Naredite 10 krožnih gibov s krtačo naprej, nato nazaj. Na enak način ponovite za komolce in ramena.
• Stopala postavite skupaj, kolena rahlo pokrčite. Hrbet naj bo vzravnan. Naredite 10 vrtljajev s koleni v desno, nato v levo.
• Nato morate raztegniti noge. Če želite to narediti, postavite noge v širino ramen in položite roke na pas. Hrbet je raven. Rahlo dvignite eno nogo. Izvedite 10 rotacijskih gibov stopal v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri urinega kazalca. Enako storite z drugo nogo.
• Stopala ponovno postavite v širino ramen, roke pa držite na pasu. Naredite 10 zavojev telesa levo in desno, boki naj ostanejo na mestu.
• Prvotni položaj se ohrani. Naredite 10 vrtljajev bokov.

Polnilec

Ko se mišice celega telesa ogrejejo, lahko začnete z vadbo za hujšanje. Vendar je vredno zapomniti, da absolutno nobena vaja ne bo delovala. Izbrati morate poseben kompleks, ki bo pomagal v boju proti maščobnim oblogam. Za športno opremo boste zagotovo potrebovali podlogo za fitnes. Med najučinkovitejšimi vajami za vadbo, namenjeno izgubi teže, so naslednje:

• Kolo. Ta vaja je vsem znana iz pouka telesne vzgoje in je namenjena krepitvi trebušnih mišic. Če ga želite izvesti, morate ležati na hrbtu, prekrižati roke na zadnji strani glave. Dvignite noge nad tlemi in jih minuto izmenično upogibajte in zravnajte. Da bi bilo težje, lahko dvignete ramena in glavo od tal. Vaja ima to ime, ker so gibi enaki pedaliranju. To vam bo pomagalo spremljati svojo tehniko.
• Za izvedbo naslednje vaje morate ležati na hrbtu. Postopoma morate dvigniti trup in ga pripeljati v sedeč položaj. Kolena naj ostanejo ravna. Zložite se tako, da prsti dosežejo prste na nogah. Ponovite 10-krat. Pri izvajanju vaje delujejo trebušne in nožne mišice.
• Ostanite v enakem položaju kot na začetku zadnje naloge. Roke položite ob telo. Počasi dvignite združeni nogi, dokler nista pravokotni na telo. Hkrati ne upognite kolen, nato jih spustite nazaj, vendar se ne dotikajte tal. Ponovite 10-krat.
• Še vedno v istem prvotnem položaju, pokrčite noge in jih položite na stopala. Najprej v desno, nato v levo, nagnite ga do konca, poskušajte ne dvigniti stopal s tal. Ponovite 5-krat za vsako stran.

• . Pri izvajanju te vaje so vključene mišice trebušnih mišic, prsnega koša, hrbta in rok. Začetnikom svetujemo, da delajo sklece s pokrčenimi koleni in prekrižanimi stopali. Ko vaja postane enostavna, lahko zavzamete klasičen položaj, zravnate noge in se osredotočite na prste. Trup naj ostane vzravnan. Število sklec je odvisno tudi od vaše telesne pripravljenosti. Bolje je začeti z 8-10, nato pa postopoma povečevati.
• . Po izvedbi sklec morate nekaj sekund ostati v začetnem položaju. Deska je ena najučinkovitejših vaj, saj razporedi obremenitev na skoraj vse mišice telesa.

Ta sklop vaj vam bo pomagal hitro znebiti odvečnih kilogramov, če ga boste izvajali redno in upoštevali pravilno prehrano. Če po določenem času traja manj časa za vadbo, lahko po želji dodate druge vrste telesne dejavnosti. Na primer, bodite pozorni na roke, hrbet in druge mišice, ki jih je treba razviti.

Oglejte si ta video o jutranjih vajah za hujšanje doma:

Kompleks za hitro hujšanje nog

Za kurjenje maščob na določenih delih telesa lahko izvajate posebej izbrane vaje. Obstaja kompleks, namenjen zategovanju mišic nog. Vključuje naslednje vaje:

• Počepi. Ta precej znana vrsta obremenitve vedno dokazuje svojo učinkovitost. To vajo je treba izvajati pravilno: ne smete počepniti pregloboko, hrbet naj bo raven in ne dvigujte pete s tal. Bolje je tudi, če so kolena obrnjena naprej in noge niso široko razmaknjene. Izvedite 20-krat. Če se po nekaj vajah zdi vaja lahka, lahko število počepov postopoma povečate za 5.

• Mahi. Roke položite na pas, hrbet naj bo raven. Izvedite 10 zamahov z vsako nogo naprej in vstran.
• Skakanje. Noge niso zelo razširjene, roke ohranjajo položaj. Izvedite 12 skokov, dvignite roke in ploskajte skupaj. Pomembno je zagotoviti, da so mišice na nogah napete in prsti na nogah napeti.
• Izpadi naprej in vstran. Roke sklenjene za glavo. Izmenično pokrčite desno in levo nogo ter 20-krat izpadite naprej za obe. Nato naredite enako za vsako stran.

