Методы снятия стрессовых ситуаций. Как распознать стресс

Снятие стресса, длящегося уже какое-то время, задача не такая простая, как снятие мгновенного стресса, тут одними дыхательными и созерцательными упражнениями не обойтись. Прежде всего, к этой проблеме нужно отнестись с психологической точки зрения. Обычно, такой затяжной стресс возникает не на пустом месте.

Что может вызвать длительный стресс

Чаще всего такое длительное стрессовое состояние возникает из-за следующих причин:

• Неудавшаяся (на данный момент) личная жизнь
• Проблемы в семье,
• Сложности на работе и в карьере,
• Множество дел, которые никак не удаётся завершить,
• Какое-то заболевание,
• Конфликты с близкими или друзьями,
• Негативные события, последствия которых продолжаются,
• Неудачи в бизнесе,
• Уход из жизни близкого человека.

Многие из этих проблем со временем уже не становятся такими острыми и неразрешимыми, но продолжают оставаться в нашем сознания такими же актуальными. Ведь то, что происходит в организме человека во время стресса, это не влияние на него какого-то события или событий, происходящих в данный момент, а то, как человек на них реагирует.

Правильный подход к снятию стресса, прежде всего, состоит в том, что нужно уяснить для самого себя - любые проблемы, явление временное. И если не преувеличивать их важность и значимость для вашей жизни, они станут не такими неразрешимыми и преодолеть их будет гораздо проще.

Существуют методы по повышению своей стрессоустойчивости , которыми стоит воспользоваться.

Для снятия длительного стресса могут помочь и некоторые релаксационные упражнения, которые желательно выполнять систематически, в первой половине дня, хотя бы в течение недели. Но возможно, улучшение психологического состояния наступит раньше.

Методы снятия стресса путём выполнения психологических упражнений

1. Упражнение «Препарирование проблемы»

Сидя или лёжа, в удобной позе, нужно расслабившись, спокойно проанализировать свою проблему, смотря на неё, как бы со стороны, глазами постороннего человека. Мысленно разложить свою проблему на какие-то составляющие, понять, какие из них можно решить, устранить или забыть, а какие требуют более значительных усилий. Попытаться продумать пути разрешения этих более сложных составляющих. А завершающим этапом обдумывания проблемы может стать сравнение её с какими-то глобальными проблемами мирового значения или даже не мирового, а с более серьёзными проблемами знакомых людей. Такое сравнение позволить рассматривать свою проблему, как менее значительную, минимизировать её влияние. Такая мысленная работа поможет уменьшить эмоциональную нагрузку.

2. Упражнение «Внутренний свет»

Примерно в течение пяти минут, закрыв глаза, представляйте себе светлый тёплый луч, который возник на макушке головы и медленно опускающийся вниз, освещая и согревая, сначала голову, потом плечи, руки, и так достигая до самых кончиков ног. Причём, нужно представлять не только тепло и свет, исходящие от этого луча, но и то, как под его воздействием расправляются морщины, уходит напряжение, и он заряжает вас внутренней силой.

3. Упражнение «Управление настроением»

На листе бумаги карандашами или фломастерами попробуйте выразить свои эмоции словами, искренне и не стесняясь в выражениях (ведь их никто не увидит). Затем этот эмоциональный «шедевр» порвите и выбросьте, как бы уничтожая негативные эмоции.
Такие несложные упражнения позволяют уже через несколько дней ощутить перемены в эмоциональном состоянии: появляется уверенность в своих силах, уходит угнетённость, появляется желание что-то менять в своей жизни к лучшему.

Снятие стресса, простые методы

Кроме вышеупомянутых психологических упражнений существуем множество других методов борьбы со стрессом. Они, на первый взгляд, очень простые, но тем не менее, весьма действенные. Вот некоторые из них:

• Переключение внимания

На время отодвиньте в сторону свои проблемы, если не удаётся сразу найти пути их решения. Переключите своё внимание на что-то другое. Для мужчины это может быть участие в каких-то экстремальных спортивных занятиях: прыжках с парашютом, сплав по быстрым рекам, занятие горными лыжами. Для женщины, занятие каким-то менее экстремальным, но увлекательным делом: занятие танцами, встречи с давними подругами, вылазки на природу, изменение дизайна квартиры, шопинг. После такого ухода от проблемы, она, скорее всего, перестанет казаться неразрешимой и пугающей, потеряет свою значимость.