• Zavzemite začetni položaj, kot da delate skleco. Izmenično povlecite desno in levo nogo proti prsnemu košu. 30-krat je dovolj za oba.
• Stojte s podporo na kolenih in dlaneh. Izmenično "vrzite" eno, nato drugo nogo navzgor. Prst na nogi se raztegne, koleno pa naj bo ravno. Ponovite 10-krat za vsako.
• Lezite z licem navzgor. Roke iztegnite vzdolž telesa, spodnje okončine pokrčite v kolenih. Izvajajte dvig bokov, pri tem pa držite trebušne mišice napete. Ponovite 10-krat.

• Če želite dobro razgibati zadnji del stegna, lahko naredite stojalo. Če želite to narediti, boste morali najti prost del stene ali vrat, se nasloniti s hrbtom nanj in upogniti kolena pod kotom 90 stopinj. Imeti morate enak položaj kot pri sedenju na stolu. Držite pol minute.

Z rednim izvajanjem teh vaj boste napeli mišice nog. Po nekaj tednih jutranje ali večerne vadbe se bo maščobna plast na stegnih opazno zmanjšala. Poleg tega bodo vaje, namenjene črpanju nog, v kombinaciji z drugimi sredstvi pomagale zmanjšati količino celulita.

Kaj bo pomagalo pri trebuhu in straneh doma?

Naslednji niz vaj je namenjen dvema najbolj problematičnima predeloma ženskega telesa, kjer maščobne obloge povzročajo posebno nelagodje. Vaje za hujšanje na trebuhu in straneh vključujejo naslednje vrste telesne dejavnosti:

• Noge razširite dovolj široko, v vsako roko vzemite utež. Idealna rešitev bi bila. Če pa te športne opreme ni doma, jo lahko nadomestite z majhnimi steklenicami, napolnjenimi z vodo ali žiti. Upognite se v desno in levo, spustite roke z utežmi vzdolž telesa. Ponovite 15-krat za vsako stran. Ta vaja razteza in krepi mišice na bokih.
• Vadba za drobljenje. Z njeno pomočjo se zlahka odstrani trebušna maščoba. Lezite z obrazom navzgor, noge pod kotom 90 stopinj. Roke položite za glavo. Istočasno dvignite ramena in noge od tal. Ko se noge vrnejo v prvotni položaj, je bolje, da stopal ne postavite na tla. Dovolj je 10 ponovitev.

• Povratne sklece. Zavzemite položaj s poudarkom na rokah in nogah, hrbet gleda navzdol. Počasi spustite medenico, upognite komolce. Naredite 10 sklec. Vaja dobro napne trebušne mišice.
• Stranska deska. Obrnite se na bok, naslonite se na podlaket, drugo roko pa iztegnite vstran. Izravnajte noge, osredotočite se na prste. Dvignite medenico čim bolj nad tlemi. Zadržite 15 sekund. Obrnite se na drugo stran in naredite enako. Primeren za krepitev stranskih mišic in trebušnih mišic.
• Teci na mestu. Ni dovolj, da samo dvignete noge, poskusite dvigniti kolena čim višje. Nadaljujte s tekom minuto ali dve.
• Škarje. Lezite na tla, položite roke vzdolž telesa. Noge tvorijo majhen oster kot s tlemi, rahlo jih razprostrite na straneh. Nato jih začnite križati enega za drugim. Dovolj je deset ponovitev.

• Čoln. Prevrnite se in lezite na trebuh. Roke poravnajte pred seboj in jih združite. Dvignite glavo, ne spuščajte brade. Hkrati dvignite roke in noge na kratko od tal. Zadržite dve sekundi in se spustite. Dvignite okončine 10-krat.

Če redno izvajate vaje, ki temeljijo na teh vajah, lahko zlahka dosežete postavo svojih sanj: vaš trebuh bo postal raven in obseg pasu se bo zmanjšal. Glavna stvar je ohraniti pravilnost in ne biti len.

Za nabor vaj za trebuh in stranice si oglejte ta video:

Nekaterim se predlagane vaje za jutranjo ali večerno vadbo ne bodo zdele dovolj. Za tako neumorne športnike je predlagana uporaba opreme za vadbo kot dodatna obremenitev.

Če imate doma tekalno stezo, bo vadba na njej odlično nadaljevanje vadbe. Velika prednost tega simulatorja je, da ga je mogoče uporabiti kadarkoli. Konec koncev ni vsak dan, da imate priložnost teči na prostem: močno dežuje, sneži ali pa je zelo hladno. Domača naprava za vadbo bo tako ženskam kot moškim omogočila, da zlahka dodatno obremenijo telo.

Enako velja za sobno kolo. Omogoča vam šport v vsakem vremenu. Ta trenažer vam omogoča učinkovito nadomestitev kardio vadbe in je primeren za absolutno vsakogar, ne glede na starost, saj praktično nima kontraindikacij. Po polnjenju poganjajte vsaj 5-10 minut. Če imate doma še kakšne druge vadbene pripomočke, jih lahko uporabite tudi za nadaljevanje jutranje ali večerne vadbe.

Tovrstna dodatna obremenitev je primerna tako za ženske kot za moške. Obstajajo pa nekatere vrste vaj, ki se razlikujejo glede na spol. Na primer, vaje s težkimi utežmi, pa tudi različne različice sklec, so idealne za moške. Za predstavnice poštene polovice človeštva bi bila dobra različica dodatnih obremenitev niz vaj na fitball ali s hula hoopom.