• Водные и оздоровительные процедуры

Тем, у кого, стресс вызывает даже такие болезненные явления, как зажатость, потеря эластичности мышц плечевого пояса, шеи и позвоночника (бывают и такие последствия стресса) нужно заняться плаванием, пройти курс массажа, дома проделывать легкие упражнения на расслабление мышц.

Очень помогают для успокоения сознания и расслабления мышц тела, ежедневные тёплые ванны с пустырником, мятой, мелиссой. На настроение и сознание очень успокаивающе и позитивно действуют ароматы, связанные с пережитыми счастливыми или приятными событиями, ведь у эмоциональной памяти и запахов крепкая связь. Вдыхая эти «ароматы памяти», вы мысленно снова будете переживать эти счастливые моменты вашей жизни, тем самым возвращая хорошее настроение.

• Антистрессовое питание

Правильное питание поможет в снятии стресса. Включите в свой рацион во время стрессового состояния продукты-антидепрессанты, содержащие магний и витамины группы В: семечки подсолнуха, тыквы, бананы, любые цитрусовые, шоколад, миндальные орехи, морская рыба. Пейте в это время чай с гибискусом. Во время стресса в организме накапливаются радикалы, такой чай не даёт радикалам накапливаться.

• Секс для снятия стресса

Занятие сексом снимает стресс лучше любых лекарств и антидепрессантов, так как помогает сбрасывать напряжение и заряжает положительными эмоциями.

Методов снятия стресса много, это и смехотерапия, и медитация, и занятие физической работой, и прослушивание любимой музыки, и творческие занятия, и обсуждение с близкими своих проблем (недаром народная мудрость гласит, радость разделённая - вдвое больше, горе разделённое - вдвое меньше).

Подумайте, какие из них конкретно подойдут вам, и не нужно считать, что стресс будет длиться вечно. Как было вырезано на кольце, которое царь Соломон подарил сыну, в минуты его отчаяния «Всё проходит», а на другой стороне кольца «Пройдёт и это». И стресс обязательно пройдёт, если не сидеть сложа руки и предаваться унынию, а сделать всё для снятия стресса.

Общую неспецифическую реакцию организма на физическое или психологическое воздействие, нарушающую его гомеостаз, называют стрессом. В медицине выделяют две формы этой реакции – положительную и отрицательную, которые при воздействии на организм имеют общие неспецифические черты. По статистике, различные способы снятия стресса в наше время требуются каждому второму человеку, проживающему в больших и шумных городах.

Впервые термин «стресс» употребил Ганс Селье, который изначально описывал его как общий адаптационный синдром (ОАС). Им же были выделены 3 основные стадии, через которые проходит человек, оказавшийся под влиянием ОАС, а именно:

• Началом является реакция тревоги – происходит мобилизация адаптационных возможностей человека, которые ограничены;
• Затем наступает стадия сопротивляемости;
• По завершении наступает стадия истощения организма.

Изначально стресс рассматривался как негативное и разрушительное явление, затем в оборот был введен термин «положительный стресс», который наоборот приводит к повышению настроения, что в свою очередь положительно сказывается на здоровье, иммунитете и настроении человека.

Методы снятия стресса

Обычно снятие стресса у человека ассоциируется с применением специальных лекарственных средств – антидепрессантов, однако на самом деле избавиться от этого состояния можно и более простыми действиями. К числу таких способов снятия стресса относятся:

• Смехотерапия;
• Творческие занятия;
• Общение с людьми;
• Любые виды физической активности;
• Ароматерапия;
• Здоровый сон;
• Успокаивающая музыка;
• Йога;
• Медитация;
• Самоутверждение.

Справиться с ОАС отлично помогает разработанная йогами практика – смехотерапия. Создатели утверждают, что, ежедневно смеясь по несколько минут, можно не только избавиться от плохого настроения и депрессии, но и от многих болезней. Просмотр комедий, чтение произведений юмористического характера и общение с позитивными людьми являются эффективными способами снятия психологического стресса.

Занятия творчеством – будь-то рисование, игра на музыкальных инструментах, пение, отработка техники декупажа или папье-маше, также эффективно помогают бороться с этим состоянием.

Возникновение раздражительности и чувства тревоги зачастую толкают человека на затворничество. Желание уединиться и отделиться от окружающего мира, в частности от ближайшего окружения – все это порождение депрессии. При попадании в подобную ситуацию наилучшим вариантом снятия психологического стресса и избавления от таких гнетущих чувств является налаживание социальных контактов. Обратившись к друзьям и членам семьи, рассказав им о своих проблемах и получив поддержку со стороны окружающих, человек перестает чувствовать себя одиноким, отвлекается и менее болезненно реагирует на стрессовые ситуации.

Некоторым людям, в особенности пребывающим на этапах сопротивляемости и истощения, требуются психологические консультации. Обычно на таких сеансах клиентам оказывают экстренную психологическую помощь, назначают медикаментозное лечение и рекомендуют самостоятельно практиковать вышеперечисленные методы снятия стресса.

Для тех, кто по каким-то причинам не может пересилить себя и заняться спортом, творчеством или налаживанием социальных контактов, существует иной способ релаксации – музыка для снятия стресса. Это могут быть композиции различных музыкальных направлений – подбадривающие, расслабляющие, не напрягающие мелодии – главное, чтобы они не были минорного лада и не напоминали о грустных событиях. В некоторых случаях при постоянной эмоциональной сдержанности психологи рекомендуют наоборот слушать печальную музыку или смотреть грустное кино, дающие возможность выйти эмоциям через слезы.

Не всегда мы имеем влияние на окружающую обстановку и можем избегать стрессовых ситуаций. Но то, что происходит внутри - можно и нужно корректировать. Чтобы ослабить негативное влияние стресса, снизить нагрузку на психику и поддержать организм в эмоционально трудный период, советуем принимать витаминно-минеральный комплекс «Велнаталь».

В его составе - жирные кислоты омега-3, которые увеличивают количество серотонина (гормона счастья), витамины группы С, снижающие производство гормонов стресса (кортизола и адреналина), а также витамины группы В, улучшающие работу сердечно-сосудистой системы и препятствующие развитию депрессии.

В «Велнатале» присутствуют полезные микроэлементы: селен, йод и железо и др. Они укрепят организм, подарят силы и энергию для насыщенных будней и активного отдыха без стресса!

Упражнения для снятия стресса

Человек ежедневно сталкивается с раздражающими факторами окружающей среды, далеко не каждый может стойко им сопротивляться и не поддаваться их влиянию. Психологи утверждают, что регулярное расслабление, разрядка и физические упражнения являются идеальными способами снятия стресса. Повысить сопротивляемость и улучшить концентрацию на положительных сторонах жизни отлично помогают занятия йогой. Асаны или позы, принимаемые во время занятий в совокупности с правильным дыханием, способствуют расслаблению, разрядке и гармонизации тела и ума человека, а также избавляют от беспокойства, раздражения, подавленности и чувства тревоги.

В домашних условиях после легкой разминки можно попробовать выполнить следующие упражнения для снятия стресса:

• Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги подняты вверх и опущены за голову, пятки соединены, носки тянутся к полу. В таком положении необходимо пребывать от 2 до 5 мин., в зависимости от физических возможностей, затем ноги медленно опускаются на пол. Очень важно при этом дышать ровно, спокойно и глубоко;
• Исходное положение – стоя на коленях, руки зафиксированы на пятках, таз тянется вверх и вперед, голова запрокинута назад. В таком положении необходимо пребывать 2-3 мин., дыхание должно быть глубоким и ровным – так можно добиться расслабления всего тела, что очень важно для снятия стресса;
• Исходное положение – лежа на животе, ноги согнуты в коленях, руки зафиксированы на лодыжках. Верхняя часть тела и нижняя часть ног тянутся вверх, выгибая позвоночник, как при позе «мостик». В таком положении, не забывая при этом правильно дышать, нужно пребывать на протяжении 3-5 мин.;
• Исходное положение – лежа на спине, ноги подняты вверх под углом в 90°. Затем приподнимается туловище, а руки поддерживают нижнюю часть спины, опираясь на локти – это всем известная «березка». Важно держать торс перпендикулярно полу, упирать подбородок в грудь, а также медленно и глубоко дышать.

Такие упражнения для большей эффективности рекомендуется сочетать со спокойной музыкой для снятия стресса и ароматерапией, после легкой тренировки можно попробовать немного помедитировать.