Če želite priti v formo, vam ni treba vsak dan v telovadnico. Če za to nimate dovolj časa, je dovolj, da pol ure namenite jutranji ali večerni vadbi.

Treba je izbrati ustrezen nabor vaj, potem približevanje idealnemu telesu ne bo več nemogoča naloga. Poleg tega vam vadba poleg tega, da pozitivno vpliva na vašo postavo, omogoča, da se založite z energijo in dobro voljo za ves dan.

Uporaben video

Oglejte si ta video o vajah s fitball žogo:

Vaja za hujšanje trebuha in strani je sklop telesnih vaj, katerih cilj je pospešiti presnovo in izgorevanje maščobnih oblog na problematičnih področjih. Bolje je izvajati zjutraj takoj po spanju. Fitnes vam pomaga, da se hitro zbudite, tonizirate telo in si zagotovite energijo za cel dan.

Šport blagodejno vpliva na telo in prispeva k oblikovanju lepe postave. Zdravniki in nutricionisti potrjujejo, da je nemogoče doseči želeno obliko brez pravilne prehrane in gibanja. Tanek pas, raven trebuh in stranice - celovito delo na sebi, svojem telesu.

Če želite izgubiti odvečne kilograme, morate ponovno razmisliti o svoji prehrani, zmanjšati število zaužitih kalorij (ocvrto meso, krompir, mast in druga mastna hrana). Ne smete piti sladkih gaziranih pijač, saj vsebujejo velike količine sladkorja.

Skupaj z začetkom pravilne prehrane začnite izboljšati trebuh in stranice doma s pomočjo vaj.

Prednosti polnjenja:

• vaje povečajo stopnjo vzdržljivosti, mišice nog in trebuha postanejo močnejše in bolj elastične;
• metabolizem pospešuje, spodbuja hitro predelavo vhodne hrane v energijo;
• pomaga znebiti lenobe, začeti proces izgube teže v bokih in straneh;
• po vadbi možgani začnejo delovati hitreje, razpoloženje se izboljša zaradi sproščanja endorfina v kri;
• redna jutranja vadba vas nauči nadzorovati apetit in poslušati potrebe svojega telesa.

Telesna aktivnost takoj po prebujanju požene metabolizem in ga večkrat pospeši. Učinek polnjenja traja ves dan.

Pomembna pravila za vadbo za hujšanje

Če želite začeti proces izgorevanja maščob, morate pravilno organizirati pouk. Pomembno je upoštevati priporočila, da bodo vaje za hujšanje v trebuhu in straneh čim bolj koristne.

Če si je sprva težko zapomniti vsa pravila naenkrat, izpostavite nekaj posebej pomembnih zase in se postopoma navadite nanje. Sčasoma boste lahko združili svoj življenjski slog in trening doma.

Vadba za vitko telo

Jutro morate začeti z vadbo, ki jo izvajate takoj po prebujanju. Niz vaj bo toniziral telo. Telesno aktivnost za trebuh in stranice je bolje začeti s kratkim ogrevanjem :

1. Skakanje na mestu 1 minuto.
2. Dvignite noge pred seboj iz stoječega položaja na največjo možno višino - 20-krat.
3. Krožite z iztegnjenimi rokami naprej in nazaj – 10-krat v vsako smer.
4. Medenico krožno vrtite levo in desno 20 krogov.
5. Upognite telo v krog – skupaj 10-krat.

Jutranje vaje za izgorevanje maščob

Če želite pospešiti izgorevanje maščobe na trebuhu in straneh, morate redno izvajati niz vaj:

1. Vstanite naravnost, eno nogo postavite naprej in počepnite. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite izpadni korak na drugi nogi. Naredite 20 ponovitev vaje.
2. Tek na mestu z dvignjenimi koleni. Pritisnite upognjene roke ob straneh, obrnite dlani navzdol. Poskusite doseči roke z nogami. Delajte 1 minuto z zmernim tempom.
3. Če želite imeti tanek pas in odpraviti stranice, morate redno telovaditi: sedite z zadnjico na petah, stopala držite skupaj in počasi lezite na hrbet ter spodnji del hrbta pritisnite na tla. Roke položite na zatilje in s trebušnimi mišicami počasi dvignite telo. Naredite 10 ponovitev.
4. Lezite z obrazom navzgor s pokrčenimi koleni in položite zgornje okončine ob telo. Dvignite ramena malo od površine, desno roko iztegnite proti gležnju, se vzravnajte, vendar ne lezite.Ponovite na drugo stran. Izvedete lahko 20 raztegov brez menjave noge, si privoščite počitek in nadaljujete na drugo stran. Z izvajanjem vaje boste zmanjšali obseg pasu in spodnjega dela trebuha.
5. Zavzemite vodoravni položaj. Dvignite noge od tal in začnite delati škarje s stopali. Delajte počasi, dokler ne začutite pekočega občutka na bokih. Najmanjše število ponovitev je 10-15.