Отлично справиться с депрессией также помогают пробежки на дальние дистанции – бытует мнение, что, регулярно пробегая 3-5 км, можно избавиться от этого состояния навсегда. В целом любая физическая активность, будь то занятия аэробикой или баскетболом, уборка в доме, плавание или езда на велосипеде, способствует выделению в организме эндорфинов и других нейронных химических веществ, которые являются гормонами счастья, радости и удовольствия. Благодаря регулярным тренировкам можно естественным образом добиться снятия психологического стресса.

В наши дни под влияние стресса ежедневно попадают практически все люди, вне зависимости от возраста и образа жизни. Те, кто менее устойчив к таким ситуациям, впадают в депрессивные состояния, которые могут длиться годами, чувствуют себя несчастными и истощенными. Однако отчаиваться не стоит, ведь существует множество эффективных методов снятия стресса – это смехотерапия и ароматерапия, физические упражнения, разнообразные хобби и творческие занятия, медитация, налаживание социальных контактов и многие другие.

Стресс - состояние, известное любому человеку в наши дни. Темп жизни, скученность больших городов, переработки, семейные неурядицы, даже неблагоприятная экологическая ситуация - все это создает постоянную ситуацию дискомфорта. Возможность ходить к психологу и прорабатывать негативные ситуации есть не у каждого, да и на такие мероприятия нужно выкроить время, которого всегда не хватает. Поэтому полезно знать, как быстро снять стресс без специалиста.

Какой бывает стресс

Биологически стресс - реакция организма на опасную или просто неординарную ситуацию. Ничего плохого в нем. Ситуативная стрессовая реакция выражается активной работой надпочечников, резким выбросом адреналина. У человека поднимается артериальное давление, учащается сердцебиение. Эволюционно такая реакция была полезна - она помогала активировать внутренние резервы организма, сразиться с врагом или убежать, чтобы спасти свою жизнь.

Проблема современных людей - в хроническом стрессе, психологи называют постоянное нервное напряжение дистрессом. В отличие от ситуативного выброса адреналина, который не вредит организму, повторяющийся дискомфорт чреват следующими проблемами со здоровьем:

1. Гипертония - нарушается выработка адреналина, постоянное присутствие гормона в крови вызывает хроническое повышенное давление.
2. Заболевания сердца - стресс вызывает тахикардию , которая неопасна, если длится недолго, но повышает износ мышцы при постоянных сбоях такого рода.
3. Нервные срывы - любой стресс напоминает «пружину», которая рано или поздно разжимается. Неврозы и психозы разрушают психику человека.
4. Гастриты , язва желудка , другие нарушения пищеварения . В древности человек либо бежал, либо ел в безопасном месте, вдалеке от врагов и хищников. При хроническом дистрессе нормальный процесс нарушается, что приводит к болезням пищевода, желудка, кишечника.
5. Онкологические заболевания. Научно доказана связь хронического нервного стресса и возникновения раковых опухолей.

Многие люди в борьбе с негативными проявлениями дистресса обращаются к медикаментозной терапии. Однако такие лекарства всегда сопровождаются целым списком побочных действий - от нарушений сна и апатии до головных болей, субдепрессивных состояний. Умение самостоятельно успокоить нервы без лекарственных методов полезнее для здоровья.

Способы снятия стресса

Существует множество способов борьбы с негативными ситуациями. Следует отметить, что ситуативный стресс снять в домашних условиях гораздо легче, чем избавиться от воздействия хронической травмирующей ситуации. Однако в том и другом случае человек может научиться защищать себя и свое здоровье от неприятных явлений.

1. Согреть руки

Совет может показаться странным, однако он совершенно обоснован физиологически. Стресс - это резкий отток крови от верхних конечностей и прилив к сердцу, мозгу, ногам, ведь организм «думает», что нам нужно убегать. Если вернуть кровь в руки, то температура головы и в груди уменьшится, что снизит давление и уменьшит дискомфорт.

2. Медитировать

В представлении большинства людей, медитация - это что-то очень сложное, под силу только монахам, йогам и другим просветленным личностям. Однако такое мнение ошибочно. Простую медитацию сможет освоить любой:

1. Уединитесь. Изолируйте себя от любого раздражающего шума.
2. Включите монотонную успокаивающую музыку, например, звуки природы.
3. Закройте глаза, примите удобную позу.
4. Старайтесь ни о чем не думать, полностью расслабляя все мышцы.