Raztezanje pred vadbo za izgubo trebušne maščobe:

1. Stojte naravnost, spodnje okončine postavite na raven ramen. Nagnite se naprej in navzdol, z rokami segajte do desnega gležnja, pri čemer poskušajte obraz čim bolj približati kolenu. Zadržite 10 sekund. Pomaknite se na sredino med nogami, držite, do drugega gležnja.
2. Začetni položaj je enak. Nagnite se v desno in iztegnite nasprotno roko nad glavo. Zadržite položaj 10 sekund, zamenjajte stran.

Jutranje vaje doma pomagajo izgubiti težo v trebuhu, straneh in izboljšati zdravje. Po nekaj tednih vam bo preprosta dnevna vadba zagotovila eleganten pas brez maščobnih oblog.

Če opazite maščobne obloge na bokih in trebuhu, potem morate zagotovo narediti vaje za hujšanje v trebuhu in stegnih. Najboljši način za boj proti prekomerni teži pa je preprečevanje. Pravilna prehrana je ključ do vaše lepote in privlačnosti.

Vaje so izbrane glede na resnost situacije. Če je na primer majhen, bo dovolj že jutranji tek.

Najbolje je, da čas posvetite pouku od 11.00 do 14.00 ali od 18.00 do 20.00. Dve uri pred vadbo ne smete jesti, prav tako ne smete jesti enak čas po vadbi.

Vaje za izgubo trebušne maščobe doma

Prva vaja

1. Lezite na tla z rokami za glavo.
2. Globoko vdihni.
3. Ob izdihu dvignite trup do kolen.
4. Po minuti se vrnite v začetni položaj.

Vaja dve

1. Zavzemite ležeči položaj na blazini.
2. Spodnji del hrbta močno pritisnite na tla.
3. Dvignite noge, ne da bi jih upognili.
4. Roke iztegnite ob telesu.
5. Počasi začnite spuščati noge proti tlom. Nato počasi dvignite.

Tretja vaja

1. V stoječem položaju položite dlani na mizo.
2. Počasi dvignite noge proti trebuhu.
3. Nato jih hitro spustite.

Četrta vaja

1. Ulezite se na blazino. Noge ravne, roke ob telesu.
2. Zdaj morate premakniti ravne noge proti glavi, tako da se dotaknejo podloge.

Peta vaja

Podobno je četrtemu, vendar morajo biti noge dvignjene 20-25 centimetrov navzgor.

Nekatere vaje so predstavljene tudi v naslednjem videu vaj.

Vaje za izgubo trebušne maščobe - video

Vaja za boke

Prva vaja

1. Stopala postavite v širino ramen.
2. Nagnite se v levo, medtem ko dvignete desno roko.
3. Vajo izvajajte določeno število krat, menjajte strani upogibov in rok.

Vaja dve

Ta vaja je sestavljena iz pol počepov. Najprej počepnite na levi nogi do višine stola, nato pa še na desni. Večkrat ponovite.

Tretja vaja

1. Zavzemite ležeči položaj.
2. Dvignite noge in vrtite namišljene pedale.

Vse našteto je kot nalašč za jutranjo telovadbo. Ni jih težko izvajati in ne zahtevajo posebnih fizičnih spretnosti. Imajo pa tudi moč, da se znebite odvečnih kilogramov na trebuhu, bokih, zadnjici in nekaterih drugih delih telesa.

Koristne bodo tudi spodnje vaje.

Prva vaja

1. Morate ležati na preprogi na boku.
2. Eno roko pokrčite v komolcu in tako zagotovite oporo celemu telesu. Uporabite tudi drugo roko, da preprečite padec.
3. Začnite dvigniti medenico navzgor, poravnajte hrbet.
4. Večkrat ponovite.

Vaja dve

1. Spet morate ležati na boku in položiti glavo na dlan spodnje roke. Druga roka je na pasu.
2. Čim bolj dvignite zgornjo nogo.

Ta vaja je zelo učinkovita, zato jo upoštevajte.

Tretja vaja

Bistvo vaje je običajno upogibanje naprej, nazaj, levo in desno. Naredite korake petnajstkrat v vsako smer.

Četrta vaja

Morate sedeti na stolu in upogniti kolena, jih primiti. Ohranite ravnotežje, da preprečite poškodbe.

In zadnja vaja, katere izvajanje bo zagotovo prineslo želeni rezultat, je dviganje trupa na blazini. Če želite to narediti, morate v ležečem položaju brez rok počasi dvigniti telo, medtem ko hrbet držite naravnost.

Če vam predlagane vaje niso dovolj, potem lahko v naslednjem videu najdete še veliko drugih.

Vaje za hujšanje na trebuhu in straneh - video

Natalija Govorova

Čas branja: 15 minut

A A

Danes se je večina žensk začela soočati s problemom odvečnih maščobnih oblog na straneh in drugih delih telesa. To je posledica dejstva, da v sodobnem svetu obstaja veliko različnih izdelkov, ki vsebujejo škodljive dodatke, ki ne le motijo ​​presnovo, ampak vodijo tudi v debelost.

Predstavljamo vam različne vaje, ki vam bodo pomagale zategniti boke in odstraniti maščobne gube.

Video: Vaje za maščobne blazinice na straneh, trebuhu in hrbtu

7 vaj za hujšanje na straneh in trebuhu brez športne opreme

Vredno je razumeti, da odstranjevanje odvečne maščobe na straneh ne zahteva le vadbe, ampak tudi... Odpovedati se morate izdelkom iz moke, sladkarijam, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate in maščobe, mastnim mlečnim izdelkom, klobasam, pa tudi izdelkom, ki vsebujejo konzervanse.