Такую процедуру можно позволить себе даже в разгар рабочего дня, ведь она не займет больше десяти-пятнадцати минут. И гораздо полезнее традиционного «перекура».

3. Выпить кофе с молоком

Черный кофе - плохая идея в состоянии стресса, а вот молоко обладает успокаивающим действием. К тому же ассоциируется подсознательно с детством, детским питанием и безопасностью. Кофе активизирует нервные клетки, а молоко успокоит.

4. Физические упражнения

Стресс был «придуман» природой для того, чтобы быстро убежать от хищного зверя или догнать мамонта, чтобы забить его дубинкой. Снимите его самым «естественным» способом - сделав пробежку, несколько приседаний или отжиманий. Так вы выплесните лишний адреналин, и он перестанет разрушать внутренние органы.

5. Фитотерапия

Некоторые запахи действуют расслабляюще. Среди них - ваниль, корица, цитрусовые. Особенно эффективны мандариновый и апельсиновый запахи. Сладкие и свежие ароматы не только снижают активность надпочечников, но и помогают более продуктивно думать, «прочищают» разум.

6. Пожевать жвачку

Монотонные жевательные движения улучшают работу пищеварительного тракта, одновременно снимая ощущение беспокойства. Метод действует в любой ситуации, а особенно эффективен против ощущения страха. Его рекомендуют людям, которые боятся летать на самолетах.

7. Умыться холодной водой

Призыв «остыть», когда вы злитесь на кого-нибудь, можно воспринимать совершенно буквально. Холодная вода, нанесенная на виски и лицо, уменьшает приток крови к сосудам головного мозга, снижает давление и помогает вернуть «трезвое» мышление.

8. Съесть горького шоколада

Даже самые строгие диеты не исключают небольшое количество горького шоколада. В отличие от остальной еды, этот продукт действительно помогает не только от кратковременного стресса, но и рекомендован как естественный антидепрессант, поскольку провоцирует выработку дофамина - «гормона удовольствия».

9. Заняться сексом

Метод, который вряд ли можно применить прямо на рабочем месте, зато после тяжелого дня поможет расслабиться намного лучше таблеток или алкоголя. Сексуальная активность стимулирует выработку эндорфинов, обновляет организм, улучшает состояние сердца и сосудов. Этот способ расслабиться полезен и мужчинам, и женщинам.

10. Пообщаться с домашними животными

Погладить кошку, поиграть с собаками, понаблюдать за аквариумными рыбками - подойдет совершенно любое живое существо. Если вы отправитесь к психологу, вам наверняка порекомендуют «сменить обстановку» и поехать на природу. Это не всегда возможно, а вот устроить себе контакт с природой не составит труда.

Сам по себе стресс не является негативным явлением. Система «экстренной мобилизации» чрезвычайно полезна, помогает нам мобилизоваться в сложных ситуациях, эффективно справляться с трудностями. Основная задача - умение вовремя говорить своему организму «все, хватит, адреналина больше не нужно», чтобы ситуативный выброс гормона не перетекал в хронический. И это то, что несложно сделать даже в домашних условиях без серьезных финансовых затрат.

Современный человек постоянно подвергается переживаниям и психическому напряжению, и причин тому – великое множество, будь это сдача экзамена или первый день на работе. При стрессе происходит своеобразная реакция организма на внешнее воздействие негативных факторов. Учащается сердцебиение и пульс, выделяются в кровь гормоны, происходит активная работа парасимпатической нервной системы. Организм человека активирует свою защитную функцию, так как при стрессе нарушается его гомеостаз, постоянство работы внутренних органов и систем.

Для того, чтобы сохранить своё физическое и психическое здоровье, необходимо приспосабливаться к сложившимся условиям. В процессе адаптации к негативным факторам люди нашли разнообразные способы преодоления стресса. Любое отрицательное воздействие можно перевести в позитивное русло, благотворно влияющее на психику, и формирующее стрессоустойчивость организма. Рассмотрим главные особенности стресса и как с ним бороться.

Физиология стресса

Впервые понятие «стресс» было введено в науку в середине ХХ столетия американским психофизиологом Уолтером Кенноном. Огромный вклад в изучение стресса вложил американский эндокринолог Ганс Селье, доказав, что вне зависимости от вида стрессора, организм вырабатывает неспецифические способы адаптации. Учёный выделил 3 стадии развития стресса:

• реакцию тревоги;
• сопротивление;
• полное истощение.