• Sedite na tla in pokrčite kolena pod seboj. V tem primeru mora biti hrbet raven.
• Ob vdihu dvignite levo roko navzgor in jo premaknite v desno stran, zadržite nekaj sekund in se ob izdihu vrnite v začetni položaj. Morali bi čutiti raztezanje strani.
• To vajo ponovite še z drugo roko.
• Večkrat se iztegnite, izmenično roke.

Prednost te vaje je v tem, da med izvajanjem ne trenirate le bokov, temveč razvijate tudi prožnost hrbtenice in nog.

Vaja 6 – Plank:

• Spustite komolce na tla. Zavzemite položaj, tako da je vaše telo pravokotno na tla.
• Hrbet je raven, noge so ravne, glava je poravnana s hrbtenico.
• Poskusite zadržati ta položaj približno minuto.
• V prihodnosti se lahko čas poveča
• Naj vam ne bo nerodno, da se vaše telo trese, saj ta vaja uporablja vse mišične skupine.
• Ko izvajate desko, ne spuščajte medenice in ostanite vzravnani do konca časa.

Vaja 7 – Stranska deska:

• Lezite na tla na bok.
• Eno roko položite na tla.
• Drugo roko položite za glavo.
• Med vdihom dvignite medenico od tal in jo dvignite do najvišje točke in se boste malo zbodli.
• Ob izdihu spustite medenico.
• Naredite stransko desko 20-krat, izmenično strani.

5 vaj za maščobne gube na straneh - izvajajte s športno opremo

1. vaja – Kotaljenje na vadbeni žogi:

• Na tla položite vadbeno žogo.
• Stojte s hrbtom proti gimnastični žogi.
• Dlani položite na tla v širini ramen, stopala pa postavite na žogo.
• Hrbet, tako kot noge, mora biti raven.
• Rahlo pokrčite kolena in se zakotalite po žogi na eno, nato na drugo stran.
• Zvitke večkrat ponovimo

2. vaja – upogibi z utežmi:

• V obeh rokah držite uteži, ki tehtajo 2 kg ali več.
• Začetni položaj - noge v širini ramen, hrbet raven.
• Začnite tako, da z eno roko iztegnete uteži navzdol, se vrnite in se nagnite na drugo stran. Večkrat naredite upogibe.
• Sčasoma se lahko teža uteži spremeni.
• To vajo lahko izvajate z eno roko: telo nagnete na stran, drugo roko potegnete za glavo.

3. vaja – obračanje telesa s palico ali palico:

• V roke vzemite leseno palico ali palico. Če vadbo izvajate doma in nimate takšne športne opreme, potem lahko uporabite mop.
• Sedite na stolu ali klopi. Hrbet naj bo vzravnan.
• Postavite palico za hrbet.
• Začnite obračati telo v eno smer do največje točke, nato v drugo.
• To vajo večkrat ponovite.

Vaja 4 – Sukanje obroča

• Težja kot je naprava, učinkoviteje se stranice odstranijo.
• Za to vajo vzemite obroč. Dobra alternativa obroču je challah - hoop.
• Obroč vrtite 10 minut. V prihodnosti se lahko čas poveča.
• Pri zvijanju obroča ali hula hoopa se lahko ob straneh pojavijo modrice – zato pred nastopom oblecite debela oblačila, ki bodo udobna za zvijanje.

Vaja 5 – Rotacije trupa na disku

• Stojte na plošči ob stenski palici ali stolu, da preprečite padec.
• Hrbet imejte vzravnan in se z rokami držite za stol ali palice.
• Začnite obračati telo v desno in levo s povprečnim tempom. V tem primeru naj gredo noge v eno smer, telo pa v drugo.
• Pri obračanju bi morali čutiti delovanje stranskih trebušnih mišic.

Odstranjevanje stranskih maščob ni tako težko, glavna stvar je Te (in številne druge) vaje izvajajte redno , pravilno jesti in voditi aktiven življenjski slog.

Hujšanje na straneh - in ne samo - tudi lahek tek, raztezne vaje in plavanje spodbujajo .

Imate težave s kavbojkami, ki ste jih nosili pred nekaj leti? Se vam zdi, da zaradi maščobe na trebuhu izgubljate samozavest? Vedite, da niste edina ženska na svetu s to težavo. Skoraj 50-60% žensk po vsem svetu je nezadovoljnih s svojim videzom in išče načine in sredstva za zmanjšanje obsega pasu. Če želite lepe trebušne mišice, sanjate o popolnoma ravnem trebuhu in ozkem pasu, izvajajte naše vaje za hujšanje trebuha in bokov doma in bodite pripravljeni na spremembe življenjskega sloga. Ta kombinacija bo dala impresiven učinek v najkrajšem možnem času in bo ostala z vami dolgo časa.

Če ste debeli, se boste težko znebili trebušne maščobe in dosegli raven trebuh. Toda, če ste odločni, potem se boste morali popolnoma odpovedati svojim najljubšim kolačkom, burgerjem, picam in sladoledom ter se raje osredotočiti na zeleno listnato zelenjavo in hrano, bogato z vlakninami. Le tako lahko zmanjšate obseg pasu.