Любой стресс начинается с возникновения тревожного состояния, таким образом, организм защищается. На данном этапе наблюдается лёгкая дрожь по телу, так называемый мороз по коже, каждый из нас испытывал подобное состояние при волнении. Главное, чтобы тревожность не переходила границы, при сильном волнении защитные функции организма утрачивают свой энергетический потенциал, и дальнейшая борьба со стрессовыми факторами становится проблематичной.

Вторая стадия длится дольше всего и характеризуется постепенной адаптацией организма к сложившимся негативным условиям. Происходит активный синтез новых веществ для поддержания внутреннего постоянства тела человека, как единой системы.

В третьей , истощении, происходит полный упадок сил и дисфункции работы внутренних органов. Истощение организма наносит неисправимый след на физиологическое и психическое состояние человека.

Разрушительный характер внешнего воздействия называют дистрессом, а положительно направленный стимул – эустрессом. Стресс не всегда действует негативно на человека. Организм либо приспосабливается к сложившимся условиям, становится сильнее и выносливее, либо разрушается, приводя в упадок работу функциональных систем.

В науке существует такое понятие, как стрессоустойчивость, способность организма адаптироваться к стрессовым ситуациям. От уровня стрессоустойчивости зависит дальнейший ход приспособления к внешнему влиянию. Чем ниже уровень устойчивости, тем менее вероятен положительный исход стрессового воздействия на организм.

Стрессу наиболее подвержены люди со следующими психологическими чертами:

• с внешним локус контролем;
• с повышенным чувством тревожности;
• с низкой самооценкой.

Под локус контроля понимают жизненную направленность человека на достижения результатов, приписывания своих успехов внутренним или внешним факторам. Люди с внешней направленностью склонны приписывать свои успехи или неудачи экзогенным факторам, например, ученик не подготовился к уроку, так как ему мешал работающий телевизор. Внутренний локус контроля отличается ориентацией на свои силы, действия и умения. Такие люди склонны перекладывать всю ответственность на себя. Наиболее устойчивы к стрессам личности с внутренним локус контроля.

Человек с повышенным уровнем тревожности в стрессовых ситуациях теряется, не может контролировать свои эмоции. На первых стадиях стресса происходит значительное переутомление и растрата энергии. Уверенная в себе личность способна взять под контроль мысли и действия, и направить все силы на преодоление трудной ситуации.

Низкая самооценка порождает неуверенность в себе и своих силах. Не удивительно, что человек с низкой самооценкой не верит в свои силы, а, следовательно, стрессоустойчивость снижается.

А также знаменитый психолог Н. Кобаза выделил три основные личностные качества, помогающие эффективно противостоять стрессорам:

• обязательность;
• выносливость;
• контроль над собой.

Под обязательностью понимают способность выполнять задачи и достигать поставленных целей вне зависимости от трудностей. Обязательный человек будет находить способы адаптации либо избегания от стресса. Выносливость помогает легко справляться с жизненными проблемами, воспринимая их как стимул к личностному росту. Личность с высоким уровнем контроля легче может скоординировать свои действия в экстремальных ситуациях.

Сопротивляемость человека к стрессу во многом зависит от образа жизни, например, стрессоустойчивость снижается при инфекционных заболеваниях, переедании, употреблении алкоголя.

Методы снятия стресса

Любого среднестатистического человека интересует, что делать при стрессе и как противостоять негативному внешнему влиянию.

Среди основных методов снятия стресса выделяют:

• релаксацию;
• медитацию;
• дыхательные техники;
• мышечное расслабление;
• визуализация.

Довольно длительным расслабляющим эффектом обладает метод релаксации. Для этого необходимо мысленно расслабиться, все дела и проблемы оставить «за дверью». Приняв положение лёжа, разводим ноги в стороны, так, чтобы носки ступней были повёрнуты друг к другу. Руки отводим в стороны и делаем глубокий вдох, далее выдох, длительностью 5-7 секунд. Постепенно представляем, как тело расслабляется от ног до коленей, от таза до грудной клетки, от плеч до головы. Причём расслабиться надо так, чтобы присутствовало ощущение невесомости. Делая глубокие вдохи и продолжительные выдохи,

Лучшим средством от стресса является медитация. Данный метод хорош тем, что оказывает успокаивающий и расслабляющий эффект на нервную систему. Для медитации необходимо сесть в удобную позу, расслабить мышцы, делая глубокий вдох и выдох, представить красивый пейзаж или любимое место отдыха. Неважно, какой образ или место представляет человек, главное, чтобы картина вызывала положительные эмоции.