Najboljši način za vitko postavo je kombinacija pravilne prehrane in vadbe. Uravnotežena prehrana bo pomagala zmanjšati vnos kalorij in ustvariti kalorični primanjkljaj, vadba pa bo pomagala pri kurjenju kalorij in toniranju mišic. Pripravili smo kompleks, ki ga lahko vsak dan izvajate doma, da boste hitro videli rezultat v ogledalu.

Majhna količina telesne maščobe je normalna, saj služi za zaščito kosti in notranjih organov. Toda presežne količine bi morale biti resno zaskrbljujoče. Odvečno težo lahko izgubite z vadbo in dieto z malo ogljikovimi hidrati. Toda najprej si poglejmo razloge:

1. Slab metabolizem

S starostjo se metabolizem upočasni, kar vodi v aktivno pridobivanje teže. Ženske so bolj nagnjene k temu kot moški. Morda ste se spraševali, zakaj nekateri vaši prijatelji jedo ocvrto hrano in sladkarije, vendar imate večino časa raven trebuh, medtem ko se vam na tem predelu vedno nabira maščoba. Glavni razlog je, da imajo vaši prijatelji višjo stopnjo metabolizma kot vi.

2. Genetika

Dokazano je, da so maščobne celice v telesu odvisne od vaših genov oziroma njihovega števila. Če imajo vaši stari starši ali starši prekomerno telesno težo, potem boste imeli enak problem. Obstajata dve vrsti zgradbe telesa: hruškasta in jabolčna. Če je vaše telo hruškaste oblike, se teža kopiči v spodnjem delu telesa, na primer na zadnjici. Če je vaše telo v obliki jabolka, se maščoba nabira v predelu trebuha.

3. Sedeči življenjski slog

Če vodite sedeč način življenja in se ne gibate ter večino časa preživite ob televiziji ali računalniku, boste v naslednjih nekaj letih neizogibno pridobili prekomerno telesno težo.

4. Prenajedanje

Če jeste več, kot bi smeli, se boste zagotovo zredili. Če prenajedanje kombinirate s sedečim načinom življenja, se boste v hipu zredili in zlahka pridobili na teži.

5. Nepravilna drža pri sedenju

Če ne vzdržujete pravilne drže in se med sedenjem vedno zleknete, ste lahko prepričani, da se vam bodo nabirale maščobne obloge v predelu trebuha. Vedno morate sedeti z ravnim hrbtom.

6. Stres in bolezen

Stres je eden glavnih razlogov za kopičenje maščobe okoli pasu. Stres poveča raven kortizola v telesu, kar vodi do pojava odvečnih centimetrov. Bolezni, kot so rak dojke, apneja v spanju, hipertenzija, bolezni srca in ožilja ter sladkorna bolezen pri ženskah vodijo do kopičenja maščobnih oblog v predelu trebuha.

7. Šibke mišice

Če so vaše trebušne mišice mlahave, potem se vam bo na tem predelu zlahka nabral odvečni del.

8. Hormonske spremembe

Ko se ženska približuje srednjim letom, začne količina telesne maščobe naraščati sorazmerno z njeno telesno težo. Tveganje za kopičenje maščobe okoli pasu se med menopavzo poveča. Pri ženskah imajo hormoni pomembno vlogo pri uravnavanju ravni telesne maščobe.

Najučinkovitejše vaje za hujšanje v trebuhu in straneh s fotografijami

To je najboljši nabor vaj, ki vam bo pomagal do ravnega trebuha doma, saj ni sestavljen samo iz trebušnih trebušnih mišic, ampak vključuje tudi intenzivne vaje, ki spodbujajo hitro izgorevanje maščob ne le na trebuhu. Vendar morate jasno razumeti, da bo učinek močnejši in opaznejši, čim več truda vložite in bolj celovito pristopite k vprašanju izgorevanja maščob. To pomeni, da boste poleg vadbe vzdrževali pravilno prehrano in ne boste hiteli v skrajnosti, na primer z nizkokaloričnimi dietami, ki so primerljive z gladovno stavko.

1. škrtanje

Ni bolj priljubljenega gibanja od trebušnjakov. Ni najbolj učinkovito, vendar vam bo pomagalo okrepiti mišice jedra, če ga boste kombinirali s pravilno prehrano, in rezultate boste videli v kratkem času.

• Roke položite za glavo.
• Globoko vdihnite in dvignite zgornji del telesa od tal. Izdihnite, ko se dvignete.
• Vdihnite, ko se spustite nazaj v začetni položaj. Vdihnite, ko spustite telo na tla.
• Naredite 10 ponovitev in nato ponovite 2-3 serije.

2. Povratni trebušnjaki

• Lezite z licem navzgor na podlogo. Pokrčite kolena, stopala naj bodo s celotno površino na tleh.
• Spustite roke ob telesu.
• Dvignite noge tako, da so stegna pravokotna na tla.
• Dvignite spodnji del hrbta, tako da se kolena pomaknejo proti prsnemu košu.
• Vdihnite, ko postavite noge na tla. Izdihnite, ko dvignete hrbet od tal in potegnete kolena proti prsim.
• Naredite 10 ponovitev v 3 serijah.

Gibanje je zelo podobno običajnemu škrtanju, vendar boste morali eno ramo obrniti proti drugi.

• Ulezite se na blazino, položite roke za glavo.
• Upognite kolena, tako da se stopala ne dotikajo tal.
• Dvignite zgornji del telesa, kot bi to storili pri navadnem škrtanju, medtem ko desno ramo obrnete proti levi. Leva stran telesa mora biti na tleh.
• Ponovite gibanje za drugo stran. Obrnite levo ramo proti desni, ne da bi dvignili desno stran telesa od tal.
• Naredite 10-12 ponovitev.

4. Trebušnjaki z dvignjenimi nogami

• Lezite z licem navzgor na podlogo. Iztegnite noge navzgor in jih prekrižajte.
• Naredite enake gibe kot pri običajnem trebušnjaku.
• Vdihnite, ko spustite trup in prekrižate noge. Izdihnite, ko se dvignete.
• Naredite 10-15 ponovitev v 3 serijah zapored.

Je zelo podoben bočnim trebušnjakom. Edina razlika je v tem, da morate tukaj dvigniti desno nogo, medtem ko premikate levo ramo proti desni in obratno. Naredite 10-12 ponovitev na vsako stran v 2 serijah zapored.

• Ulezite se na tla ali blazino. Roke držite na levi oziroma desni strani glave.
• Dvignite noge in pokrčite kolena.
• Povlecite desno koleno proti prsim. Ko dvignete desno koleno, poskusite z njim doseči levi komolec.
• Iztegnite desno nogo in povlecite levo koleno proti prsnemu košu. Dvignite zgornji del telesa in se prepričajte, da se vaš desni komolec dotika levega kolena.
• Naredite 10-12 ponovitev na obeh straneh v 2 serijah zapored.

To gibanje se osredotoča na delo spodnjega dela hrbta, stegen in trebušnih mišic.

• Postavite se v položaj deske na tleh ali blazini s koleni in komolci na tleh.
• Pogled je usmerjen naprej, vrat in hrbtenica pa poravnana.
• Dvignite kolena od tal in postavite stopala na prste.
• Zadržite ta položaj približno 30 sekund. Med vadbo poskrbite za normalno dihanje.
• Zdaj se izmenično premikajte v bočni položaj deske na vsaki strani telesa za 30 sekund.

• Lezite na tla na bok.
• Težo telesa premaknite na desni komolec ali roko in desno nogo. Poskrbite, da bo vaša desna roka upognjena pod pravim kotom.
• Postavite levo nogo na desno. Noge naj bodo ravne. Dvignite boke.
• Zadržite ta položaj približno 30 sekund. Če imate izkušnje s tem gibanjem, lahko položaj zadržite 1-2 minuti.
• Vajo ponovite še na drugo stran.

Če šele začenjate s treningom trebušnih mišic, morate najprej preizkusiti izpadne korake z rotacijo trupa.

• Z levo nogo naredite korak naprej in jo pokrčite v kolenu. Začutili boste raztezanje v zadnjem delu desnega stegna.
• Dvignite roke naprej vzporedno s tlemi.
• Z levo nogo naredite velik korak naprej in počepnite, kot da bi sedeli na namišljenem stolu. Desna noga naj ostane zadaj in se postavi na prst.
• Poskrbite, da bo vaš hrbet raven.
• Izpadite z drugo nogo.
• Naredite 15 ponovitev.

• Stojte naravnost s stopali skupaj. Dvignite roke nad glavo in jih položite skupaj.
• Trup čim bolj upognite v levo, da začutite razteg na desni strani telesa. Zadržite ta položaj 15 sekund.
• Vrnite se v začetni položaj.
• Vajo ponovite na desni strani telesa. Položaj zadržite 15 sekund.
• Ko se počutite udobno, ko držite položaj 15 sekund, lahko ta čas povečate na 30 sekund ali več.

10. Vakuum

Odlično pomaga krepiti trebušne mišice in se osredotoča predvsem na dihanje.

• Postavite se na vse štiri, telo podprite na kolena in komolce.
• Globoko vdihni. Tisk mora biti sproščen.
• Izdihnite. Ko izdihnete, napnite in povlecite trebuh.
• Zadržite ta položaj približno 15-30 sekund
• Naredite 15 ponovitev za 2-3 serije na dan.

• Sedite na stol, poravnajte ramena, poravnajte hrbet.
• Roke položite ob telo, z dlanmi navzdol. Globoko vdihni.
• Izdihnite in nato dvignite kolena, tako da so blizu prsi.
• Zadržite ta položaj 5-10 sekund. Ne zaokrožite hrbta in se ne nagnite naprej, ko so kolena pri prsih.
• Spustite noge na tla. Naredite 15 ponovitev.

12. Hoja

Hoja je še ena dobra vaja za začetnike. To morate storiti, če se želite znebiti trebušne maščobe, saj kuri maščobne obloge po celem telesu. Hitra hoja 30 minut na dan vsaj 5-krat na teden vam bo omogočila, da boste opazili postopne spremembe svoje teže. Ta nizkointenzivna vadba bo dobro razgibala vaše srce in pospešila vaš metabolizem.