Дыхательные техники считаются одним из лучших средств от стресса. Контроль над дыханием помогает взять себя в руки и снизить уровень тревоги в экстремальной ситуации. Выполнять упражнения с дыханием нужно либо стоя, либо лёжа, для полноценной работы лёгких и диафрагмы. Наверно, каждый замечал, что в стрессовой ситуации изменяется ритм дыхания, таким образом, регулируя дыхательный процесс, можно успешно противостоять напряжению. При длительном выдохе происходит расслабление тела и успокоение нервной системы. Правильный ритм регулировки воздуха, медленный темп вдоха и выдоха обеспечивает эффективное расслабление.

Мышечное напряжение вызывает дискомфорт в теле и усугубляет негативное влияние внешних раздражителей. Мышечные зажимы, места наибольшего напряжения, блокирует энергетический потенциал организма. Человек, постоянно подвергающийся стрессам, имеет сгорбленную осанку, во время ходьбы его плечи и кисти рук зажаты. Существует несколько техник мышечного расслабления:

• релаксация по Якобсону;
• мышечное расслабление по Джексону.

Мышечная релаксация по Якобсону проводится в сидячем положении. Необходимо полностью расслабить все мышцы тела, почувствовав невесомость и лёгкость в суставах и конечностях. Закрыв глаза, человек поочерёдно расслабляет и напрягает группы мышц, начиная с головы, заканчивая ступнями.

Американский психолог Э. Джекобсон предложил свою технику по расслаблению. Для этого необходимо поочерёдно напрягать и расслаблять мышцы, сосредотачиваясь на релаксации. Сначала напрягаются доминантные части тела, например, у левши доминантной является левая сторона. Всего учёный выделил 16 главных групп мышц, эффективное расслабление которых помогает избавиться от накопившихся негативных эмоций и стресса.

Одним из действенных способов преодоления стресса считается метод визуализации. Многие психологи советуют при длительном эмоциональном напряжении взять лист бумаги, изложить на нём суть личной проблемы (или изобразить в виде рисунка) и сжечь, визуализируя, что вместе с дымом уходит внутреннее напряжение. Эта, на первый взгляд, простая техника позволяет с помощью визуализации вытеснить накопившийся негатив. При визуализации можно представлять приятные образы, вспоминать весёлые события, главное, чтобы мысли имели положительную окраску.

Многим людям избавиться от накопившегося стресса помогает популярный американский метод «крика в пространство». Зарубежные психологи считают, что выплеснув негатив с помощью крика, можно быстро избавиться от эмоционального напряжения и успокоиться. Крик может сопровождаться физическими манипуляциями, такими, как, битьё посуды или удары в боксёрскую грушу, так в полной мере выплескивается накопившийся негатив.

Как лечить стресс

Тогда, когда стресс имеет затяжной характер и человек попросту не в силах освоить специальные расслабляющие техники, необходимо обратиться за помощью к специалистам. Для терапии стрессовых состояний чаще всего используется психотерапевтический подход. Итак, узнаем, как лечить стресс с помощью психотерапии.

В психотерапевтической практике используют следующие методы лечения стрессовых состояний:

• гештальт-терапия;
• гипноз;
• поведенческая терапия.

В гештальт-подходе психотерапевт помогает клиенту целостно взглянуть на картину стресса и самостоятельно найти пути решения проблемы. Только понимая истинные причины возникновения стрессового состояния, и психологию поведения человека в экстремальных ситуациях можно научиться противостоять пагубному влиянию внешних факторов.

В терапии гипнозом ведущее место занимает принцип суггестии. С помощью внушения психотерапевт помогает клиенту избавиться от негативных мыслей и эмоционального напряжения.

На вопрос: «Что делать при стрессе?», – развёрнуто отвечает поведенческая психотерапия. Для того, чтобы избавиться от стресса, необходимо побороть внутренний конфликт и понять физиологию тревожности. Психотерапия помогает посмотреть клиенту на себя со стороны и понять причину конфликтов.

Стресс — проявления, последствия, лечение, профилактика