13. Tek

Ko boste usvojili hitro hojo, lahko preidete na tek, s katerim boste lažje pokurili odvečne kalorije v telesu. S tekom boste ostali v formi, ostali zdravi in ​​se borili proti prekomerni teži.

14. Tek

Če želite popestriti dnevno monotonost izvajanja istih vadb, lahko poskusite teči 2-3 dni na teden. S tekom boste razbili srce, kar vam bo pomagalo porabiti več kalorij kot hoja ali tek.

15. Kardio vadba

Kardio vadba je eden najboljših načinov, da porabite veliko kalorij in se znebite tudi odvečne maščobe okoli pasu. Izvajajte jih 30 minut na dan vsaj 4-5 krat na teden in zmanjšate lahko tudi raven stresa, povečate kapaciteto pljuč, podpirate zdravje srca in izboljšate spanec.

16. Plavanje

Plavanje je zelo dobra vadba, ki vam omogoča ohranjanje celotnega telesa v dobri formi. Plavanje bo izboljšalo tudi učinke vaše kardio vadbe. Izbrati morate optimalen tempo treninga, s katerim boste porabili več kalorij. V začetni fazi je najbolje plavati vsaj 1-2 krat na teden.

Video kompleks 5 učinkovitih vaj za raven trebuh

Naslednji program je namenjen hitrejšemu hujšanju v predelu trebuha, sestavljen je iz naprednih vaj in ni primeren za vsakogar. Če pa ga obvladate, boste v kratkem času po začetku treninga opazili impresivne spremembe v svojem telesu.

Okusna hrana za hujšanje

Če menite, da imate prekomerno telesno težo, potem morate takoj zmanjšati vnos ogljikovih hidratov, mastne hrane in začeti uživati ​​hrano, bogato z vlakninami. Spodaj so živila, ki vam bodo najbolj pomagala pri hujšanju.

1. Jabolka: Zaužijete jih lahko 3-4 krat na dan kot nadomestilo za živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

1. Mandelj: Bogata z vitaminom E in veliko vlakninami, kar spodbuja občutek sitosti in zmanjšuje lakoto.

1. Zelena listnata zelenjava: Bogat z vlakninami in zelo malo kalorij. Pomagali bodo preprečiti zastajanje vode v telesu.

1. Avokado: Visoka vsebnost vlaknin in enkrat nenasičenih maščobnih kislin, ki pomagajo pri razgradnji maščobnih kislin v energijo in vodo.

1. kumare: Ima visoko vsebnost vode in zelo malo kalorij.

1. Lubenica: 80 % vode in zelo malo kalorij. Lubenica vam bo pomagala doseči želeni obseg pasu.

1. fižol: Pomaga pri izboljšanju prebave in krepi mišice, zmanjšuje lakoto in preprečuje prenajedanje.

Ob uživanju teh živil je zelo pomembno, da izvajate določene vaje, s katerimi se boste znebili odvečne maščobe na bokih. Za učinkovito kurjenje maščob morate kombinirati vadbo in prehrano. Pomembno je, da jih vključite v svoj urnik, da boste vedno v boljši formi.

S celostnim pristopom, ki združuje pravilno prehrano in vadbo, boste rezultate videli v nekaj tednih. Te vaje lahko izvajate doma sami ali pod vodstvom profesionalnega trenerja. Če imate voljo in odločnost, da vložite veliko truda v izgubo trebušne maščobe, potem lahko to zlahka dosežete sami. Ne pozabite, da brez truda ni rezultatov in znebiti se odvečnih kilogramov ni izjema. Da bi pospešili hujšanje zaradi odvečne maščobe, se poskušajte izogibati živilom, bogatim s hitro hrano, in vsak dan povečajte porabo kalorij s telesno aktivnostjo in zdravim načinom življenja. Na primer, zamenjajte dvigalo s hojo po stopnicah; namesto s trolejbusom ali metrojem hodite po ulici.

Kako določiti količino maščobe?

Prej je veljalo, da je podkožna in visceralna maščoba zdrava, ker jo je mogoče uporabiti, ko telo potrebuje dodatno energijo. Toda časi so se spremenili. Raziskave so pokazale, da prekomerna telesna teža vodi do bolezni srca in ožilja. Zato je bistveno, da vedno spremljate raven maščobe in jo imate pod nadzorom. Tukaj je nekaj načinov za merjenje pasu.

A) Razmerje med pasom in boki

Izmerite najožji del pasu in nato najširši del bokov. Če želite izračunati razmerje med pasom in boki, morate te vrednosti razdeliti. Če je rezultat približno 8,0 ali več, je tveganje za bolezni srca in ožilja zelo veliko.

B) Indeks telesne mase

Indeks telesne mase (ITM) je vaša telesna teža v kilogramih, deljena s kvadratom vaše višine v metrih. Če je vaš BMI v območju 25-29,9, potem ste v kategoriji prekomerne teže. Če je vaš ITM večji od 30, potem ste debeli. Ne želite biti v nevarnosti? Potem morate znatno zmanjšati količino telesne maščobe.

B) Obseg pasu

Z merilnim trakom ugotovite obseg pasu pri popku. Med merjenjem morate normalno dihati. Če obseg vašega pasu presega 86 cm, ste v nevarnosti za kronično srčno bolezen.